对于健身爱好者来说，能够拥有健壮的“麒麟臂”一直是值得庆幸的事，它能够让男生看起来更加强壮，尤其是在夏天，手臂撑满袖口一定能赚足回头率。但大多数人只是在做弯举，而这只能训练到肱二头肌，长此以往，手臂的围度自然不会太大，尤其是手臂在伸展状态时，羸弱的肱三头肌就会暴露你的缺点，下面就介绍世界健美冠军乔卡特的三头肌训练技巧。

乔卡特，美国肌肉巨兽，曾四次夺得奥林匹亚先生的称号，其身高只有1.75m，但非赛季时体重却达到了280斤，并且他不只是体重大，肌肉围度也很惊人，臂围有57cm，而身高1.9m的施瓦辛格臂围也只有56cm，这足以看出乔卡特手臂肌肉的强大。

绳索

乔卡特从没有认为自己能够拥有强壮的三头肌是因为良好的基因，这一切都是训练的结果。而跟大多数人不同的是，他不喜欢刚开始就用仰卧杠铃臂屈伸来锻炼三头肌，乔卡特总是以绳索下拉为开始动作，包括直杆、V型绳等各种变式。绳索下拉是少有的几个能够锻炼到肱三头肌三个头的动作之一，它能够使肌肉持续紧张，而这是体积增加的基础条件之一。

热身

热身对于避免肘部受伤至关重要，乔卡特认为肘部应该像一个简单的铰链一样运动，这就是为什么他建议从绳索下拉开始，因为在大重量训练之前，它们对热身很有帮助。相信很多没有进行热身就开始做臂屈伸的人都会感到肘关节疼痛，这是因为肱三头肌没有被激活，而肘部承受了大部分的压力。

俯卧撑

多数人在锻炼三头肌时都喜欢借助于器械，而忽略了最基本的方式，乔卡特一直认为窄距俯卧撑是锻炼三头肌最有效的动作。对于新手来说，此动作可能难度比较大，这时可以采取将支点由脚尖变为膝关节的方式，或者采取将双手支撑在凳子上的方式。

哑铃单臂屈伸

哑铃单臂屈伸是锻炼肱三头肌长头最有效的动作，因为在此过程中三头肌一直处于一个孤立的位置，几乎没有其他肌肉能够辅助完成这个动作。做此动作时，不要一开始就用很大的重量，因为这对肘部是非常危险的。

保持张力

大重量训练已经成为了不少健身爱好者增肌的首选，但它却不是必要的，因为保持肌肉紧张才是增肌的关键，在做三头肌训练时也是如此。就拿绳索下拉来说，当用大重量时，为了能够完成一次动作，或多或少都会用到惯性，并且在最高点时，负重往往会落地，此时三头肌通常是放松的，正确方法是用适当的重量，在一组动作中让三头肌始终发力，不让负重落地，这样就能保持肌肉张力。

肱二头肌和肱三头肌是手臂中最大的两个肌肉群，所以必须协调发展，才能练出完美的麒麟臂，差异化的锻炼只能让手臂看起来很奇怪。不仅是手臂肌肉，身体的各个肌肉群都应该得到充分锻炼，才能让身体保持健康。