经常出现在健身房的人，会看到有人拿两根大绳，会有想试一试的冲动，但又怕方法不对弄伤自己，下面我就会详细的给大家介绍到战绳的修炼大法。

单手交替纵向小波浪

这是战绳训练最基本的一个动作，此动作对我们的核心以及上肢肌群，尤其是肱二头肌和三角肌前束有比较好的刺激。在做的时候要注意收紧核心，呼吸快速，不要憋气。

双手纵向小波浪

对于一些上肢力量较弱的女生，上来可以用此动作来代替单手交替纵向小波浪。这个动作对我们上肢以及核心依旧有很好的刺激。在做的时候，我们要注意不要仅用手臂的力量去甩，需要借助一些髋关节的快速小幅度的屈伸所产生的力量。还是一样的控制自己的呼吸。

对侧横向小波浪

此动作也是战绳训练的基础动作之一，对我们的上肢肌群，尤其是三角肌中后束，以及核心肌群会有比较好的刺激。在做的时候收紧核心，借助髋关节的快速小幅度屈伸来产生更大的力量。

双手顺/逆时针画圆

对我们的上肢的肱二头肌，三角肌以及我们的核心都有比较好的刺激。在做的时候依旧需要收紧核心，利用髋关节快速小幅度屈伸来产生更大的力量。

屈髋下砸

在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起，再下砸，不要仅用手臂的力量去举大绳。由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的训练。

深蹲加单手交替纵向小波浪

将深蹲和战绳训练完美结合的一个训练动作，对全身的肌肉都有一个非常好的刺激。在下蹲时要注意膝盖对准脚尖，并且要注意上下肢的配合要协调。调整自己的呼吸方式。

波比跳加下砸

战绳下砸不像小波浪这种快速的动作对心肺的刺激这么大，它更多的训练我们的力量和爆发力。但配合上波皮这种对心肺的强刺激动作，就不一样了！做的时候注意波比起跳时顺势将大绳带起下砸，中间不要断节。

以上就是战绳的一些经典训练动作，我们可以把战绳的训练动作安排到高强度间歇训练当中，力量训练后进行高强度间歇循环训练，让我们的训练达到一个更好的效果。当然，战绳的训练动作不止这些，我们可以根据自身情况去进行调节，所以，不要再犹豫，抓紧练起来吧。