前言 现在大家认同的蹲墙功，据说是杨氏早期的不传之秘。对松沉腰胯极为有效，是一个相对简单而又效果显著的训练方法。
本文代表作者观点
不代表本公众号观点
蹲墙功练习初始阶段。刚开始，有很多太极拳初学者做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持，太极拳练习不是一朝一夕的事情，必须学会坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。
每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。
具体练法要求：
心静体松，面墙而立，立身中正站 好。鼻尖，脚尖与墙璧相距一指距离，顶劲虚领，两肩头和两胯骨头略含淡淡的抱墙之意，身躯徐徐下落 (意想落座不要想屈膝下蹲)，落到大腿与膝盖平行时，特别要注意尾闾前指与鼻尖对正，要溜臀不能撅臀。待继续降落到极限，再保持立身中正贴着墙慢慢起身， 起时勿忘顶劲虚领，松解溪，脚底板向四面松开，涌泉落地。整个人的起落，犹如一盏折叠的灯笼（熟练后，也可背墙而立练习。身背后好似有个量天尺）。
每次连续100下，中间只要有一次练得不到位，被墙橦出来，都不算数，必须从头来。有专家认为，腰为主宰，“命意源头在腰隙”， 蹲墙功主要是松腰秘法。
这种贴墙蹲身的功法，不仅可以帮助松腰，而且在太极拳要求的诸多身法中，如顶头悬，松胯提膝，涵胸，抜背， 松肩，溜臀……等等，大都涉及到了，特别是顶头悬， “尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬’ 更是身法中的重中之重。”
此功法练到相当程度，有助于打通后三关（玉枕、夹脊、尾闾）开启前三田（上丹田、中丹田、下丹田），使任、督二脉行气滚滚。对身体健康大有裨益。
蹲墙功法修炼任督二脉而使丹田炁足圆活，尤其是对颈椎、胸椎、腰椎、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
腰是人体最重要的枢纽，蹲墙功法可使腰部放松、灵活、炁血流通，既增强肾脏功能又可使人元气充沛，故古人有“命意源头在腰隙”之说。蹲墙功法增强腰脊主宰周身一家的活动职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于手指”的说法。
注意：
1、自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。
2、自始至终鼻、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。
3、呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。
应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。
如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。
这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。
警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。
小技巧：
两肩略前扣，意想肩井穴对着涌泉穴，与墙平行。
慢慢下蹲，始终维持着对准的感觉。
面墙站立两脚分开，宽度不限以自己感觉为准，开始可以离开一定距离，不要勉强。上下起伏时也有个窍门，在下蹲时抬头往上看，起身时低头往下瞧，这样可以减低动作的难度。
此功主要练开胯，对下盘功力极有助益，练好后有不可思意之功效。主要锻炼腰骶部位，开命门与尾闾、胸椎，开夹脊和大椎。练一段时间后，相关骨骼会咯咯做响，此属正常的好现象，不要惊慌。
