在前几天结束的2019国际田联室内巡回赛总决赛中，苏炳添以6秒49的成绩再次夺冠，八天三冠的成绩为这个冬训交出完美答卷。苏炳添的训练始终保持高水准，继续强化上赛季的冠军模型记忆。对此，央视针对苏炳添做了一段采访，针对冬训都运用了哪些科学训练手段，其中一段“走路吹气球”的训练方式让人觉得新奇又有趣！

针对呼吸的训练，苏炳添表示：主要是为了保持（训练）自己在奔跑时换气的环节！但是这个换气环节在奔跑中也不能过于在意，要很自然的做出来，所以在慢跑或者走路的时候通过吹气球的方式训练换气。其实就是训练腹阔肌在奔跑过程中保持呼吸。换气（呼吸）会很影响奔跑的状态，如果在奔跑中腹部是放松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹部收紧，速度和奔跑的感觉就会一直保持。

通过这种吹气球训练腹部呼吸的方式，苏炳添途中跑节奏有了很大变化，这也是他这个冬训最大的变化之一。

百米和马拉松完全是两种不一样的运动！但比戈跑步学院金圣斌院长曾在分享课中表示：所有长跑的技术都源自于短跑。

呼吸也一样！

平时跑步训练中，你练过呼吸吗？

我们来深度剖析一下跑步与呼吸之间的联系。

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。

另外，中等强度的运动，比如慢跑、游泳，人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加；而在进行剧烈运动时，比如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。

所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。

跑步时怎么呼吸？

跑步时进行合理的呼吸，有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力，从而创造优异的运动成绩。呼吸了这么多年，是不是突然就觉得不会呼吸了呢？

▼跑得快时，口鼻呼吸

人体在安静状态下时由鼻腔来完成呼吸动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动时，为减少鼻腔阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

口鼻呼吸优点：

①减少阻力，增加通气量；

②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

春夏时节口鼻并用没问题，不过在冬天还是怪冻人的，所以冬天跑步张口不宜过大，尽可能使吸入空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。

▼增加呼吸频率和呼吸深度

增加呼吸频率和增加呼吸深度，就是提高肺通气量。不过，呼吸频率是随着运动强度的增加而增加，并经2-4分钟达到稳定状态；而呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。

一般来讲，长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼气呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼控制呼吸节奏

在日常训练时，注意调整自己的呼吸，让呼吸动作与脚步相配合。

在周期性的运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步一呼气的方法进行练习。

▼合理运用憋气

通常我们在跑步训练时，短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜的关键时刻，比如跑步时冲线，不必每一个动作都用到憋气。

最好的选择：腹式呼吸

为了更好的节省体力、创造PB，我们跑友也需要锻炼自己的呼吸肌。

在我们的呼吸系统的肌肉群中，有一个叫横隔膜的结构，一次呼吸的过程中，80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜，我们就可以改善耐力而且不易疲劳。

如何强化横膈膜？答案是缓慢而深层的呼吸。你以为“深层的呼吸”是“大口吸气，让胸部比原来多一个cup”这么简单？NO！

正确答案：腹式呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部，感到腹部随着呼吸在起伏，而胸部保持不变这个才是对的。

当你开始腹式呼吸时，你的每一次“吸”，腹部就像一个充满气的气球，而当你“呼”时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习，尤其当你专注于跑步或记录时间的时候，很容易就会忘记“怎么呼吸”了！

其实并不是跑步的时候才需要腹式呼吸，人类原始呼吸就是腹式呼吸，也许是“经历的太多”居然改变了呼吸方式，但是腹式呼吸才是正确的打开方式呀！另外，坐在我旁边的教练说腹式呼吸能给我们带来很多好处，给大脑提供充足的氧气呀、调节肠胃运动呀、减少肺部感染呀等等，更重要的是教练偷偷告诉我腹式呼吸还能减肥！还能减肥！还能减肥！