下犬式，是你的瑜伽老师每节课带你练习的必备体式！

下犬式是可以有效锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够有效锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等等不良体态，修饰全身线条。

为你的脊柱注入活力；下犬式还能改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期等等不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干等的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

在流瑜伽练习中，瑜伽老师会用下犬式作为热身、休息、倒立的转换体式，下犬式真的不简单。经常练习瑜伽的小伙伴都知道，对于下犬式是又爱又恨，总觉得可以有更多的提升空间，但下犬式却又很复杂，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位练习提示，可以帮助你提升下犬式的练习。

01丨调整好手到脚的距离

找到手和脚之间的距离。如果距离太近，身体会很容易前倾。如果相距很远，有很难找到脊柱延展的感觉。

• 找到合适的手脚距离，你可以从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。

  双手放在肩膀两侧，五指张开，激活启动手臂肌肉。

  脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。

  02丨手放在哪里很重要

  如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。

  重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
  

  

  • 检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。

    每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。

    03丨手臂的外旋和内旋

    如果下犬式练习方式正确，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。

    
    

    为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。
    

    

    • 来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。

      小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。

      04丨把重量外后推

      在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。
      

      

      • 为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。

        稍微弯曲膝盖，尾骨向上。

        臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。

        05丨耳朵在大手臂中间

        头的正位可以保证你脖子没有压力。如果头抬得太多，颈椎会蜷曲。如果头太放松往下，也会让脖子受伤。
        

        

        • 调整耳朵在大手臂中间。

          找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。

          06丨不要担心你的脚跟

          脚跟有没有着地不太重要。而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。
          

          

          • 不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。

            然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。

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