髋关节活动度的好坏决定着你是否能流畅安全的进行动作，是影响运动表现的关键因素，也是防止伤病的必要条件。但是很多在运动或者训练的人群因为常常忽视伸展和放松，导致关节活动度很差！

糟糕的关节活动度将使你没办法完成一个流畅正确的动作！如果硬要进行只会导致其他部分代偿！

发展髋关节的活动度（2步，5动作）

在训练开始时，先进一系列的髋关节静态伸展，包括髋屈肌群、髋外展、髋外旋及腿后侧肌群。这样有助于增加你的关节活动度，让训练更流畅

视频教程：一共有二个部份

1. 滚桶放松：

使用滚桶来放松臀部。

2. 伸展

蜘蛛人式伸展：

－俯卧撑预备姿势。

－然后左脚往左手外侧方向跨， －右膝放到地上。

－用力收紧后侧臀部，挺胸，感觉后腿髋关节前侧的伸展。

－同时，左脚的髋关节用力向往展，感觉伸展到髋关节的内侧

（进行10个深呼吸，然后换边。）

鸽式：

－四足跪姿预备。

－左脚屈膝呈90度，放在软垫上，后脚内旋。

（对於髋关节外旋活动度很差的人来说，要直接在地面上直接进行鸽式是十分困难的，也容易出现代偿或歪七扭八的动作，为了能让活动度差的人可以进到适当的伸展姿势，可以使用视频中的梯形的软垫"Flexcushion"来协助操作者进行伸展，目的在于不要让髋关节外旋的角度大到姿势会跑掉的状况，先以适当的角度来进行动作，慢慢在渐进

到地面。）

－感觉左边髋关节的伸展。

（进行10个深呼吸，然后换边。）

坐姿体分腿前弯

－对於腿后侧柔软度差的人来说，坐在地上进行体前弯时容易开始就出现弯腰驼背的代偿状况，可以透过梯形的软垫将臀部垫高，让身体可以处在一个比较适当的姿势下去伸展您的髋关节内侧的肌群。

（进行10个深呼吸 ）

站姿腿后侧肌伸展

－支撑脚及抬高的脚，保持打直，支撑脚脚尖朝前，而抬高脚的脚尖朝上。

－在脚不动的情况下去转体您的骨盆。

－若是左脚抬高，骨盆向左转；若是右脚抬高，骨盆向右转。

－感觉腿后偏外侧的部位被伸展。

（进行10个深呼吸，然后换边。）