1、俯身划船的角度分别有哪些，或者说哪些更好​？​

答：我不推荐俯身杠铃划船，用俯身与地面平行，或者是过低的角度，角度差不多也就是70度，顶多60度的一个位置，就可以了。目的是锻炼我们的背阔肌，如果你俯身的特别低，就根本没有办法收缩到你的下背阔肌。

2、如何权衡背部训练的质量？

答：背部训练像我的话，一般安排5个动作，除去热身的话每个动作进行4组左右的正式组训练，次数基本上就是8-10次，除非这个动作是硬拉以外，我很少做每组6次以下的训练。

3、每次俯身划船的时候都是感觉下背部酸胀，如何调整解决？

答：酸胀感我不知道你的意思是疼痛还是酸胀？锻炼过俯身划船的时候，你的下背部有酸痛感是很正常的现象，如果说你在训练结束后一直还在持续，那就说明你的身体是出现了一些问题，酸胀感有可能并不是来自你的下背阔肌，而是你的下背或者你的腰部。你就该反思一下你的训练是不是使用的过重，或者是之前有没有受过伤，但这种受伤并不是急性的，而是慢性的。长时间的腰部疲劳导致的这种劳损，你的主要问题解决办法就是去按摩，起码每周进行三次的腰部按摩。下背部很容易，尤其是腰部那块它是属于被动肌群，很容易疲劳，它恢复起来的话也没有办法自己主动恢复，所以需要人帮你按摩，才能完全的放松下来，否则的话你会越来越严重。

4、引体向上对于背部是否重要，如何衡量它在背部训练中的重要性？

答：引体向上跟坐姿下拉其实它的效果是基本一致的，没有进行引体向上的拍摄，就是因为很多人是做不起来引体向上的。在做引体向上的时候，如果说你没有办法做到你的身体稳定，然后把你的目标肌肉群孤立出来去发力，你就没有必要去做引体向上或者是做这种自身阻力的引体向上，你可以选择坐姿下拉或者是助力引体向上。前面我也讲过，你在做前展肱二头肌的时候，你从腋窝以下，你的背部有没有长出来，有没有从正面可以看到你的背阔肌翻出来？引体向上和坐姿下拉，就是更有效的锻炼这两个位置的，对于背部来说非常重要。

5、练背的时候，上背外侧的位置宽度和厚度刺激都不够，相反下背特别容易感知，怎么破？

答：我建议你先从我所教的T杠划船开始训练，把它作为第一个训练动作。遇到这种情况就是下背部收缩感强，上背部不强的人，我发明出来的这种T杠划船的方式，就是对于上背部不强的人的，以前我的上背部很差，就通过这个T杠划船，我改善了很多，所以我建议你在背部的第一个动作，就先进行T杠划船训练。最重要的一点，就是不要刚开始就使用很大的重量。在你的动作还没有养成很好的习惯之前，盲目的增加很大负重，会让你的动作变形。再想调整回来的时候，就很难找到感觉。你做完第一个T杠划船的时候，你再进行下拉训练，将下背部安排在最后一个动作，对于你来说应该会有改善。

6、腰部有伤病甚至是腰突患者，有哪些动作不能做，如何避免，有哪些动作需要做如何加强？

答：如果说你的腰问题现在很严重，我建议你经常去按摩，就是选择一个更好的腰带，在你训练之前佩戴，做到腹式呼吸，这样基本上所有的动作你是都可以进行的。切忌不要一开始使用太大的重量！

7、哪几个动作放到重点如何有效的增加背的宽度，哪几个动作有效的针对厚度？

答：重点在哪几个？重点是在于你自己背部现在的弱项，就是重点。你的背部宽度不够，那就是你的重点，你就要进行引体向上或者坐姿下拉的动作，来提高你的宽度。如果说你的背部厚度不够，你就要多进行杠铃划船，哑铃划船，以及坐姿拉力器划船这样的动作，来提高你的厚度。这种动作的安排是根据你的弱项进行的，你那个地方比较弱，你就多安排几个动作。

8、总结一下两种呼吸模式对应的动作吧？

答：背部训练一种就是正常呼吸，一种就是腹式呼吸。杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船以及其他的任何的划船、基本上都是以腹式呼吸为主，硬拉也是。腹式呼吸不但可以更好的保护你的腰部，也能让你的背部收的更紧。在你训练背部的时候，一定要会调整你的腹部呼吸，做到把你的腹部挺出去。用腹腔内的这种压力来对抗背部（的外界阻力），让你更好的收缩。另外一种就是进行下拉一类的呼吸方式，做正常的呼吸就可以了，不要做其他的一些改变，除非你在练胸的时候，来进行胸式呼吸，那就是下一节课的事了。背部训练主要都是以腹式呼吸为主。

9、左右背部平衡的问题，肩胛骨不对称，竖脊肌也一边高一边低，这种情况做很多动作不平衡如何调节？

答:平衡的这个问题我之前在前面几课也说过，我的办法就是减去你现在重量的70%，用你现在重量的70%去进行训练，很多不平衡的原因就是因为在刚开始没有养成很好的动作习惯之后，就进行大重量的训练，导致身体越来越偏，然后调整回来的办法就是减掉重量，用很轻的重量去找感觉，慢慢你的身体才会平衡过来。还有一点就是若果说你的左右两侧偏差的并不是特别大，因为每个人的身体两侧都是不一样的，那就没有去必要考虑平衡问题，正常训练就可以了。我的两侧肌肉也是一个大一个小，但是没有必要去刻意调整，这是先天性的，很正常。

10、硬拉之后竖脊肌过分酸胀是否正常？

答：并不正常，我之前说了，在你的硬拉起杠的下半程的时候，主要是以你的臀部和股二头肌作为启动，很多人腰部酸胀是因为拉上来之后过分的向前挺腰，做完硬拉之后，腰部是没有任何感觉的。只是在训练的时候感觉到你的整体背部，还有腰部会有一点充血的感觉，我拉完三百公斤的时候也是没有感觉到腰部有任何感觉。但不要过分后仰，绝对不要，没有必要。

11、关于硬拉需要去搭配小臂的训练来提升握力吗？

答：这不需要的，完全没有必要。硬拉练习的时候不要使用握力带就可以了，这样你的小臂握力会越来越强的。有的人的小臂力量不足就是因为过早的使用握力带，我也是充分的强调了一下这个问题，没有必要过早的使用握力带。很多人在进健身房的时候，有些有一定训练经验的人会告诉你，不要用小臂使劲，手勾在上面就行了，这是完全错误的，当你的肌肉发展到一定程度之后，你就会发现这种不均衡的力量就没有办法让你再次进步。

12：肩胛骨的灵活度对背部的发展重要吗？怎么提高肩胛的灵活度？

答：肩胛的灵活度对背部的发展非常重要，刚才我在背部的视频里也强调了。正常的训练就可以提高你肩胛的灵活度，用你的躯干在肩胛向下延伸的时候，你尽量放松就可以了，随着重量的带动，它就会自然将你的肩胛拉开，长时间进行这一类的训练，你的肩胛的灵活度就会提升。没有必要进行其他的任何的功能性训练去提高你的肩胛的灵活度，在正常的日常的这种基础训练当中，就可以锻炼到。

13、背部训练时候只有斜方肌中下部有感觉，背部感觉很少如何调整？

答：这是因为你在训练的时候使用的重量有点太大了，在划船的时候都把划船变成了耸肩，所以你应该先从第一个划船动作看一看。归根结底，最重要的一点就是在划船训练当中，过分的使用大重量，在你的背部还没有完全找到感觉之前，就加的太重，减去一定的训练重量，回去找感觉，背部的感觉就会慢慢有了。最早的时候我的杠铃划船用200公斤都是可以做的，以前我的背部也是没有感觉，上背部和下背部脱节，减去我平时训练的三分之二的训练重量然后去调整，下来之后虽然我的划船重量比之前轻了，但是背部进步特别明显。

14、练背经常听到肩关节里响，缺少组织液？补钙么还是如何解决，肩关节还有肩胛骨发出响声。

答：肩关节容易响，其实这种关节响并不是关节之间的摩擦或者什么产生的。里面的气泡挤压产生的一种响声，你锻炼之前一定要充分活动开你的肩，肩带，再进行训练。没有必要补充什么补钙啊或者是关节液这些东西，你只要充分热身就好了，在背部的课程之前发的那几段肩胛的热身，我的老会员应该都知道，对你的训练是非常重要的，很多人一进健身房第一件事就是直接训练，不做任何热身，他们认为的热身就是进行几组稍轻重量的训练，这种理念一定要改变过来，不是这样的。

15、是否应该用练后次日酸痛感来衡量训练效果？如果不是的话，用什么来衡量？

答：用当天训练时候的感觉来衡量，你一节背部训练课或者是一节训练课下来之后，你的肌肉酸痛，肌肉在酸痛过后（力量）已经彻底压榨干净，肌肉已经并不是像你在刚开始训练的时候那么有力气。酸痛感并不是那种疼痛感，而是酸痛感，你这次训练当中能够体现到，就可以了。这个身体是很奇妙的，你当天训练的非常酸痛，感觉也很好，但第二天却一点都不酸，有时候你今天训练的并不多，你可能只练了一些，但是第二天你的肌肉却酸痛无比。没有办法拿这个去衡量你的训练，你当天训练的时候，肌肉的收缩是够充分的，泵感也很好，而且目标肌肉群酸胀，就足够了，用这个来衡量，而不是第二天的反应。

16、练背时候小臂很酸，超过了背部感觉，如何解决？

答：减少一定的训练重量，多多体恤你的背部的感觉，小臂先酸胀，背部还没有感觉，应该是你的训练太重了。提问的都很多，普遍的情况都是使用的训练重量过大，在健美锻炼当中，一定不要有虚荣心，所有的训练，都要建立在你的肌肉充分收缩的情况之下，再进行负重的增加。

17、背部训练需要刻意安排动作顺序么？如何安排？

答：所有的训练计划还有训练的顺序，都是根据你自己的目的去安排的。所有的训练计划，所有的训练动作，都要建立在肌肉收缩的情况下。我的训练动作安排就是我先练我最弱的地方，训练频率如果说我的背部比较差，我可能一周会练两次背。基本上就是这么一个模式，先练你弱的地方，然后把你这个相对弱的肌群，多安排一次训练。

18、新手背部训练，薄弱基础，需要注意什么？

答：动作规范高于一切，打好基础不要盲目增加重量。

19、背阔肌下部，总是无法训练到或者产生感觉，如何针对？

答：做下背部没有感觉的人，动作都是因为俯身过度，就是对于腹部的压力不会控制，一个动作没有感觉，它不只是一个地方出了问题，还是要把动作做规范，只要按照我上面的划船的方式去做，你肯定会找到感觉的，还是一样，我已经强调无数遍了，重量的选择，不要过分的增加重量。能够在你的肌肉能够收缩的情况之下，再去增加重量。

​20、背部训练频率，应该用什么频率，一周几次最佳，可以非常勤快练么？

答：我在上一个问题里提过，背部如果说是你相对较弱的肌群，你可以多安排一次训练，一周你可以锻炼两次背部，因为它是属于比较大的肌群，有很多个小肌肉群所构建在一起的，两次训练应该是没有问题的，一次安排5个动作，算是比较基础的，如果说你的耐受力很强，可以做6个动作。除了硬拉以外，没有必要做单组6次以下的训练，就是说基本上是8-10次或者是12次，单个动作除去热身以外，是做4组-5组的一个训练。没有必要在一个动作当中，做太多的组数训练，因为这样，就没有办法锻炼整个背部，起到一个均衡。背部很大，不可能通过一个动作就可以将背部全部练出来，所以我们需要很多个动作，每个动作都要做到位，所以就4组。