“支撑高抬腿”是推荐很多跑友采用的跑姿改善和专项体能训练手段。

支撑高抬腿动作视频：

不过，该动作速度快、强度高，需要具备一定的力量、柔韧性、协调性基础，否则就难以高质量完成，也会出现各种问题。

比如，在最近的实践过程中，收到比较多跑友反馈，抬腿向前摆动时大腿内收肌群反应很大，而本该发力的髋部前侧（髂腰肌）没有感觉。

进一步了解此类跑友平时的训练情况，发现他们跑步中也是同样的现象，大腿内侧容易紧张，并且抬不动腿、习惯拖着腿跑。

其实，这是一种非常常见的“髋部无力”引起的功能代偿，并与多种损伤风险相关，需要引起足够的重视，及时对相关部位进行松解与激活。

罢工的髋部

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在跑步时，位于髋部前侧的髂腰肌是负责屈髋的主要肌群。

脚掌蹬离地面后（摆动期开始阶段），髂腰肌近端固定收缩，由下向上前的拉力使大腿以髋为轴屈曲。

这一动作速度和力量，对下肢提拉折叠摆动、对跑步效率是举足轻重的。

然而，现代人久坐的生活方式常导致髂腰肌过于紧缩，功能下降，柔韧性和力量均不足。

柔韧性不足很容易理解，肌肉缩短、张力过高，这也导致“伸髋”和“重心位移”受限，呈现“坐着跑”的姿态。

关于力量

当肌肉过于紧缩时，虽然张力是高的，但初始长度过短、没有继续收缩的空间，而且粗细肌丝重叠不充分、活化横桥数目少，在跑步这样的动态过程中是发不上力的。

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这也是为什么长期处于“屈髋”位的久坐族，真正跑起来的时候反而“屈髋无力”、抬不动腿，导致许多功能代偿。内收肌就是常见的代偿部位之一。

内收肌会代偿髋部功能

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髋内收肌，其实是由五块肌肉组成的肌群：大收肌、长收肌、小收肌、耻骨肌、股薄肌。

内收肌群最主要的作用是“髋内收”，也就是能拉动大腿往身体中线靠拢，此外还有在屈髋位内旋髋关节的功能。

但是，很多时候我们忽略了，从功能解剖的角度，内收肌群还存在伸髋、屈髋的力矩：

• 在大于70°的屈髋状态下，内收肌群的伸髋作用较大

  • 而在小于40°的屈髋状态下，内收肌群的屈髋作用较大

    这个角度多发生在跑步周期中的摆动初期、中期时。扮演“下肢提拉折叠前摆”的角色，与髂腰肌等主要屈髋肌群是协同的关系。

    
    

    当髂腰肌出问题、功能下降，内收肌不得不代偿工作，来达到预定的动作幅度和力量。

     

    

    内收肌紧张，危害不止于此

    

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    内收肌过于紧张，造成的不仅仅是该部位本身的疲劳，而且还会改变整个下肢力线和关节正常功能，造成膝关节疼痛甚至腰和足踝问题。

    比如，“旋前变形综合征”就是一类和内收肌紧张有关的常见的姿势不良。

    
    

    常见的体态表现：

    • 足弓塌陷、膝外翻、髋屈曲、髋内收及内旋等。

      旋前

      是指足部同时完成足背屈、足外翻和足外展，这是一个复合动作。在步态中的支撑期时，足部的适度旋前对缓冲功能有重要的意义，足外翻、足弓适度的下降，从而吸收来自地面的冲击力。当足旋前的时候，距骨会带动着胫骨内旋，股骨同样也会内旋，股骨又会带动骨盆向对侧旋转，从而影响下肢力线。正常情况下，旋前角度是4——6度，当超出这个范围时，就会产生过度旋前，造成下肢力线异常，久而久之容易发生损伤。

      内收肌紧张、下肢过度旋前容易导致的问题

      1、胫骨产生内旋，膝关节外翻，这时膝关节的内侧压力增大，容易造成膝关节的内侧鹅足腱的疼痛；以及髌骨的运动轨迹向外偏移，髌股关节压力增加，产生“膝前痛”。

      2、髋关节是内旋内收位，这时髋外旋外展肌群被拉长，容易导致髋关节外侧的疼痛（股骨大转子的位置）。在这样的状态下，外展外旋肌群（臀大肌、臀中肌）功能也会因交互抑制受到影响，不能很好地激活，于是阔筋膜张肌

      3、髋关节的内收内旋，会让骨盆产生前倾，带动腰椎过度的伸展，导致腰部的疼痛。而且，当骨盆处于前倾位时，髋关节过多地处于屈曲位，髂腰肌进一步缩短、臀大肌进一步被拉长，导致屈髋、伸髋都不能很好地发力，不仅重心前进的效率降低，还加剧了内收肌在屈伸髋动作中的代偿和过度使用，可谓是恶性循环。

      4、足旋前过度时，足底筋膜、跟腱负荷增加，容易引发这些部位炎症。并且从跑步技术角度，下肢过度旋前的姿态容易增加步宽和触地时间，也是增加足底负荷的重要因素。

       

      

      放松内收肌是第一步

      

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      放松内收肌，不仅是为了缓解其本身的紧张和疲劳，也是减少它在功能链中的过度激活，为髂腰肌的参与提供空间。

      01肌筋膜放松

      运动后，体内酸度增加和炎症反应容易使得筋膜出现粘连，从而限制肌肉的延展和收缩功能。大部分的肌肉僵硬和紧张都伴随着筋膜问题，对此应该先对筋膜进行按摩松解，解除粘连，再进行肌肉拉伸，否则肌肉活动仍然会受限。

      光靠拉伸对于筋膜粘连是行不通的，我们需要采取泡沫轴滚压等方式。当然，对于时间紧凑的业余跑友，这款“口袋里的电动泡沫轴”无疑是放松筋膜的不二选择！

      02拉伸内收肌

      
      

      

       

      

      髂腰肌的激活

      

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      “支撑高抬腿”本是一个很好地训练髂腰肌快速力量的动作。但假如已经出现了功能链代偿、髂腰肌受抑制，那么在快节奏运动中很难找到正确的动作模式，起不到训练效果。

      所以，在这之前，我们可以借助一些更基础的抗阻训练激活髂腰肌。

      比如，利用弹力环的扶墙提膝练习：

      
      

      

      
      

      动作要领：

      
      

      • 支撑腿充分伸展、前掌踩住弹力环，前摆腿脚尖勾住弹力环，向上、向前提拉，同时支撑腿始终保持向后蹬伸。

        当然，该动作有部分跑友可能会出现股直肌的代偿（表现为大腿前侧更紧张，而上方的髋部髂腰肌发不上力）。对此，我们也可以结合下面视频中的“送髋”练习来预先激活我们的髋部。