本文适合所有健身爱好者

内容标签：推举姿势 肩痛成因 效率改造

原创：陆肆壹

最好的过顶推举姿势到底是什么样的？站姿？坐姿？杠铃？哑铃？颈前？颈后？或许你也曾绞尽脑汁想搞明白这些动作的逻辑，但始终得不出个所以然。

如果你去请教大神，不同的人会给你推荐不同的动作形式，通常都是他们个人感觉最舒服的一种。

然而，一个特定动作在不同的人身上，反应是不一样的。有些人做起来舒服，另一些人则是毁灭性的疼痛——究竟是什么原因导致了“过顶推举”屡屡出现这些差异？

首先要了解一个事实，由于现代人的体力劳动和活动量骤减，导致关节灵活度和柔韧性都急剧下降。所以，50年前人人都可以做的黄金动作，到了今天会变成终极杀手！比如颈后杠铃推举和仰卧上拉，这两个曾经铸造了无数冠军体格的动作，在今天总是变成伤病的罪魁祸首。

回到过顶推举，为何许多人做过顶推举的时候会发生显著的肩部不适？与肩关节灵活度不足导致的肩峰撞击有关。下图解释了这个问题：

该图描述了许多人在过顶推举时，肩关节和肱骨的状态——当大臂处于躯干的正侧面时做过顶动作，就导致了图中红色区域发生碰撞和摩擦，诱发疼痛。

通常，明显圆肩或/和翼状肩体态的训练者，会加剧这种肩峰撞击的程度。

而他们在执行下图这两种推举时，反应最明显：

●颈后杠铃推举：当你使用颈后推时，两个大臂会处于躯干的正侧面（用解剖术语就是身体的冠状面），这个姿态正好与上面的肩峰撞击图相吻合。

●站姿哑铃推举：当你采用站姿、躯干完全垂直地面、并将两个大臂完全侧向张开时，其动作模式和颈后推很类似，同样也容易引发肩峰撞击问题。

注意：并不是说这两种推举是错误动作！而是在肩关节灵活度明显受限的情况下，你不应该选择以上两种动作。

替代方案一：肘关节适当向前移的推举模式

当我们将肘关节适当向前移、固定在身体前方时，肱骨与肩关节的关系也会发生改变，避开了最容易引发肩峰撞击的姿态，给你的肩关节窝腾出更多的“缓冲空间”。下图是很好的解释：

（当肱骨由正侧面向前移30度左右时，你的手臂肱骨和肩峰更容易和谐相处了。图中红色区域被解放了，没有明显的撞击。）

这也是我们推荐那些“做不了颈后推举的人”去练颈前推举的原因——因为正确的颈前推举要求你让手上的负重与肘关节始终保持在一条垂直线上，要做到这一点，你必须适当将肘部向前移。

替代方案二：坐姿、躯干轻微后仰的推举模式

大部分职业健美运动员青睐坐姿推举是有原因的，坐姿不但去掉了的下肢稳定需求，让三角肌更集中地收缩，而且还能有效缓解肩关节压力。

注意上图中，重物运动轨迹(黄)与躯干的位置(蓝)两者之间的关系。

---在坐姿推举中，黄线与蓝线并不是平行关系——这也改变了肱骨与肩关节的位置，腾出了更多缓冲空间。

---相反，在中规中矩的站姿推举中，黄线和蓝线是完全平行的。还记得我们上面的肩峰撞击图吗？这种站姿推举正好处于那种引发撞击的状态。

所以同样的，这也是我们推荐“做不了站姿推举的人”去改用坐姿的原因——只要简单地坐下来，躯干稍微向后仰一点，你就缓解了肩关节的压力。

看到这里，相信你也理解了为什么大部分职业健美运动员采用坐姿推举时，屁股都会“向前坐一点点”让躯干做出轻微后仰姿态，而不是让腰和屁股都垂直地贴住凳面。

最后，如果你想要找到一个缓解肩部压力的终极方案，那就将以上技术都结合起来：采用坐姿+肘部前移+双手向内转动的哑铃推举。这恐怕是已知推举动作中最有效避免关节压力的姿势了。

●杠铃推举会限制你的手腕形态（掌心必须朝前）。腕-肘-肩会有连带影响，所以它对训练者的肩关节灵活度是有要求的。

●而使用哑铃，你解放了手腕的自由度，让肩关节也处于更柔和的状态。

●自然握法是掌心稍微向内转动，一点点变化就可以大大降低柔韧性需求。