作者/陈其鑫

审稿/张晴雪

青少年橄榄球的体能需求 

众所周知橄榄球梯队最底层的玩法是腰旗橄榄球。而腰旗橄榄球更多是青少年在玩，同时青少年腰旗橄榄球中不像其他球类一开始需要大量的技术教学，例如运球、盘带等，橄榄球其实很多时候都是抱着球在冲锋。结合青少年腰旗橄榄球的这种专项特点，本期我将分享的是青少年腰旗橄榄球（8—14岁）体能怎么结合GSSC金字塔体系展开训练？

在GSSC体能金字塔顶层，所对应的是青少年腰旗橄榄球项目，实际场景中有许多变速跑动、快速变向、接球、拦截等运动。而这些动作环节里边所需要的运动能力包括：速度、反应、力量、爆发力等身体素质（人体五大运动素质），以上身体素质都是青少年体能训练中需要重点发展的运动能力。

再往金字塔下一层拆解，腰旗橄榄球队员实际对抗中会有上肢推拉相互干扰，以及奔跑过程中投掷橄榄球，奔跑过程中灵活的转身变向，其实它们所对应的就是人体的六大基础动作模式：推、拉、旋转、双腿蹲、单腿蹲、屈髋。

而金字塔最底层的是关节功能与核心控制。青少年普遍存在的问题就是基础力量不够、基础的核心控制能力不足，比如说核心力量不足、关节功能控制不够好，则会影响青少年的运动表现。通过基础动作模式的建立，强化孩子对于不同动作的控制能力，更加精准的控制动作质量，从而达到在实际运动过程中一个良好运动表现，同时减少运动损伤。

简单介绍完金字塔与青少年腰旗橄榄球的关系，我们来说说本次文章的重点内容。腰旗橄榄球特性一般将队员分成5人，本次训练内容将围绕基础动作模式中的基础力量展开训练，所以本篇文章是青少年腰旗橄榄球队员无差别基础体能训练。

*下期将推出根据5个人的角色分工不同，制度出几套训练计划组，分别侧重于不同角色的位置。

 训练计划（初期部分）

训练目标人群：青少年腰旗橄榄球队员

目地：加强青少年腰旗橄榄球的爆发力、基础力量以及核心控制

Warming up 热身（时间10～20min）

热身动作请参照GoodTrainer平台中的GSSC体能训练体系课程完美热身：热身基础版之一般热身，热身高阶版之动态牵拉。（扫码学习）

静态热身动作

头颈部热身：头颈回旋＋头颈屈伸

肩部热身：肩胛绕环＋I字伸展＋水平拍击

旋转的热身：胸椎旋转＋俯身转体

下肢的热身：侧蹲＋分腿包脚蹲（猴式深蹲）

注：每个动作可以做4～8次，每次做2～4s。

动态牵拉

髋关节灵活与稳定的激活动作选择三个：高提膝、股四伸展、四字伸展。

剪蹲位的躯干灵活与稳定以及下肢力量的激活动作：剪蹲转体、剪蹲侧屈、后撤剪蹲转体。

俯卧位三个动作，目的在于上肢与下肢和核心的激活：大跨步伸展、蝎子转体、虫爬。

Agility 灵敏（8～15min）

小栏架3个动作*3组

Power爆发力（4～10min）

木跳箱（多个）向上＋向下

Strength 力量（30～50min）

高脚杯＋深蹲（双腿蹲动作模式）12*3组间息60～120s

杠铃俯身划船＋罗马尼亚硬拉（屈髋动作模式）12*3组间息60～120s

哑铃实力举（上肢推拉动作模式）12*3组间息60～90s

跪姿侧抛壁球（上肢推＋旋转动作模式）12*3组间息60～90s

Functional training 功能训练（6～10min）

水袋农夫行走&水袋剪蹲5组

Coreexercise 核心训练（6～10min）

平板支撑、bosu平板支撑、30*3～5组间息20～30s

Cooldown 放松（8～15min）

泡沫轴下肢放松    

 注意事项 

一、小队员们身体素质基础参差不齐：

同一支队伍里每个人的体能都不一样。在这种情况下应当以完成训练和避免损伤为原则，将孩子们分为不同强度的小组，并酌情为体能基础薄弱的队员安排进退阶动作或替代动作。

二、时间安排：

初期尽量选取高效而易学的训练动作，每次训练的时间可以控制在70～90min左右，15min热身 + 60min训练 + 15min放松。

三、以上述动作的动作库为基础挑选，实际训练可根据实际场地和器材灵活调整。在训练课程中可以将重点放在基础动作模式的教学和基础力量的强化上。

*注：6—12岁的儿童我们可以通过大量的徒手练习、体操类练习、以及正确的跑步技术、跳跃技术、各个方向的敏捷性移动练习来增强孩子们的力量和发展动作技术。正确的极为关键，同时多样化的练习动作能全面的发展神经肌肉控制和力量。

例如俯卧撑、深蹲、弓步蹲、球或轻重物蹲举、举重技术、倒立、悬垂/引体向上等多关节的复合练习，加速跑、敏捷跑、蹲跳、立定跳远、跳绳等都是很好的基础性力量练习，但一定要在正确的动作模式下下去完成，动作正确是第一位的。