我以前足足有178的海拔身高，现在量出来却只有174。这剩下的几厘米跑哪去了？明明才30岁难不成就老了？

我们知道，脊柱椎间盘内的髓核的主要成分的水，随着年龄的增加，髓核内的水分会减少。所以，老年时的身高通常会比年轻时要矮上一些。

但是，除了这种不可逆的生理老化原因之外，导致身高变矮的一个重要原因还有可能是骨盆过度前倾。

其实，每个人的骨盆都会有点前倾，但是如果是骨盆过度前倾的话，可能会引起一系列的健康风险，例如身高变矮、腰痛。今天小编要讲的骨盆前倾，是指骨盆过度前倾。

我们可以看下图，下图是同一个人在不同时期的照片。但是骨盆过度前倾导致的结果就如图中右边的人像呈现的腰椎过度前凸，腹部凸起、臀部过于向后翘，身高明显比以前矮上许多，整个人的体态都不如另一个人像美观。

即是说，骨盆前倾会影响身高。

为什么会出现骨盆前倾呢？

这可能与2个因素有关：一个是错误姿势，另一个是久坐缺乏体育锻炼。

长期的久坐或坐姿不良容易导致髋部屈肌僵硬，腰部和臀部肌肉无力。长期以往，会引起骨盆附近的肌肉力量不平衡。而肌力不平衡是导致骨盆前倾的主要原因。

这种肌力不平衡往往体现在：

• 腰部、大腿前侧肌肉力量较强且更加紧绷，

  臀部、大腿后侧和腹部肌肉力量较弱且活跃较差。如下图：

  

  所以，纠正骨盆前倾，不仅需要改善不良姿势、和久坐、少运动等不良习惯，还需要加入针对性的康复运动，强化肌力较差的肌肉，拉伸过于紧绷僵硬的肌肉，让骨盆周围的肌力趋于平衡，并依靠肌肉收缩纠正骨盆的位置。

  

  哪些运动有助于纠正骨盆前倾

  1）通过拉伸运动放松紧绷且僵硬的腰部肌肉和大腿前侧肌肉，恢复这些肌肉的柔韧性。例如：

  髂腰肌拉伸运动

  

  要点：

  • 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度。

    直立上半身，在右侧放置凳子做支撑。

    重心前移直到臀部有拉伸感。

    保持该动作30秒，放松身体返回原位。

    换腿重复以上动作。

    每天2组。

    注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

    股四头肌拉伸运动

    

    动作要点：

    • 单腿站立，屈膝，

      一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。

      深呼吸，保持拉伸10-15秒。

      注意：如果站立时会疼痛，可侧卧或趴着做此动作。拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

      1）通过强化运动增强臀部和腹部肌肉，例如：

      剪刀腿运动

      

      要点：

      • 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽，

        两臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，放松肩膀，

        同时抬起右腿，并屈膝呈90度，保持动作3秒，

        同时放下右腿，左腿重复动作，

        重复5次。

        注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

        仰卧臀部强化运动

        

        动作要点：

        • 俯卧，保持腹部贴着地面；

          挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾；

          保持胯部、腹部及大腿紧贴地面；

          朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感；

          保持10秒。

          重复4次。

          此外，还可以加入仰卧骨盆转动运动：

          仰卧骨盆转动运动

          

          动作要点：

          • 仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧，

            将盆骨朝正上方提起，放下，

            将骨盆向下拉，返回原位。

            重复5次。

            注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

            

            维持骨盆中立位

            纠正骨盆前倾，仅仅依靠运动康复是不够的，还需要在日常注意积极调整不良姿势，维持骨盆中立位。

            例如坐位时，应自然伸直腰背，避免头颈前伸，为保证整个臀部都坐在椅子上，腰骶部应可碰触椅背底部，并且把上半身的重心平均分布在两侧臀部之间。

            最后，为了预防骨盆前倾的复发，你应该改善不良姿势，久坐时可以每隔1小时就站起来走走，此外，每周应维持至少150分钟的运动量，例如慢跑、太极、瑜伽、打球、游泳等。