产后骨盆修复、盆底肌康复、腹直肌分离康复——图解+详解都在这里

话说女人生育一直是个大课题 都说生孩子是卸货 有的卸完货 恢复很快 而有的人就要花大力气了 辣么这是

话说女人生育一直是个大课题

都说生孩子是卸货

有的卸完货

恢复很快

而有的人就要花大力气了

辣么这是为什么呢?

广大辣粉要求

今天来科普一下产后修复

所谓产后修复,那到底要修复什么呢?盆底肌和腹直肌。下面我们来一一分解

盆底肌薄弱

由此可见,很多人之所以恢复快,是因为盆底肌强大, 如果盆底肌薄弱的话,产后恢复自然比较困难。也就是说,平时有健身训练习惯的人,卸货后最容易恢复哦!

图片:脊椎康复联盟ID:SPINE666

如何判断自己盆底肌受伤

  • 紧急情况:

    无法控制一种强烈的、强烈的排尿或排便的冲动。

     

    夜猫子症:

    晚上醒来反复小便。

     

    便秘:

    便秘一周不到三次。

    频率:

    不得不如此频繁地小便,以致于你的日常生活受到影响。

     

    尿失禁:

    咳嗽、打喷嚏甚至笑都会伴随尿液、气体或粪便泄漏。

     

    慢性盆腔疼痛:

    在没有任何妇科病的情况下,盆腔内或周围疼痛。

    不光孕妇,肥胖也会导致腹部压力的增加,从而超过尿道周围盆底肌肉所产生的压力,导致渗漏或尿失禁。”

    “仅仅减少10%的体重可以使你的盆底力量增加50%,帮助支撑子宫、膀胱、小肠和直肠,进而改善尿失禁,提高性生活中的敏感性,并增强性高潮。”

    腹直肌分离

    如果你生完宝宝后,肚里好像还有一个孩子一样鼓鼓的,还经常伴随有腰背疼痛等问题。那就是「腹直肌分离」!

    在怀孕期间,将肌肉连接在一起的连接组织会扩张和伸展,为婴儿腾出空间。正常情况下等到产后,腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。


    但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。如果你无法想象,解剖图可以看的更直观。



    ▼ 判断方法

    Step 1  仰卧床上,两腿弯曲,露出腹部。

    Step 2  测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

    Step 3  用食指和中指放在腹直肌中线,由腹直肌上端往下端进行检查。

    Step 4  抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

    Step 5  食指和中指测量腹直肌有空隙,感受不到挤压时,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉进行测量。

    Step 6  2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

    Step 7  2-3指之间甚至超过3指千万不要盲目进行卷腹等腰部训练动作。


    腹直肌分离,除使肚子凸起影响美观外,严重时还可能造成内脏器官移位下垂,或导致腰背疼痛等问题。

    产后康复训练

    现在我们明白了盆底肌与腹直肌的问题,那么如果解决呢?如果盆底肌肌力太弱,还一味只进行腹部力量强化和治疗,那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应,盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。这就是为什么很多宝妈在没有指导的情况下一顿瞎练,没有达到效果,反而严重。



    产后42天进行盆底肌锻炼,能够降低盆腔器官脱垂的发生,提高产妇性生活质量。

    凯格尔运动是国际通用治疗盆底肌的运动,又称骨盆运动,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。借助伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

    ▼臀桥收凯格尔收缩式

    适合所有人,对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全有效的练习方式。

    ▼四足撑地式

    瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽,两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩,注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来,体会腹围缩小的感觉,早晚各一次,每次五分钟,这个动作非常舒缓没有任何难度,适合所有人。

    ▼四中撑地抬腿式

    四足撑地基础上,将一侧的腿抬起来,与臀部成一直线。进行盆底肌收缩,和有效的核心肌群锻炼早晚各一次,每次五分钟,体能较虚弱的产后妈妈可以体能恢复后再做。

    ▼腹横肌的呼吸训练

    核心肌群是我们身体的天然束缚带,通过这个姿势可以改进协调和核心力量。腹式呼吸对于腹直肌分离的恢复,是最安全有效又简单的方法。

    注意:用鼻子吸气,嘴巴呼气。

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