木森60秒 | 第14期

铁过载应该怎么吃？饮食的原则有两条：①避免危险品，②减少铁的吸收。

在身体铁过载时，一些危险品是需要严格避免的，包括含铁的膳食补充剂和酒精。

补充剂中的铁含量通常远高于食物中的铁含量。在国内，大多综合维生素都含有过多的铁。铁过载时继续补充铁，无异于火上浇油。

而酒精，一方面会促进铁的吸收，另一方面会伤肝。铁过载本身就会造成肝损；酒精在这里，就是“神补刀”。

至于减少铁的吸收，有三个要点：①减少高铁食物的摄入，②减少铁的“促进吸收”，③抑制铁的吸收。

高铁食物主要是高铁含量的肉，比如牛羊肉、内脏和贝类。

促进铁吸收的营养素包括维生素C和β-胡萝卜素；富含这些营养素的食物应尽量与高铁食物分开吃。

抑制铁的食物则包括：奶酪（钙）、茶叶（单宁）、鸡蛋（卵黄高磷蛋白）、坚果豆类（植酸）和蔬菜（纤维素和草酸）。

更多的建议，你可以参见下方的10条建议。

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 【铁过载的10条饮食建议】

建议一：避免含铁的膳食补充剂（尤其注意综合维生素）

建议二：避免酒精

建议三：避免吃生的海鲜

生的海鲜可能存在创伤弧菌。

一方面，这种细菌更容易在高铁的环境中繁殖；另一方面，铁过载人群的免疫力会下降（嗜中性粒细胞的活性下降），更容易受到感染。

创伤弧菌的感染可能是致命的。

建议四：减少高铁肉的摄入（但不必完全避免）

常见肉类，铁含量排序（按100g计）：

内脏（7.0mg-44.5mg，脾脏最多、肝肾次之）> 贝类（~13.9mg）> 鱼/章鱼（~10.8mg)  > 牛肉（1.6-3.8mg）> 羊肉（1.8-2.1mg)  > 猪肉（大约1.3mg)  > 鸡肉（大约0.7mg）>大西洋三文鱼（大约0.4mg）

建议五：吃一些坚果、豆类和全谷物（如果耐受的话）

坚果、豆类和全谷物中的植酸能抑制铁的吸收；而六磷酸肌醇酯（inositol hexaphosphate）这种常存在于全谷物和种子中的植酸，也许能帮助螯合掉人体中过多的铁。

建议六：吃足够的蔬菜

蔬菜中的抗氧化剂能减少铁过载带来的氧化损伤；同时，蔬菜中的纤维和草酸也能抑制铁的吸收。

建议七：随餐吃高钙的食物

钙能够有效地抑制铁的吸收，它能同时抑制两种不同形式的铁——血红素铁（主要存在于肉中）和非血红素铁（主要存在于植物中）。

高钙食物包括：动物骨头、乳制品、芝麻酱、芥菜、豆腐

建议八：随餐吃蛋类

建议九：高维生素C、高β-胡萝卜素的食物与高铁食物分开吃（分为两餐，或间隔3小时以上）

建议十：餐后喝茶或咖啡

茶和咖啡中的单宁能够抑制铁的吸收。需要注意的是，不要喝太多，因为单宁会和一些蛋白质结合，使这些蛋白质不容易被消化。

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参考资料：

Dumping Iron, 2016

The Iron Disorders Institute Guide to Hemochromatosis, 2009

Holistic Help for Hemochromatosis, 2012

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