在前几天结束的2019国际田联室内巡回赛总决赛中,苏炳添以6秒49的成绩再次夺冠,八天三冠的成绩为这个冬训交出完美答卷。苏炳添的训练始终保持高水准,继续强化上赛季的冠军模型记忆。对此,央视针对苏炳添做了一段采访,针对冬训都运用了哪些科学训练手段,其中一段“走路吹气球”的训练方式让人觉得新奇又有趣!
针对呼吸的训练,苏炳添表示:主要是为了保持(训练)自己在奔跑时换气的环节!但是这个换气环节在奔跑中也不能过于在意,要很自然的做出来,所以在慢跑或者走路的时候通过吹气球的方式训练换气。其实就是训练腹阔肌在奔跑过程中保持呼吸。换气(呼吸)会很影响奔跑的状态,如果在奔跑中腹部是放松的状态,速度会很容易降下来;如果让腹部收紧,速度和奔跑的感觉就会一直保持。
通过这种吹气球训练腹部呼吸的方式,苏炳添途中跑节奏有了很大变化,这也是他这个冬训最大的变化之一。
百米和马拉松完全是两种不一样的运动!但比戈跑步学院金圣斌院长曾在分享课中表示:所有长跑的技术都源自于短跑。
呼吸也一样!
平时跑步训练中,你练过呼吸吗?
我们来深度剖析一下跑步与呼吸之间的联系。
跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快,呼吸频率就快,呼吸强度增大,每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L,较安静时增加了10-12 倍。
另外,中等强度的运动,比如慢跑、游泳,人体摄入的空气量增加主要是通过呼吸深度的增加;而在进行剧烈运动时,比如短跑、拳击,机体摄入的空气量增加主要是通过呼吸频率的增加。
所以如果你想通过调节呼吸来配合步伐,同时又想高效地摄取足够的氧气,就需要进行深且慢的呼吸,这样才能达到呼吸调节的目的。
跑步时怎么呼吸?
跑步时进行合理的呼吸,有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力,从而创造优异的运动成绩。呼吸了这么多年,是不是突然就觉得不会呼吸了呢?
▼跑得快时,口鼻呼吸
人体在安静状态下时由鼻腔来完成呼吸动作,通过呼吸道的呼吸,但在剧烈运动时,为减少鼻腔阻力,人们常采用以口代鼻,或口鼻并用的呼吸模式。
口鼻呼吸优点:
①减少阻力,增加通气量;
②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗,推迟疲劳出现
③暴露满布血管的口腔潮湿面,增加散热途径。
春夏时节口鼻并用没问题,不过在冬天还是怪冻人的,所以冬天跑步张口不宜过大,尽可能使吸入空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。
▼增加呼吸频率和呼吸深度
增加呼吸频率和增加呼吸深度,就是提高肺通气量。不过,呼吸频率是随着运动强度的增加而增加,并经2-4分钟达到稳定状态;而呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。
一般来讲,长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度,指的是深吸气还是深呼气呢?其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。
▼控制呼吸节奏
在日常训练时,注意调整自己的呼吸,让呼吸动作与脚步相配合。
在周期性的运动中,一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸,这样会让运动更加轻松和协调,有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时,应该采用2-4 个单步一吸气,2-4 个单步一呼气的方法进行练习。
▼合理运用憋气
通常我们在跑步训练时,短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的:
①憋气前的吸气不能太深;
②结束憋气时,为了避免胸内压的骤减,应该缓慢地吐气;
③憋气应用于决胜的关键时刻,比如跑步时冲线,不必每一个动作都用到憋气。
最好的选择:腹式呼吸
为了更好的节省体力、创造PB,我们跑友也需要锻炼自己的呼吸肌。
在我们的呼吸系统的肌肉群中,有一个叫横隔膜的结构,一次呼吸的过程中,80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜,我们就可以改善耐力而且不易疲劳。
如何强化横膈膜?答案是缓慢而深层的呼吸。你以为“深层的呼吸”是“大口吸气,让胸部比原来多一个cup”这么简单?NO!
正确答案:腹式呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动,由于吸气时横膈膜会下降,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部,感到腹部随着呼吸在起伏,而胸部保持不变这个才是对的。
当你开始腹式呼吸时,你的每一次“吸”,腹部就像一个充满气的气球,而当你“呼”时,气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时,你的肩膀会感到有张力,而且上下浮动,这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易,需要大量的练习,尤其当你专注于跑步或记录时间的时候,很容易就会忘记“怎么呼吸”了!
其实并不是跑步的时候才需要腹式呼吸,人类原始呼吸就是腹式呼吸,也许是“经历的太多”居然改变了呼吸方式,但是腹式呼吸才是正确的打开方式呀!另外,坐在我旁边的教练说腹式呼吸能给我们带来很多好处,给大脑提供充足的氧气呀、调节肠胃运动呀、减少肺部感染呀等等,更重要的是教练偷偷告诉我腹式呼吸还能减肥!还能减肥!还能减肥!