很多人去超市，看到粮油区可能都有点纠结。 籼米、粳米、糯米、小米、紫米、黑米……它们有啥区别，哪个营养好？ 接下来给大家介绍介绍。

籼米、粳米、糯米

1. 籼米

来源于籼型非糯性大米，米粒比较「瘦」，整体纤细白长（6～7 毫米左右），淀粉含量高，蛋白质含量低，口感不太粘。 常见的有中国香米，泰国香米，丝苗米等。根据稻谷收货季节，还分为早籼米和晚籼米。 籼米煮出来的饭颗粒独立不粘连，很适合用来做焖饭。

2. 粳米

来源于粳型非糯性大米，外表看起来更加「圆胖」，一般呈椭圆或者圆形，颜色为透明或者半透明，广州有个很形象的叫法「肥仔米」。 常见的东北大米、水晶米、珍珠米都是籼米的不同品种。 粳米会比籼米有着更「软糯」的口感，更适合用来熬粥。

3. 糯米

北方又称为江米，白色不透明，体型有胖有瘦，长瘦型糯米叫籼糯（长糯米），圆胖的叫粳糯（圆糯米）。 一般来说，用圆糯米制作的粽子、汤圆，口感更佳。 糯米为什么那么粘呢？ 因为它的淀粉构成不太一样。糯米中主要以支链淀粉为主，籼米、粳米则主要以支链淀粉为主。 大量的支链淀粉，使得糯米在热的时候非常容易消化，升血糖能力很强。

紫米、黑米

紫米是水稻的一个品种，市面上以糯性紫米为主，又称血糯米。 黑米很容易和紫米混淆，是一种非糯性米。 它俩的主要区别，其实就在于口感，紫米一般比较软糯，黑米则更有嚼劲。 所以紫米常用来制作八宝饭、八宝粥，而黑米则比较适合与白米饭一同煮制，或者来做炖饭。 相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素（紫色和黑色的来源），整体营养价值很棒。 对于爱吃米的人来说，紫米和黑米都是不错的主食选择。

小米比大米好吗？

美味的小米，其实是由野生的「狗尾巴草」选育驯化而来。 虽然它个头小，但小米的营养一点也不含糊，相比于大米含有更高的蛋白质和维生素，它的维生素 B1 含量更是粮食之首，还含有一般粗粮中没有的胡萝卜素。 美味的小米饭、小米粥、小米凉糕……值得尝试！

薏米又是什么米？

薏米，又叫做薏仁或者薏苡仁，其实并不能算作米。 相比大米，薏米含有丰富的膳食纤维、维生素 B1，以及一定的维生素 E。 它热量更低，脂肪占含量也更小，也是不错的杂粮。

米要不要淘？

一般来说，因为在脱壳加工过程中难免会有杂质进入，所以建议在烹调前把米淘洗一下。但淘洗会多少会造成一些营养损失，所以要注意以下几点：

1. 不要用太热的水

2. 淘米不要使劲搓

3. 淘洗 1～2 次即可

当然，如果你买的是免淘米或净米，那就可以直接下锅啦。

如何烹调最营养？

米在高温烹煮中，会损失部分维生素，蒸煮的时间越长，损失越大。所以建议使用高压锅或电饭煲，减少蒸煮时间。

有两种煮饭方式要避免：

1. 捞饭 是指先将米放在较多水中煮到半熟后，捞出放入蒸锅再蒸至全熟。这种煮饭方法会让米中的大量水溶性营养物质都流失在第一步的水中。

2. 加碱 很多人煮粥时为了节省时间，让粥更粘稠，会加入一点碱性物质，例如小苏打。但这样做会使 B 族维生素损失严重。