练瑜伽，想要get一字马，伽人可以用瑜伽体式来进行拉伸，比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等。

除了这些，今天小七再给大家介绍一种新的方法，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马，一起来试试吧。

为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马或者劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。

1、大腿前侧

• 俯卧在垫面上

  将泡沫轴放在大腿的前侧

  双双手肘支撑在垫面上

  收紧核心，利用身体的力量

  前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松

  2、小腿前侧

  

  • 跪立在垫面上

    将泡沫轴放在左小腿的前侧

    收紧核心，前后滚动20-30次

    直到小腿前侧放松

    3、小腿后侧

    

    • 坐立在垫面上

      将泡沫轴放在小腿的后侧

      双手放在身体的两侧

      慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次

      直到小腿后侧放松

      4、大腿后侧

      

      • 同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧

        前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松

        5、臀部后侧

        

        • 坐立在泡沫轴上

          屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面

          将右小腿放在左大腿上

          左手放在右小腿上或者身后

          前后缓慢而有控制的滚动20-30次

          直到臀部彻底放松

          6、小腿外侧

          

          • 将泡沫轴放在小腿的外侧

            右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面

            将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑

            慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次

            直到小腿外侧放松，换另一侧

            7、大腿髋部外侧

            

            • 同样的动作

              将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部

              上下滚动20-30次

              直到大腿外侧及髋部外侧完全放松

              换另一侧

              8、大腿内侧

              

              • 俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面

                屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）

                将泡沫轴放在大腿的内侧

                滚动大腿的内侧20-30次

                直到大腿内侧完全的放松，换另一侧

                9、髋部&腹股沟

                

                • 保持同样的动作

                  将泡沫轴放在右大腿髋部前侧

                  以及腹股沟的位置

                  慢慢的滚动20-3次

                  直到完全放松，换另一侧

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                  坚持练哦~

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