​MuscleFitness肌肉与健身 

导语

​

睾酮是促进肌肉生长的重要激素，在同样的条件下，睾酮水平高的人将获得更好更多的肌肉生长。

很多健身的高手

都非常热衷于促睾

也就是提高睾酮的分泌量

睾酮具有

维持肌肉强度及质量的作用

还有助于燃烧脂肪

当然

它还能提升男友力

让你和另一半拥有性福生活

所以呢

每个男人都应该最大化的

拥有睾酮分泌水平

即便不以增加肌肉为主要目的

但可悲的是

随着年龄的增长

睾酮分泌都会缓慢下降

睾酮在20-30岁的时候到达顶峰

很多人从30岁之后开始逐步降低

尤其对于健身的人来说

睾酮分泌越多对你锻炼肌肉的好处越大

相反也是

你的肌肉质量和数量越高

你的睾酮分泌水平也会越高

两者互为因果关系

无论如何

高水平的肌肉铸造者

往往是睾酮和肌肉双飞并进

接下来就给大家推荐8种

可以提高睾酮分泌的自然方法

赶紧学以致用吧

▼

大重量训练

大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你训练后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量训练，尤其是深蹲和硬拉，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建议：每周进行4-5次的大重量训练，并在60分钟内结束。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行训练，同时减少组间休息时间。

保持合理的有氧训练

很多健身爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是有氧训练需要适度，太多的有氧运动会减少肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的，这是因为，长距离的跑步只会增加腿部肌肉，而上半身，却失去了肌肉平衡。事实上，长时间的有氧训练，甚至会抑制睾酮激素的分泌。

建议：进行适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过45分钟，一周不要超过四次！特别是当你在增加肌肉质量的阶段。

增加蛋白质的摄入

你可能早就知道，蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高睾酮激素的分泌。通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌，碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议以健康奶油，鸡蛋和牛肉鸡肉等为主。

建议：健身的人每日蛋白摄入量应该是每公斤体重1.6-2.0克，比如你的体重是70公斤，那么你每天需要摄入蛋白质的总量在112-140克之间。

多吃十字花科的蔬菜

蔬菜是让肌肉保持健康增长的关键，实际上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素水平。研究表明，在饮食中食用十字花科蔬菜，比如西兰花，卷心菜，橄榄，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜等都有助于提高睾酮激素水平。这些食物中含有indoles，可以帮助抑制雌性激素。

增加脂肪摄入

很多研究皆以证明，高脂肪饮食对于睾酮的生产效率有大幅提升，持续8周低脂（16%热量来源于脂肪）换高脂（43%热量来源于脂肪）饮食后，游离睾酮含量提高12%。当你摄入足够脂肪时，相比拒绝脂肪的健身者，睾酮激素生产效率大大加快。

建议：脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%，可以多吃富含优质脂肪的食物，比如坚果、三文鱼、牛油果、橄榄、花生酱、黑巧克力等。

避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

建议：朋友聚餐时可以选择以茶代酒，在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

保证充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。

建议：每天保持7-8小时睡眠，中午可以小憩15分钟。

科学规划训练时间

每周最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的训练时间，那么你就更应该利用休息日好好的去放松了，这是提高你睾酮素水平的关键。

建议：休息日可以采用按摩、泡澡等方式进行彻底放松。当然也可以和你的另一半享受性福生活哦。

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