前两篇文章说了健身的三大王牌动作深蹲和硬拉，今天我们讲一下三大项之一的卧推。

卧推全称仰卧推举，主要锻炼肌肉为胸大肌、胸小肌、三角肌前束和肱三头肌等。卧推中参与的上身肌肉，对发展上肢力量和增加上肢肌肉量有着无可比拟的作用，尤其对于胸部有着非常显著的锻炼效果。众所周知，想要增加肌肉体积和力量，就需要进行负重训练，卧推一大优势在于可以随意调整合适的重量，而我们常做的俯卧撑更多是自重训练，往往增肌增重困难，很快达到瓶颈。

我想把胸肌练大，卧推的负重量该如何选择？

我们经常会听到大神们聊到RM，“1rm”“6rm”，那rm到底什么意思呢。RM(ReDetmoMaxi—mum)，是一个抽象的计量单位，意为最高重复次数。RM会随着肌肉的疲劳逐渐变小，比方说阿乐第一组时70kg卧推可以推10次，那么此时的70kg对我来说就是10rm;到了第四组时，70kg卧推只能推4次，那么此时的70kg对我来说就是4rm。如果想要维持原来的10rm，就需要随着肌肉的疲劳逐渐减少重量。

如果你以增肌为目的，那么你选择的卧推重量应该为6-12rm ，此重量主要增长肌肉的围度。1RM-4RM主要以增长肌肉的力量为主，15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

卧推每周需要训练几次？

肌肉训练中，除了重量以外，频率也很重要。频率过高，肌肉的不到充分的恢复，事倍功半。频率太低，肌肉太久得不到刺激而会逐渐变弱。一般来说大肌群训练后需要72小时来进行恢复，所以卧推最快也只能3天做一次，而且至少每周进行一次训练，间隔太久也会影响到下一次的训练质量和效果。

怎么完成一次标准的卧推

坐于平凳一端，双腿屈膝，两脚着地打开略宽于肩部，慢慢仰卧于平板之上，双手正握杠铃，调整握距稍宽于肩，手臂伸直保持略微弯曲，腰椎保持正常生理弯曲，吸气后慢慢放下至肘部略低于肩，再将杠铃向上垂直推起，并且置于胸大肌中束上方，同时呼气，肘关节始终朝下。

呼吸节奏：上推时呼气，下放时吸气。

动作要点：肘关节避免过度伸直，避免杠铃下放过低，避免过度用力抬起臀部，避免耸肩。