新年好！
很多业余选手或泳者在游泳（其他运动）比赛后或者短冲后，选择立刻洗澡换衣服，往往忽视了一样很重要东西--排酸。

“酸痛,酸痛"，这里提到的酸，主要是乳酸。特别是无氧运动（氧气不足，屏气短冲或中距离尾段）会导致肌肉乳酸升高，PH值的降低会抑制某些氧化酶活性，并影响钙相关的肌肉收缩活动能力，肌肉无法有效收缩，运动会不得不停止，这就是运动疲劳的一个机制。很多朋友说游泳（田径）比赛的时候，到一定距离时会感觉肩部（二头肌、三头肌等）有一块“铅球”绑着的感觉，其实就是乳酸积聚到一定的浓度了。

专业或职业的选手，很重视比赛后，立刻排酸而业余选手或大众泳者，往往就会忽视或者完全缺乏排酸这个概念。

排酸主要是指两种乳酸，一种肌乳酸，一种是血乳酸。

运动时主要有无氧运动代谢产生乳酸，乳酸产生和消除时同时进行的。肌肉乳酸的消除，主要有两个途径，一个是进入邻近的肌纤维中，另外就是进入血液。

乳酸进入邻近的肌纤维里，主要是由II型肌纤维向I行肌纤维里被氧化利用。所以，专业选手和职业选手在比赛后，一般会从比赛池赶往热身池（按摩热水池），进行舒缓的长距离低强度自由泳放松，加快这种乳酸代谢速度。大众泳者应该要多学习这种放松习惯，特别参与一些Master （成人大师）比赛也要懂得放松。乳酸进入血液的速度跟血流量有关，肌肉内血液充足，可能会加速这一过程。因此，游泳（运动）时适当补水，保持足够的血液量，对代谢肌肉内酸性物质有莫大好处。低强度有氧舒缓运动，也会加肌肉血流量。这里插一个游泳的大神关于乳酸的例子，Micheal Phleps菲尔普斯。菲尔普斯血液中乳酸含总保持极低的状态。菲尔普斯肺活量达到15000,乳酸分泌却是正常人的一半,心脏供血量是30升,比正常人高一倍还多,所以不太容易疲劳（氧气足够，无氧运动更少发生）。即使在职业运动员中，他的乳酸的恢复速度都比其他职业运动员要高。比如他游200米蝶泳的时候，其他运动员的乳酸都在不断堆积，他却可以在游的过程中加快乳酸排出或者在其他项目半决赛的过程，恢复体力，排出乳酸。他就像一个法师一样，在各种小战役攻击的过程中，他还能不断回复体力，因此对于其他运动员来说简直是一个Bug的存在。200蝶和400混这两个项目（北京8金连续车轮转式比赛），也再次证明了菲尔普斯的乳酸阈值bug的存在，他能比其他职业运动员能承受更多的乳酸，用打游戏来比喻就是，他本来就是一个“大肉”（肺活量极高），也可以在“残血”和“被冻结”时，有更强大的攻击能力、速度和恢复能力。

其他排乳酸的方式：
1.热水泡脚-也是加速血液流通，加速排走乳酸，性价比最高的排酸方式。
2.桑拿-道理同上。
3.冷热交替-冰敷-热敷或其他冷热交替方式
4.运动员用碱性缓冲剂
5.人手按摩
6.拉伸
7.泡沫轴按摩

减少乳酸不适的方式，除了以上方法外，还需要提高自己的乳酸阈值，也就是耐乳酸能力。身高170cm左右的日本选手（们）参加世界级的比赛之所以取得很好的成绩，有一个很重要的原因是他们都有很强的耐乳酸能力。因此，想超越自己的泳者，一定要提高自己的“血值”，多进行耐乳酸的训练，以后会多就这个内容多展开一下。

另外，有些“酸痛”在短时间无法恢复，那么这种酸疼可能是肌肉纤维微损伤，导致炎症反应从而引发肌肉延迟性酸疼Delayed onset muscle soreness，一般是24-48小时达到高峰，自然缓解（人手按摩和泡沫轴按摩更有效），如果是肌肉延迟性酸疼，就不要在进行低强度的训练。比如肩疼和手痛，就建议用缓慢的自由腿或蛙泳腿放松了。 专业或职业的选手，很重视比赛后，立刻排酸而业余选手或大众泳者，往往就会忽视或者完全缺乏排酸这个概念。

排酸主要是指两种乳酸，一种肌乳酸，一种是血乳酸。

运动时主要有无氧运动代谢产生乳酸，乳酸产生和消除时同时进行的。肌肉乳酸的消除，主要有两个途径，一个是进入邻近的肌纤维中，另外就是进入血液。

乳酸进入邻近的肌纤维里，主要是由II型肌纤维向I行肌纤维里被氧化利用。所以，专业选手和职业选手在比赛后，一般会从比赛前赶往热身池，进行舒缓的长距离低强度自由泳放松，加快这种乳酸代谢速度。大众泳者应该要多学习这种放松习惯，特别参与一些Master （成人大师）比赛也要懂得放松。乳酸进入血液的速度跟血流量有关，肌肉内血液充足，可能会加速这一过程。因此，游泳（运动）时适当补水，保持足够的血液量，对代谢肌肉内酸性物质有莫大好处。舒缓低强度有氧运动，也会加肌肉血流量。这里插一个游泳的大神关于乳酸的例子，Micheal Phleps菲尔普斯。菲尔普斯血液中乳酸含总保持极低的状态。菲尔普斯肺活量达到15000,乳酸分泌却是正常人的一半,心脏供血量是30升,比正常人高一倍还多,所以不太容易疲劳。即使在职业运动员中，他的乳酸的恢复速度都比其他职业运动员要高。比如他游200米蝶泳的时候，其他运动员的乳酸都在不点累积，他可以在游的过程中加快乳酸排出或者在其他项目半决赛的过程，恢复体力，排出乳酸。他就像一个法师一样，在各种小战役攻击的过程中，他还能不断回复体力，因此对于其他运动员来说就是一个Bug的存在。200蝶和400混这两个项目（北京8金连续车轮转式比赛），也是菲尔普斯的乳酸阈值bug的存在，即是他能比其他职业运动员能承受更多的乳酸，用打游戏来比喻就是，他可以在“残血”和“被冻结”时，有更强大的攻击能力和速度。

其他排乳酸的方式：
1.热水泡脚-也是加速血液流通，加速排走乳酸，性价比最高的排酸方式。
2.桑拿-道理同上。
3.冷热交替-冰敷-热敷或其他冷热交替方式
4.运动员用碱性缓冲剂
5.人手按摩
6.拉伸
7.泡沫轴按摩

减少乳酸不适的方式，除了以上方法外，还需要提高自己的乳酸阈值，也就是耐乳酸能力。文章之前有些身高170cm左右的日本参加世界级的比赛取得很好的成绩（世界短池游泳锦标赛的日本选手打破世界纪录、），有一个很重要的原因是他们都有很强的耐乳酸能力。因此，想超越的自己的泳者，一定要提高自己的“血值”，多进行耐乳酸的训练，以后会多就这个内容多展开一下。

另外，有些“酸痛”在短时间无法恢复，那么这种酸疼可能是肌肉纤维微损伤，导致炎症反应从而引发肌肉延迟性酸疼Delayed onset muscle soreness，一般是24-48小时达到高峰，自然缓解（人手按摩和泡沫轴按摩）更有效，如果是肌肉延迟性酸疼，就不要在进行低强度的训练。比如肩疼和手痛，就建议用缓慢打自由腿或蛙泳腿放松了。