清明，乃天清地明之意，是一个重要的养生节气。中医认为，春季养生，重在养肝，肝气的升发如同在春季伸展、向上的树木，饮食滋养效果最佳。

尤其是女性，都说女人以「血」为重，以「肝」为本，怀孕、哺乳以及每个月的生理期都要耗血，所以我们一定要保护好自己的肝脏。

养好肝，气血才能充足并通畅，皮肤才会红润。如果肝不健康，无法及时排毒造血，那么反映到人的皮肤上，就是脸色暗哑、色素沉淀。

今天，王媛老师与大家分享4个能够有效护肝的瑜伽体式。清明假期在家每天练习两组，保护肝脏，让你的皮肤逆生长！

- 1 -

单腿背部伸展式

步 骤

- 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿，左脚跟贴近会阴（如果能做到，也可将脚掌放到腹股沟处，此处为半莲花）；

- 保持右腿完全伸直；

- 吸气，上举手臂。呼气，慢慢俯身向下直到双手可握住右脚掌；

- 随吸气还原坐直；呼气，放下手臂并伸直左腿；

- 然后换另一边练习。 

要 点

- 双腿要保持着地；

- 如果可能，可将手臂绕过背后去抓握叠放于大腿根部的脚趾，对应上方的半莲花。

功 效

- 伸展腿部及背部肌肉，放松髋关节。

- 有效地消除过多的腹部脂肪。

- 有效地排除肠胃胀气、便秘、背痛。

- 加强所有腹部脏器，排除该区域的疾病，如糖尿病。

- 激活肾、肝、胰、肾上腺。

- 加强骨盆器官，尤其对排除妇女病有用。

- 促进新鲜血液流向脊神经和肌肉，从而使它们更健康。 

- 2 -

眼镜蛇式

步 骤

- 俯卧。屈肘使手臂夹紧肋骨，手掌放在胸部两侧；

- 吸气，一点点抬起上半身直至耻骨处，眼睛向前看；

- 呼气时逐渐将身体放回于地面；

要 点

- 注意臀、腿部上肢的用力以及肩、肘部的位置。

功 效

- 有助于治愈妇女病，增强卵巢、子宫机能；

- 消除便秘；

- 对腹部脏器，尤其是肝肾有益；

- 使滑出的椎间盘重新复位；

- 祛除各种背痛。 

- 3 -

弓式

步骤

- 俯卧位，屈双膝，双手抓脚踝，吸气，以骨盆腹部区域为支撑，身体两端抬高；

- 呼气，缓缓放落身体，回到俯卧身位，放松。

要点

- 注意臀、腿、手臂的力量运用。

功效

- 有力地按摩腹部脏器和肌肉，对肠胃病患者有用；

- 祛除慢性便秘、消化不良、肝郁；

- 能迅速减少腹部脂肪。 

- 4 -

犁式

步骤

- 仰卧山式，手心向下；

- 吸气，屈膝屈髋，举腿垂直于地面；呼气，手掌用力下按将双腿举过头顶，脚踩地；

- 随吸气，慢慢将脊椎一节一节放回地面；呼气屈膝伸髋，伸直双腿放松。

要点

- 充分体现上肢肩臂的支撑作用，坐骨神经痛者不宜练习。

功效

- 调整腹部脏器功能，尤其是肾、肝、胰；

- 激活消化，排除便秘，促进脂肪的消除，尤其是腰际脂肪；

- 调整甲状腺的活动，平衡身体所有的代谢率；

- 有助于治疗糖尿病，消除痔疮；

- 放松脊椎，增强脊神经，促进身体到达最佳健康。 

△ 说明：请按照文中的顺序练习，练习前需要充分活动身体，练习之后需仰卧放松。

养肝小贴士

① 良好心态：不良精神情绪如长期存在，会引起肝络失畅，肝阴受损，而出现胁肋疼痛，脘腹胀满，口干口苦，夜卧难寐等症。

② 平衡饮食：肝脏是人体内最大的消化腺，是各种物质的代谢中心，如能把好「口」这一关，做到均衡营养，按需摄入，不暴饮暴食，就能使肝脏得到充足的营养及保护。

③ 充足睡眠：睡眠是不能用饮食或其他任何保健食品代替的护肝要素。因为人在躺卧入睡后，肝脏的血流量能增加1000~2000毫升。人体的各种营养物质主要存在于血液中，每天需保证8小时睡眠，使肝脏得到充分的休息和静养。

④ 适当运动：最好是精神、肉体一起修炼的养生功法，比如瑜伽 。每日清晨或傍晚适当运动，以不感疲劳为度。持之以恒，自然身心都得到滋养。

⑤ 水果解酒：果汁和水果是很好的解酒剂，梨、番茄、百香果、莲雾、酸奶、蜂蜜这些都是不错的选择。当然，不喝或者少饮才是最好的养肝良方哦。 

除了通过瑜伽体式与生活习惯来保养肝脏，小小今天还想与大家分享一个「补气六字诀」中的养肝方法。六字诀是我国古代流传下来的一种吐纳养生法，它认为五脏六腑之气混浊，人就会生病。如果将五脏六腑的浊气吐出，再吸纳进清新之气，人就会恢复健康。

如何来吐出体内的浊气呢？古人发明了六字诀——嘘、呵、呼、呬、吹、嘻。

而其中的「嘘」，读（ xū），就是帮助排除肝部毒气的口诀。在发音时口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。

在我们日常生活当中，比如被领导批评之后，回到办公室肯定会有个下意识的动作，就是我们会自动发出「呼」或是「嘘」的声音，这是不让肝郁住，所以自动发音就是人体的自救。

发「嘘」的音，不仅可以解肝郁、解郁闷，同时能帮助人体藏血，因此又有止血之功效。通过发声就能治病，这是中国古代最古老有效的方法。