哈德长距离训练法（Hadd’s Approach to Distance Training），又称为Hadd’s Doc, 是详细论述长距离跑步训练机理和方法的一篇长文，强调乳酸阈值下的不同心率区间的有氧训练，全文共分为六个部分，此为第四部分。
第四部分正文
让我们从“为什么”移到“如何做”
与广泛接受的方式相反，让我们从结尾开始。我曾多次在本文和前文（请参阅第一部分里的链接）强调，从单纯的有氧训练可以产生巨大的成绩提升，如果你做对的话，在任何速度训练前就会有一个巨大的进步。在下面的例子中，我想强调的是，所有取得的成就，是在你们中间任何人可能没有想到的任何活动完成的。
因此，当你阅读下文，要记住，没有1,000米重复跑，没有重复英里数，没有“节奏”跑（至少在10K配速+15秒的公认意义上）。只是很多的受控有氧训练，后面会给出详细的训练例子。
我所引述的所有数字和时间表都是真实的，我想用我的朋友朱塞佩（Giuseppe，本文中我称他为Joe乔）的例子。
5年多前，我指导了乔的两个2.27马拉松。我们此前预计第二场比赛（第一个比赛约6个月后）会是2.25以下， 但结果比赛日那天天气非常狂野和多风，乔竭尽全力，只是打破了此前的2.27记录区区2秒钟。
我们本来应该躲开非正常情况下的比赛，去找另外一个赛事，但那是一个秋天的马拉松，而我们没有一个后备赛事（簇格健身汇译者注：fall秋天，fall-back后备，原文有一语双关的意味）。生活就是这样，如果我们等到次年春天，也没有什么能保证事情会怎么样。工作，受伤，生病… 在四五个月期间，什么事情都有可能发生。乔做出比赛的决定，我很佩服他这样做。
这次比赛的几个月后，我搬了家，远离了那个地区，我与乔失去了联系。
去年年初，我妻子在罗马附近比赛，在终点线后意外碰到了乔，我们都又见面了。当晚一起吃了个饭，聊起过去的时光。很多年以前我们一起享受过许多长距离的跑步，所以我们有很多可以回忆的，当晚一直聊到深夜。
乔沮丧地承认，他已经胖了20磅，现在也已接近35岁。他深陷于繁忙的工作之中，因为他是他们家族印刷企业的财务总监，必须与很多不能按时付款的客户打交道。一个轻松，随和的家伙。乔承认，不得不经常与客户争辩给他带来很多压力，认真的训练早已被遗忘。至少有两年时间，他不曾有过任何一种健身活动。如果跑的话，现在他下降到每星期大概只跑20英里，并且很慢！？！ （我们许多人都能讲类似的故事）。
无论如何，我们在交换了电子邮件地址和电话号码后分手。那天晚上，乔曾多次说过，他的最佳跑步日子已过去了，但我的妻子（比他年长了几岁）每次都劝他，一再地告诉他，他是在胡说而已，所有他需要的，她说，是做出重新开始的决定，经由正确的训练，过去的所有美好还能再次回来。
我回到家的几个星期后，收到了乔发来的一封电子邮件，他说打算再跑一次严肃的马拉松。我们已经点燃了他，他无法想其他任何事情。我告诉他，开始之前，认真审视下他的工作生活，搞清楚如何能从每天抽出90分钟至2小时用于训练。我还告诉他，先循序渐进地以他喜欢的方式做到每周跑50英里，然后从那开始作为起点，我会给他一个书面训练日程表（后续会给出日程表的例子）。
有一件事，是他（和我）关心的，在不参与常规赛事的情况下，我们如何监测他的健身状况？由于过去他曾与我一起工作过，他知道所有关于乳酸测试和心率训练的事。经过一番思考，我告诉他，我们可以同样那么做，只是没有血液检查。如果我们真够细心，我说，并且他让我知道所有一切信息，这会行得通的。他同意尝试。他与他的兄弟们争论，告诉他们，他要改变他的工作时间以适应他的训练计划，他们很不情愿地同意了。
在我的其他文章中，我已经解释了为什么我偏爱乳酸测试的时间周期最小应该为8分钟长。我一直使用的实验计划，是逐渐增加强度地重复跑2400米以上（各期间后抽血时有停顿）。（注：为了能够充分理解从现在开始的讨论，你真的应该阅读那个我在第二部分给出的乳酸测试链接。不要担心，它并不难阅读，而且非常值得一读）。
乔跑到每周50英里后，我告诉他，请执行以下小型测试（他知道规程）。挑一个无风的日子，在标准赛道上，事前就好像为准备一场比赛那样休息好。测试方法如下：
以稳定的140心率跑2400米 (停止90秒并记录时间)
以稳定的150心率跑2400米 (停止90秒并记录时间)
以稳定的160心率跑2400米 (停止90秒并记录时间)
以稳定的170心率跑2400米 (停止90秒并记录时间)
以稳定的180心率跑2400米 (停止90秒并记录时间)
时刻注意调整跑步配速，以保持一个稳定的心率。在每一个新的阶段慢慢地将心率渐升到目标心率（即：如果心率在前面600-800米时才达到目标水平，是可以的），然后简单地保持心率。不要启动太快以致于要放慢来保持目标心率。
乔在四月中旬重新开跑，并相当快地攀升至每周50英里慢跑。我让他在5月11日做小型测试并在此后定期做（请铭记，线粒体增长需要6周左右的时间周期）。
下面的数字详细描述了他在各个日期和心率下的跑步速度进展。时间以分钟/英里表示。第一次测试后，乔有组织的训练立即开始了。
在12周左右的时间，乔在各心率下所有强度的跑步配速都得到了改善。最初需要150心率的配速，短短的12周后只需要140心率。所有成绩皆如此，过去需要180心率的配速，现在只需要不到170心率…
日期 — 140 — 150 — 160 — 170 — 180
5月11日 – 7.56 – 7.22 – 6.42 – 6.05 – 5.40
6月6日 – 8.03 – 7.17 – 6.36 – 6.01 – 5.33
6月29日 – 7.23 – 6.49 – 6.12 – 5.42 – 5.18
8月4日 – 7.18 – 6.36 – 6.00 – 5.33 – 5.10
最后测试的六个星期后（开始有组织的训练后不到20周），乔参加了一个马拉松赛，我指示他安静地与低于2.20马拉松组一起跑，并在半途停下。他跑了71.xx（分钟）.
在开始有组织的训练只有20周后，他设法做到了离他的历史半程马拉松个人记录只不到2分钟，乔开始明白他的2.25梦想仍然可以实现。
讨论:在我介绍乔具体的训练细节之前，让我抢先问一个你可能会有的问题：过去跑5.40分钟/英里需要180心率的乔，怎么能够在170心率下跑出5.33分钟/英里？
如果你已阅读并理解所有我所写的内容，你应该对为何会出现这种情况有个好想法，但让我快速地回顾一下。
心脏的主要功能是输送氧气到活动的肌肉，肌肉然后利用这个氧气结合糖原或脂肪来产生用于跑步的能量。如果你的肌肉做这个事情很低效，你就不会从每单位氧气中得到理应可以得到的尽可能多的跑步能量。把你的心脏想像成一个泵，肌肉会告诉它怎么做。“我们需要更多的氧气！”肌肉说，心脏就跳动得更快。 “我们有足够的氧气”，它们说，心率就保持在低水平。 以无氧（缺氧）方式把1个单位的葡萄糖分解成能量，你会得到2个单位的能量（我们可以这么说，在你需要更多能量之前，你可以在路上前进或跨2步）。如果你以有氧（氧气）方式分解同样单位的葡萄糖，在你需要更多能量之前，你可以前进36步。显然这好多了。所以，如果你能把曾经是无氧的配速变成有氧的配速，你就会是一个非常优秀的跑者，并能保持这个及以上的配速更远距离。
但更妙的是，如果你是如此有效率，你能把1单位的脂肪（而不是葡萄糖）分解成能量，在你需要更多能量之前，你可以前进460步！同时你的心率也会非常低。
目前100％燃烧脂肪是不会发生的，但我希望你能明白，马拉松比赛配速时的混合燃料燃烧中，燃烧脂肪的比例越高（相对于燃烧葡萄糖/糖原的比例），你会更舒适，你保持配速的时间会越长，你会跑的更快。
简短的答案？乔只是在利用氧气以及把葡萄糖/脂肪分解成能量用于跑步方面变得更加高效。
第四部分增编
当乔在5月11日跑了他的第一个小型测试，以及通过电子邮件发送给我测试数据后，他还表达了关于每个阶段努力程度的意见。
在低端，他说，有点难以保持自己的心率足够低。刚开始时经常是这样。可以看出，乔最初是非常慢的，这表明他丧失了多少有氧能力。跑在这个非常低运动强度下的配速，随着训练进行，有氧能力会及时得到提高。大多数跑者会跳过这一运动强度，也就失去了宝贵的使身体发生适应性变化的机会。
在更高端，他发现心率170时需要付出一些努力，他说，他不喜欢一直保持着180心率的强度太长时间。当被强制这么跑时，他说，他能幸运地保持在5.40分钟/英里的配速下跑最多5公里，绝对不能更远。这意味着，即使没有测试，乔这样的配速已经越过他的乳酸阈值，正在他的跑步肌肉中累积严重的大量的乳酸。
不到20个星期后，乔就能以比他过去发现相当艰难的5.40分钟／英里更快的配速完成半程马拉松（ 21km，比第一次小型测试的4倍距离还多，半程马拉松配速是5.28分钟／英里 ）。他能做到这一点，是因为，通过训练，现在他的乳酸在此配速下显著低于它在第一个测试中的水平。由于这样，“努力程度”，对他而言的困难程度，以及在此配速下的压力，都被大大地降低了，维持这种努力程度71分钟以上，对他而言没有任何问题。
第四部分增编二
我们大家怎么移动我们的乳酸阈值？实际上，问题并非如此简单，因为有些人必须先要建立一个阈值。回想我在第二部分给你的链接文章中的乳酸图表（我真希望在这里能够张贴一些图表，它会使描述更清晰）。
图上有x轴和y轴，乳酸曲线从左边开始，水平敷设一小段，然后爬上45度角。对于你们中的一些人，我们会发现，如果我对你进行乳酸测试，那正好与我们能得到的一样：你的无氧供能参与的太早，你的1500米时间和你的10K或者半程马拉松时间之间没有良好的关联。
稍微好一点的将是第二个跑者，他的乳酸曲线在水平方向上保持得稍长一些（请记住，水平轴是跑步速度，因此曲线在上升之前划向右边越远就越好）。在一个稍微好点的跑步配速上，这个运动员的曲线爬上33度角。
当然，有些训练有素的运动员，其曲线在向上弯曲前相当长地保持平坦。
我们需要训练成第三位运动员那样。如果你尚未阅读并完全理解先前的乳酸链接文章，你可以考虑在方格纸上绘制这3条曲线。画出x轴和y轴，你可以标记纵轴值的范围为1-10。在纵轴上约2的地方开始，给第一位跑者A画上大约2厘米的水平线，然后以45度角向上弯曲/倾斜直到纵轴的刻度10。从大约1.5的位置开始，给第二运动员B画上大约4厘米的水平线，然后以33度角再次向上弯曲到10。最后，给第三运动员C画上6厘米以上的水平线，然后以一个更平坦的角度爬坡到最大值8的地方.
画好之后，请注意，如果你在图上的任何位置画一条穿过横轴的垂直线，你可以看到，在同样的速度下，其他两名运动员各自有多少乳酸必须要建立。跑者A的乳酸是疯狂的高，跑者B的在节节攀升，而跑者C的乳酸仍处于平静的水平。
我们如何让跑者A像跑者B（以及跑者B像跑者C）那样？为了将乳酸曲线向右移动，我们需要回到曲线开始转向之前的地方，并在该点以及下面（更慢）进行训练，不是更快。如果我们做对了，六个星期后曲线就会移动，我们就能跑得更快，更轻松（即：有氧地并且不调用任何无氧能量）。
显然，通过做乳酸测试，需要训练的努力程度很容易被找到。但不通过乳酸测试，我们怎样才能找到他们？这就是我将在第五部分尝试解释的。
当然，自利迪亚德之后的几乎每一本跑步书籍，都要求你用这种方式训练，但他们只是说进行“轻松跑”，就我的经验而言，非常多的跑者错误理解了“轻松”的定义。