今天就聊一聊，中国男性的卧推实力到底如何

（当然是标准动作）

第1梯队：空杆（20KG）

大多数新手会经历这一过程

初入健身房勉强能驾驭一根空杆

有时候还会左摇右晃，这时处于熟悉动作的时候

第2梯队：30KG（一边5KG）

空杆适应了，开始往上加杠铃片

虽然只多了10KG，但也算有所进步

这个时候要追求动作的完整性，不要瞎晃就行

第3梯队：40KG（一边10KG）

恭喜你，算是达到了“热身重量”

这个时候胸肌会有一点点形状

手臂也会日渐粗壮，内心会有一丝小窃喜

第4梯队：50KG（一边15KG）

有数据显示

中国男性平均卧推水平在45KG左右

祝贺你，已经超过了中国男性的平均水平了

第5梯队：60KG（一边20KG）

对很多人来说

这已经算是自己的体重了

对于没训练过的人很难驾驭的了这个重量

第6梯队：70KG（一边25KG）

能推起这个重量

意味着你胸肌较以前有了显著的变化

训练痕迹更加明显，你可以自豪的请人帮忙保护了

第7梯队：80KG（一边30KG）

如果你能推起这个重量

那一定已经有了不错的胸肌盔甲

走在街上，别人一眼就能看出你是练过的

当然在健身房也一定会有很多小白偷偷在瞄你

第8梯队：100KG（一边40KG）

你已经是健身房牛逼的存在了

当然女生会劝诫你：“别练了，再练就不好看了”

第9梯队：140KG（一边60KG）

这已经是普通男性两倍体重有余了

这个重量做组，绝对处于健身房的大神级别

上肢力量非常强大，可以完爆中国90%以上的男人了

第10梯队：200KG（一边90KG）

健身房基本看不到这样的存在了

即便是在运动员当中也属于翘楚

能推起这个重量，可以考虑去参加力量举比赛了

第11梯队：260KG（一边120KG）

这是目前中国男性的极限

260KG的卧推纪录由大力士岳洋保持着

第12梯队：350KG（一边165KG）

即便放眼全球，这也是史无前例的纪录

目前无装备卧推纪录是335公斤

由俄罗斯运动员Kirill Sarychev保持

上面的表，大家可以自己对号入座

但其实每个人都有自己不同的目标重量

那么重点就来了，该如何才能提高卧推重量呢？

除了大家都知道的大重量，低次数

减少组间休息时间以外，还有下面几种方法：

1、集群组训练

先进行充分的热身，之后选择一个只能做4-5RM的重量，做3次反复。

在第三次反复后，将杠铃放回并休息20-25秒的时间，再接着做3次反复，继续休息20-25秒的时间….如此循环几次就完成了。

注意到差别在哪里了么？如果是换成常规组，这个重量你只能做4-5次，但是采用集群组你却可以完成9次甚至12次的反复，而你的肌肉在如此强的训练的压迫下，自然也就提高了力量。

2、强迫次数法则

先选一个能完成5RM左右的重量，当你完成5次反复之后，再多进行2次反复，这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量。

这里的额外反复次数由你决定，如果你做3组每组都是2次的额外反复，那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多，自然强度也越大，效果也越好。

3、降低重量增速训练

选择一个你最大重量50%左右的重量。将杠铃下放到底之后，用自己最快的速度将杠铃推上去。

你可以重复2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之后再重复上述过程。整个动作做6-10组的样子，相信我，它对于提升你的爆发力非常有帮助。

值得注意的是，不要在同一天使用这里提到的这几个训练方法，这样有可能会导致训练过度，那就适得其反了。

另外，在这里也要提醒大家，不要随意攀比，每个人都有自己的极限，安全最重要！

也不要急于求成，每位大神也都是从空杆推起的。只要坚持训练，力量、肌肉你一定都会得到！