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昨晚MAX练胸

可以说是近2个月练得最透的一次

因为特别幸运

遇到了一个人帅心善的小哥

辅助我一起训练

可以放心冲大重量，相当过瘾

毕竟啊

对于我们自然健美训练爱好者来说

必须不断突破自己的重量极限

才会给肌肉带来新的伤害

从而修复到更加强大的状态

很多新手过多依赖组合器械

认为可以保护自己

但其实组合器械的效果

远远没有杠铃、哑铃好

特别是我们要先把力量提上来

就必须得更多依靠杠铃

一方面是你必须调动更多肌肉

帮助你把握平衡

这就强化了神经与肌肉的链接

一方面性命攸关

你更容易集中精神

我们经常能看到在组合器械上发呆走神的

但你敢在卧推的时候走神吗？

别说推的时候全神贯注

就你躺在卧推架下都要屏息

担心杠铃会不会掉下来

所以对你的神经系统链接很有帮助

其实力量

更多取决于神经系统的强度

而力量是肌肉生长的基础

那么在我们的交流中

就提到几个比较关键的名词

这里正好跟大家说一下

经常训练的朋友一定很熟悉

常规的“4组”训练法

什么动作都要4组，但这4组

其实单纯指的是正式组

一般，我们会在第三组达到最大重量

前两组都是递增的小重量热身组

对于手臂过度发达

而胸肌偏弱的同学

也可以尝试“预先疲劳法”

在卧推之前，先做一两组飞鸟

因为这是单关节动作，胸肌感受极其明显

这能帮你先找到胸肌的位置

然后投入到卧推训练中

更能更好地专注于胸肌的发力

另外

在左右胸肌训练动作之前

务必要热身到位，主要是指肩关节

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肩、髋、腿在一条直线，大臂垂直于地面、小臂平行于地面，肘关节贴住侧腰，往身体外侧打开到最大后还原。

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先提拉、再上旋、上举

随后下旋、下放

每个动作交替时稍作停顿

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弹力带固定点约与肩膀同高

手握弹力带使双臂比肩膀略宽

往后拉起使大臂平行地面

接着让肩膀向上旋转

使大小臂角度约为90度

然后回到起始位置

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腋窝约呈90度

屈肘小臂垂直于地面、小臂肩外旋

并做两组专项的胸肌激活

像胸肌，一般平板、上斜、下斜

双杠、哑铃飞鸟、绳索

这就是6个动作，每个4组大约24组

前面已经说过

自然训练者依靠破坏肌肉生长

因此我们不必追求过高的次数

MAX的经验是

以一个月为例

前三周，可以是以8~12次为主

重量大概会落在70~78%*1RM

最后一周，则建议以5~10次为主

甚至不妨尝试几组

6次以下的重量，以突破力量瓶颈

重量大概是85%*1RM

新手一定要在的老手的保护下进行

虽然我们说在训练中

用的是8RM、10RM

但我们并不是真的在第八次、第十次力竭

一般在哑铃、杠铃这样的动作中

我们都会保留2次的力气

这样是最安全的

也能减轻神经系统的疲劳

要知道

神经系统疲劳的恢复时间

要远远超过肌肉疲劳

大重量的神经疲劳是很大的

所以要适可而止

而对于组合器械、单关节的动作

比如坐姿器械推胸、蝴蝶机夹胸

是可以在最后一组做到完全力竭

甚至是必须要力竭

才有最好的效果

最后提一下

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如果你真的一个人训练时不小心力竭了

可以尝试这样的方式让自己脱困

MAX还是喜欢一个人训练

因为比起重量，猪队友更容易要你命

比起猪队友

猪一般的健身房更要躲避啊！

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