说到粗粮，是大多数懂养生的人的心头好。粗粮相比于细粮，因其含有更多的微量元素、丰富的膳食纤维不仅能促进胃肠道蠕动，还能促进身体排毒，并且对部分疾病有一定的防治功能。

《黄帝内经》就已经提出了健康饮食的合理结构：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而为之，以补养精气。”

但事实上，市场上很多“伪粗粮”，不仅无法提供相应的营养，还不利于三高的控制，有的甚至可能增加心脑血管疾病的风险。

能分清什么是粗粮吗？

在说伪粗粮之前，我们先重新定义一下什么是粗粮。粗粮分三部分：

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粗粮一：加工过程中没有把稻米和麦粒这些谷物的外层碾磨的比较彻底、精细，甚至没有经过加工，比如小米、高粱、燕麦、玉米等，就是粗粮；

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粗粮二：红豆、绿豆等杂豆类（大豆除外）也是粗粮；

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粗粮三：薯类，比如红薯、山药等，与大米、白面这些细粮对照起来，营养价值更接近粗粮，所以也属于粗粮。

粗粮的“伪装者”

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部分粗粮馒头、面条

◆实际上，真正的粗粮馒头或面条不仅卖相差，口感也是比较粗糙的，而市面上那些光亮松软的馒头用的还是精麦粉。

◆有些把玉米加工成玉米面的时候，谷胚、种皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其实和普通面粉差别也不大。

◆另外，还有各种粗粮糊，加工类似，其膳食纤维也早就丢失得差不多了，吃多了反倒容易升高血糖。

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部分全麦面包

如果是真正的全麦面包，因其麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，有利于减肥和降三高。

很多商家为了符合大众口味，用的主料还是小麦粉，全麦粉的用量一半都可能达不到，另外还添加大量的糖、油、盐来提升口感，热量之高和普通面包也是没什么区别的。

提醒：购买的时候需看好配料表擦亮双眼，配料表中食品原料含量是按由大到小的顺序排列的。

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久煮的粗粮

老年人喜欢把粥煮久一点，煮烂一点。其实，粗粮的成分中除了有膳食纤维，还有淀粉。淀粉在50-60度时就会糊化。这样虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。

建议：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚，在煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。

粗粮食谱

【小米蔬菜饼】

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配料：

小米、胡萝卜、菠菜、洋葱、鸡蛋、咖喱粉、橄榄油、大蒜、盐和胡椒粉。

做法：

1.小米洗净，加水放盐煮熟，约20分钟，稍微凉取出。

2.胡萝卜和菠菜切碎，平底锅中放油，油热时，放入切好的大蒜炒香，放入胡萝卜和菠菜翻炒约2分钟。加入咖喱粉、盐和胡椒粉，翻炒均匀，倒入碗中和小米混合。

3.烤盘刷一层橄榄油，把混合好的小米蔬菜捏成饼状，依次放到烤盘上。烤箱预热200度，放入烤盘，20分钟即可。

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【杂粮窝窝头】

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配料：

玉米渣、燕麦 、 黑芝麻、荞麦粉、黑豆粉 、小麦粉、玉米粉、酵母。

做法：

1.先把酵母放进温水里再一起倒进面粉里，揉至面团不粘手。

2.30分钟后，把面团分成小份，捏成窝头的形状。

3.可以上锅开始蒸熟了。

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