第二篇居行适宜篇 本篇讲的是老年人居家出行的内容，包括穿衣、饮水、睡眠、排便、外出旅游、居室通风等日常生活要注意的事情。希望老年朋友能规律生活,少生病，无意外，日子越过越好。 在这篇要提醒老年朋友的是，居家过日子也要讲究个科学，才能更好地防意外，保护身体...

/第二篇“居行适宜篇”

本篇讲的是老年人居家出行的内容，包括穿衣、饮水、睡眠、排便、外出旅游、居室通风等日常生活要注意的事情。希望老年朋友能规律生活,少生病，无意外，日子越过越好。

在这篇要提醒老年朋友的是，居家过日子也要讲究个科学，才能更好地防意外，保护身体。哪怕是像穿衣这样做了一辈子的事情，到了老年也是需要注意的。在此，特别提醒老年朋友要多到室外活动，重视和大自然的交流，居家室内勤通风，量力进行户外活动和旅行。通过和大自然的亲密接触，让生命更加具有活力，身心更健康。

第一章 居家生活规律过

生活规律好处多，睡眠饮食第一则。

适应季节来调整，假日也当平时过。

生活首先要规律

1. 生活规律的好处

规律地生活能使人体生物钟良好运转，维持身心平衡，是保障人们健康长寿的基础。

2. 日常生活要规律

老年人生活规律是保持健康的有效方法。起床、睡眠、饮食、午休、排便、运动、用脑、娱乐、社交、性生活都要规律，其中规律饮食和睡眠最重要。

3. 规律生活自己定

规律生活并不是指所有的人都要按一套作息时间生活，而是建议每个人根据自身状况过适宜自己的规律生活。没有哪个规律更好，关键在于适合自己。

4. 适应四季变化

人体要适应气候的四季变化。每年的冬春交际、秋冬交际和酷暑期间是老年人易生病、易发病的季节，所以老年人要随季节变化而有规律地调整衣着、饮食，有慢性病的老年人也要根据季节的变化，在医生的指导下调整日常用药量。

5. 莫让节假破规律

打乱原有的生活节奏、过度操劳或兴奋、饮食不当、忘服或停服正在应用的药物是老年人节日发生意外的原因。这点不仅老年人要注意，子女也要留心。

节假日期间，老年人尤其要注意不可多吃油腻的荤菜，尽可能保持平时的饮食习惯。

儿女假期回家应多关心父母的健康，多分担家务，别让他们操劳，不要打乱他们的生活节奏。

怎么安排生活内容？

生活规律很重要，怎么安排生活内容呢？老年人需根据自身状况安排，具体项目及时间分配可以参考《中国老年人健康指南》中的建议。

在指南中，建议老年人每天睡眠不少于6 小时，最好有午休。每天晒15~20 分钟太阳，阳光强时，应佩戴太阳镜或在树荫下停留较长时间。除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗通风1 次，每次15~20 分钟。每周运动3~5 次，每次不少于30 分钟，每周不少于150 分钟。患有高血压的老年人每天至少自测3 次血压。患有糖尿病的老年人血糖稳定时，每周至少抽查1~2 次血糖。每天也应坚持听、说、读、写等锻炼。

第二章 睡眠充足精神好

健康长寿子午觉，睡眠质量最重要。

时间长短因人异，睡眠避免“四不宜”。

第一节 不可忽略的睡眠常识

1.充足睡眠：最好的保健

古人云“ 能眠能食者长生”。通过睡眠，人的精神和体力得到了恢复。充足睡眠是最佳“药物”。

2. 不可或缺的黄金觉

睡子午觉是顺应自然的好方法。子时是指晚间11~1 点，午时是指中午11~1 点。在子时前上床睡眠和在午时小憩，可养精蓄锐，起到休养生息的作用。

3. 睡眠的要点

有质量的睡眠没要求必须睡多长时间，因为睡眠长短完全因人而异，每个人都有自己的规律，只要醒来精力充沛、不觉得疲乏，就是有质量、健康的睡眠。有的老年人夜间睡眠时间少，还可通过午睡弥补夜间的睡眠不足。

4.睡眠“四不宜”

★睡前不宜参加紧张、刺激的活动。睡眠是休息。睡前不宜兴奋，以免入睡困难。

★不宜睡前看手机或屏幕。躺在床上关灯看屏幕（手机、电脑、电视），屏幕的光亮刺激会损伤视力，声音嘈杂也会干扰睡眠。随着电子产品的普及，不少老年人习惯于睡前看手机、电视。此时最好有低亮度的背景灯光以减少屏幕的光刺激。

★不宜蒙头睡。蒙头睡眠不利于呼吸，特别是将自己呼出的二氧化碳又重新吸进去，很容易缺氧而损害健康。

★不宜过度卧床。就像不宜久坐一样，老年人也不宜久卧。不少人理解有病“ 好好休息”就是卧床。对于老年人来说，久卧是导致运动功能减退的重要原因。一定要鼓励老年人多活动，即使是卧床不起的老年人，也要主动地或被动地做一些活动。

失眠别自行用药

失眠要看医生，在医生指导下用药，不能自行用药。轻柔的音乐可以帮助老年人入睡。

啥是有质量的睡眠

☆入睡时间不超过半个小时。

☆没有噩梦。

☆睡醒后觉得解乏、精力充沛。

第二节 睡眠姿势要选对

1.睡姿“卧如弓”

睡眠姿势同样是影响健康的因素之一。身体健康的老年人建议右侧卧位睡姿，利于保持呼吸道通畅、血液循环良好。但对于一些有慢性病的老年人而言，可根据自身状况选用适宜的睡姿以减轻疼痛和不适。

2.反流性食管炎的睡姿

应避免睡前3~4 小时进食，可通过调高枕头，呈身高脚低的睡姿来缓解症状，减少胃食管反流。

3.腰椎病的睡姿

采取仰卧位睡姿，床要有一定硬度，四肢保持自然舒展，就可以使全身肌肉放松，从而使腰椎间隙压力明显降低。

4.颈椎病的睡姿

正确的睡姿是头颈部保持自然仰伸位最为理想，枕头放置在颈部正后方，以维持头颈部的生理曲线，同时也使椎节内外处于平衡状态。睡眠时应尽量放松颈肩部，枕头高度一般以大概一个拳头高为宜。