之前的一些跑步改善方法里，呼噜爸爸重点介绍了如何加强核心锻炼，保持正确跑姿，以此来提高跑步效能，减少运动伤害的内容。而这两者有一个共同的重点，就是需要激活臀部肌肉。

现代人的生活习惯是导致臀部肌肉不常用的原因之一。我们经常是坐在舒适的沙发或者靠椅上，而这一行为直接使得臀部肌肉的使用大为减少，甚至在一些基本的运动中都不能很好地利用它来发力了。

身体受伤也是臀部肌肉没有激活的一个原因。当人体受伤时，身体机制会发生变化。它将导致某些肌肉会过度工作，而相反，臀部肌肉可能不需要参与。久而久之，导致肌肉活力丧失。

即使是每天在奔忙的人，他们的臀部肌肉也可能处在没有激活的状态。特别是在劳累一天后，回家后马上躺下休息，更是如此。

臀部肌肉如果没有激活的状态下，会怎么样呢？

臀部肌肉是人体最有力的肌群组织，它可以防止运动伤害，以及在多项运动中提供动力，比如跑步。臀部肌肉力量差，或者不能充分参与到运动中，将导致错误的肌肉尝试去完成一些动作。这会使后背疼痛，或者膝盖受损。原因就是这些部位的肌肉在臀部肌肉不出力时，会被过度消耗使用。

你可以尝试一下以下的动作，来看看臀大肌激活与否的差别。

用右腿站立，扶住一些东西保持平衡。站直身体，向后抬起左腿，保持膝盖打直。然后放下腿，有意识地绷紧左臀部。再次尝试做上面的动作。发现这中间的区别了吗？在第二次的尝试中，你会感觉到臀部肌肉主动地把你的腿向上抬，这就是臀部肌肉的激活。

在跑步和其它一些力量训练之前，激活臀部肌肉的练习是非常必要的。它能够保证你在运动过程中臀部肌肉已经唤醒，做好准备一起发力。

这些练习的要点在于运动过程中，始终需要绷紧臀部肌肉，尤其在动作的顶点处需要再次特别地收紧臀部肌肉。

同时你会发现，这些练习大多需要与核心互动。这意味着练习中，你要配合每个动作，保持腹肌在呼吸间地收紧和放松。多加练习来习惯这种配合。

侧躺膝贝壳翻转

膝盖弯曲侧躺，两脚并拢。把手臂当做枕头支撑头部。收紧臀部，将上面的膝盖抬起，保持脚跟接触。重复动作15次为一组，每侧各做2组。

为了加强锻炼效果，可以在大腿上加弹性绑扎带增加更大的阻抗。

支撑膝部外翻（消防栓）

四肢跪地，手掌与肩平齐，臀部与膝盖部分保持垂直。收腹，绷紧臀大肌，然后向外将右腿抬起，保持膝盖弯曲成90度。（对……很像狗狗对消防栓干的事儿）。

在顶点处，保持一秒，然后还原到起始位置。15次重复为一组，每条腿各做2组。

臀桥

经典臀部肌肉训练动作。

平躺，膝部弯曲，脚平放在地板。绷紧臀部肌肉，收腹，然后将臀部上提，只用上背部支撑重量。在抬臀时保持脊柱挺直。顶点处保持一秒钟，然后回复到开始位置。每组重复5次，完成两组。

进阶玩法：抬起一条腿伸直，完成臀桥动作。

屈膝后踢

四点支撑在地板上。收腹，绷紧臀部肌肉。保持膝盖弯曲的同时，向后抬腿，直到大腿与地面平等。在顶点处保持一秒钟，然后回复到初始位置。15次重复为一组，完成两组。

跪姿撑体伸展（鸟狗式）

四点支撑于地板上。收腹，绷紧臀部肌肉。同时伸展右臂和左腿直到它们与地面平行。然后恢复到初始位置。完成15个重复为一组，每侧完成两组。

进阶练习：在恢复到初始位置时，将背稍稍向上拱起，手肘内收去碰触对侧的膝盖。然后重复练习。

以下的练习为增强臀大肌肌肉力量。每周可以完成两至三次。它们可以添加到下半身的训练日常中。再次强调，做每一个练习时，集中注意力在绷紧臀部肌肉上，效果会非常显著。

单腿硬拉

用右腿支撑身体，收腹然后向下弯腰，让左腿在你的后方自然抬起。必要时，你可以扶住墙或者椅子来保持平衡。恢复到初始位置时，始终绷紧右侧的臀部肌肉。重复15次为一组，每条腿完成两组。

进阶动作：可以手持小哑铃增重来加强难度。

侧位箭步蹲

开始为站立位。收腹，绷紧臀部肌肉，然后向侧方向做箭步蹲动作。保持脚尖向前，臀部向后坐。然后回到初始位置。15次重复为一组，完成两组。

向后滑动箭步蹲

站在比较平滑的表面，收腹，将右腿向后滑动呈向后箭步蹲的姿势。绷紧臀大肌，然后把腿收回到初始位置。重复15次为一组，每条腿各完成两组。

你并不需要在每次的锻炼中，将以上的练习全部做一次。选择一个臀肌激活的练习，加上两个臀肌增强练习，混合在每次的训练计划中完成即可。