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米饭VS白砂糖,米饭和白砂糖到底有什么区别?

我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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本文编辑字数3009,预计阅读时间,8分钟。

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主食,一直是中国人的最爱,中国人最爱吃的主食有米饭和面,99%的人都离不开主食,很多人容易吃多,都是因为经常吃主食。

米面等主食都是精制碳水化合物,吃多了很不健康,很多人把它们比喻为糖,国外甚至有人说,米饭比糖还恐怖。

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今天这篇文章,我带大家一起来了解一下,米饭和白砂糖到底有什么区别,它真的比白砂糖还恐怖吗?

米饭vs白砂糖,营养对比

米饭是稻米去掉麸皮和胚芽的谷物,谷物的主要营养物质都在麸皮和胚芽里,所以,主要成分是淀粉和少量蛋白质。

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白砂糖主要成分是糖,基本上是没有任何营养的,只有能量。

米饭对比白砂糖,稍微多了一些蛋白质,还有一些微量的维生素和矿物质,比如说钙钾镁。

从营养成分来说,米饭略优于白砂糖,但实际上,米饭中的营养成分也泛善可陈,可以忽略不计。

米饭vs白砂糖,主要成分对比

米饭的主要成分是淀粉,淀粉就是葡萄糖连在一起的长链,其实它也是糖,只是一种相对更加复杂的糖。

这种糖吃起来不甜,想尝到甜味,需要一种酶分解它。

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我们嚼一嚼米饭和馒头,就有甜味,就是因为我们唾液里有淀粉酶,人体大部分淀粉酶还是在肠道中,吃下去的米饭,我们一般都来不及感觉到甜,就进入消化道。

进入肠道之后,就开始全部被分解,变成了葡萄糖,然后进入血液,然后在胰岛素的帮助下,进入细胞中。

我们常见的白砂糖,99.5%是蔗糖,蔗糖的主要成分是,一半葡萄糖,一半果糖

所以,可以这么说,白砂糖和米饭最大的区别,就在果糖。

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果糖很甜,比葡萄糖还甜一倍以上,它的代谢路径不一样,果糖不会直接进入血液,而是在肝脏代谢。

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图:healthjade.com

所以,吃糖,喝可乐等含糖饮料,里面的白砂糖或者果葡糖浆,果糖含量太高,比吃米饭更加容易得脂肪肝。

米饭vs白砂糖 升糖指数对比

升糖指数是衡量食物升高血糖的速度,很多人建议低升糖指数的食物,有利于控制血糖,实际上,我们只能把它当做一个参考指标。

因为,影响血糖升高速度的因素很多,比如说只吃饭不吃菜,和『饭菜一起吃』对比,升糖速度就不一样。

还有多喝水后,升糖速度也不一样,比如说西瓜,虽然含糖,但是因为水分很多,它的升糖指数就不高,还有很多人建议吃西瓜减肥。

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实际上,你喝再多的水,糖还是吃进去了,代谢不完还是会长胖。

还有人说吃粗粮减肥,因为粗粮指数富含纤维,会降低升糖速度,但是,粗粮还是有很多淀粉的,吃下去的淀粉(糖)迟早会代谢掉,只是代谢慢一点。

所以,升糖指数(GI)也是一个被很多人质疑的指数,不过,它还是有一定指导意义。

米饭和白砂糖的升糖指数对比,煮熟的米饭,升糖指数72左右,而白砂糖的升糖指数65

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(数据来源,悉尼大学GI数据库glycemicindex.com)

这两个数值相差不大,米饭的升糖指数略胜一筹,值得注意的是,稀饭的升糖指数是88左右,比米饭和白砂糖都高。

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(稀饭升糖指数 ,悉尼大学GI数据库glycemicindex.com)

很多人很奇怪,为什么米饭的升糖指数更高呢,主要原因还是因为白砂糖含有一半果糖,它的升糖指数很低,只有25,拉低了白砂糖的升糖指数。

所以,升糖指数并不能直接衡量食物的好坏,比如说果糖,虽然升糖指数比葡萄糖低很多,但果糖可能更可怕。

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因为,果糖不能直接代谢,不会直接进入血液循环中,升血糖速度肯定慢。

但是,它在肝脏代谢,很容易变为脂肪储存起来,所以,它更容易伤肝,引起胰岛素抵抗,痛风,心脏病,中风,对身体造成的危害,不亚于葡萄糖。

米饭vs白砂糖,消化速度对比

白砂糖的葡萄糖可以直接代谢,进入血糖,消化更快一点。

米饭主要成分是淀粉,需要在淀粉酶的帮助下,才能消化,多了一道程序,所以,消化速度没有糖那么快,这个过程需要1-2个小时。

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所以,有明显低血糖症状的人,医生会建议马上吃糖,而不是吃米饭

消化速度这个指标,没有太大意义,升高血糖,迟早的事,我觉得,慢一点没有太多意义。

米饭vs白砂糖,综合比较

→ 米饭和白砂糖的共同点

两者都可以给人供能,同时也会升高血糖,长期吃太多,容易提高糖尿病的风险。

很多人都知道吃糖不利于控制血糖,但是还有很多人不知道,米饭也会提高糖尿病的风险。

2012年,哈佛大学公共卫生学院就做了一个研究,这个大型研究,涉及35万人,跟踪研究了20年。①

研究者发现,每天多吃一碗米饭,糖尿病风险增加11%,因为米饭的碳水含量太高了。

each plate of white rice eaten in a day - on a regular basis - raises the risk of diabetes by 11 per cent.

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→ 米饭和白砂糖的不同点

米饭主要成分是淀粉,分解后转化为葡萄糖,除了葡萄糖,白砂糖含有果糖。

白砂糖,或者含糖饮料喝多了,不只是得糖尿病,还可能提高痛风,脂肪肝,心脏病,慢性炎症的风险。

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→ 米饭最大的问题,很容易吃多

因为米饭不甜,很多老人误以为它很健康,有营养,因为吃完米面有劲,所以他们经常大碗大碗的吃,很容易吃多,热量超标

中国人爱吃炒菜,需要吃很多米饭下菜,有些人知道米饭对血糖不好,但是,没有办法,只吃菜吃不下,必须吃米饭。

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很多亚洲人平时不爱吃糖,不喝含糖饮料,也会得糖尿病,主要原因就是米饭和面条吃多了,米面才是最大的糖源

在物资缺乏的年代,我们曾经把菜当做下饭菜,米饭和面食才是主食,很多老年人为了省钱,常年大量吃稀饭,面食,米饭,最后一身病。

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这样吃,真的很容易得糖尿病,各种慢性疾病都和胰岛素抵抗,血糖高有关系。

下面是一些食物的含糖量对比:

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一杯牛奶,一个苹果,一片面包,等于3勺糖,一个土豆等于4勺糖,一碗米饭等于9勺糖

关键的瘦龙说

以前粮食短缺,老百姓都吃不饱,我们首要解决的问题是填饱肚子,提供足够的能量,所以,主食是最直接的能量来源。

几百年前,白砂糖也曾一度被认为是奢侈品,因为好吃,吃了还有劲。

现在,不一样了,大部分人都能吃饱了,在高热量的条件下,吃太多主食,很容易引发糖尿病等其它慢性病。

对于现代人来说,如何吃得健康,科学,老了不要生病,这个问题就变得更加重要。

米饭,从本质上来说,就是给身体提供葡萄糖,提供热量,没有太多营养价值,吃多了真的不健康。

但是,在过去的饮食文化中,我们赋予了它太多的意义,比如说五谷为养。

它确实养活了很多人,但是,在高热量的条件下,却又让很多人变得更不健康。

其实,文章中的这些道理,很多朋友都懂,我希望大家能分享给你的家人,特别是家里有糖尿病人、慢性病老人、或者肥胖的人。

告诫他们,只要少吃点米饭,多吃点菜,不只是血糖问题,很多问题都会迎刃而解。

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(叨叨完了,是不是又说多了?)

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