立即打开

打开

辽宁对外经贸学院运动战“疫 居家体质健康指导

在抗击疫情期,居家环境下,辽宁对外经贸学院体育工作部张海英教授根据体质健康测试内容,编排设计了居家体质健康指导项目,指导师生锻炼身体,促进健康,运动战“疫”。

第一节:站姿锻炼。靠墙站立,使身体保持九点靠墙(头部一点,肩、臀、小腿、脚跟各两点)与墙面贴紧,同时手臂内旋,掌心靠在墙上。动作要领:一、头部向上顶起,目视前方,微收下颌;二、腰腹向后向上用力,使身体更加挺拔。这个动作持续10分钟。

​第二节:肺活量锻炼。动作要领:双手放在肋骨两侧,用鼻吸气,使胸廓充分张开,腹部隆起,停留几秒,然后慢慢吐气,使肋骨向内收缩,这个动作反复做6次。

​第三节:柔韧性锻炼。动作要领:面对墙站立,一脚脚尖靠墙立起,另一脚在体后支撑,整个身体靠近墙;一手靠墙支撑,另一手臂向上拉伸肩、背、腰、腿部,配合呼吸做全面伸展动作。每次动作持续30秒。

第四节:力量锻炼。动作要领:一、坐在瑜伽垫上,双脚并拢,双膝靠拢,屈膝,两手在体后支撑,肩关节打开,保持姿势,屈膝抬腿,尽量靠近胸部,然后伸直;再做两腿交替蹬腿,刺激腹部,增强腹部力量,两个动作持续各做16—20个,做两组。二、双手、双膝俯卧支撑在垫上,上身离开垫面,保持头,肩,髋在一个平面上,核心力量区注意肌肉的发力,支撑持续30秒;之后两手屈臂向肋骨两侧靠近,胸部贴到垫子后撑起,慢下快起,如此动作做8—16次,整体动作做两组。

第五节:跳跃锻炼。动作要领:一、两脚并拢,双手放在体侧,脚尖稍离地,向上跳跃,如此动作做20个左右。二、两脚稍开立,幅度稍微增大,向上跳跃,如此动作做8个;三、双手握拳,深蹲,跳起,如此动作做6个。

第六节:心肺功能锻炼。动作要领:原地慢速、快速跑,间歇调整,快、慢转换用时大约10秒左右,每次持续1分钟,做两到三组。

注意事项,整体动作练习,要随时监测身体状况,如肌肉、关节、呼吸频率、心率情况等,做到循序渐进、量力而行、科学运动、战胜疫情。

打开APP阅读全文