自从国务院提出“确保学生每天体育锻炼一小时”以来，“每天运动一小时”便成为了风靡中国校园的一句口号。

但作为老师、家长或学生自己，是否知道在这一小时里：

究竟应该做什么运动？

并且要做到何种强度呢？

2018年，美国卫生与公众服务部（HHS）发布了最新版的美国居民体育活动指南。该指南为3岁及以上年龄段的群体提供了科学的运动指引，以此帮助他们改善健康，优化体型。

其中，对于儿童和青少年每日所参与的体育活动有如下的建议。

• 1. 儿童和青少年的体育活动应以有氧运动为主（中等或高运动强度）；

  2. 儿童和青少年一周至少有3天应进行高强度的有氧运动；

  3. 作为体育活动的一部分，儿童和青少年一周至少有3天应进行无氧运动（力量训练）

  我们比较熟悉的观念是：儿童和青少年的体育运动应以有氧为主。

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  儿童和青少年的身体正处于快速发展阶段，恰当适量的有氧运动不仅可以提高其心脏功能，促进骨骼发育，还可以有效的控制与降低体重，增强免疫力。

  这些有氧运动需达到中等或高运动强度。

  
  

  孩子在青春期进行有氧耐力训练可以使胸腔扩大，形成大肺活量的运动肺和运动心脏！

  
  

  （一般来说，女孩子的青春期比男孩子早，大约从10～12岁开始，而男孩子则从12～14岁才开始。）

  
  

   

  

  那什么是运动心脏呢？

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  运动心脏比普通心脏更重：

  • 普通成年人心脏250-300g

    运动心脏350-500g

    运动心脏比普通心脏的容积更大：

    • 普通成年人心脏容积为600-800ml

      运动者的为900-1300ml

      运动心脏可以提高人体的每搏输出量！运动员心脏每分钟可以泵30-40L的血液，而普通人只有20L。

      
      

      想想你开的是一辆1.8排量的车，但别人开的却是4.0排量的超跑！这差距可不是一星半点可以弥补的！

      那如何让孩子拥有一颗运动心脏呢？

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      首先应该明白，不是每项体育运动都能炼成运动心脏的！
      

      
      

      只有有规律的耐力负荷才能给到发展运动心脏的有效刺激！

      
      

      有氧耐力训练会使心脏肌纤维密度增加，心肌工作能力增大。迷走神经兴奋，可使得安静心率降到每分钟50-30次！

      
      

       

      

      如何区分中等强度和高等强度的运动呢？

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      • 中等强度运动（moderate-intensity）：运动时可以聊天，但不能唱歌（有氧）

        高强度运动（vigorous-intensity）：运动时无法连贯地说出一句话（无氧）

         

        但指南还指出，儿童和青少年还应该每周坚持3次的无氧运动，也就是力量训练。

        
        

        

        青少年进行早期力量训练，对许多家长和老师来讲是有所顾忌的。

        他们认为青少年力量训练使身体承受很大负荷,肌肉也高度紧张，必然影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。
        

        然而多年的训练实践和研究表明，从10~12岁开始采用合理的方法进行力量训练，对青少年的健康不但无害，而且对生长发育是有益的！

         

        进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能！

        

        对13~16岁的青少年测试表明：

        14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分，比非运动员安静时的心率低10次/分。

        心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高，1/3的青少年达到5300升，57%的人超过成人，30%的人接近成人指标。

        

        男孩绝对力量自然增长的敏感期为10~12岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。

        女孩10~12岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

         

        

        青少年力量训练：主要练习方法

        

        1、速度训练：通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长，次数不宜过多。
        

        
        

        2、弹跳练习：跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。

        这里要注意跳跃动作的正确性，较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。

        3、投重物练习：投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

        4、克服自身体重的练习：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的手段。

        5、跳深练习：16岁以下青少年在进行跳深练习时，跳深的高度一般在30~40cm，不宜过深，因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

        6、综合力量练习器：这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。

        7、杠铃和哑铃练习：杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说，只能用很轻的重量做技术训练。

        8、循环练习法：这种练习形式既发展了体力，又提高了力量，同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。

        循环练习一般由6~8个练习组合而成，各站练习手段要符合青少年的特点。

        青少年力量训练：各年龄阶段特点

        [8~12岁 ]

        这个年龄阶段属于基础训练阶段。

        

        这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多，钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形，肌肉中水分多，蛋白质和无机物少，肌横截面较小，肌肉的力量耐力差，心肌纤维较细，收缩力差，呼吸表浅，肺活量小。

        鉴于以上原因，进行力量练习时应运用30~40种练习手段，每周两次来全面发展其力量。

        主要练习手段有:
        

        爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。

        [13~15岁 ]

        继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9~13岁要相对强些，但与成人相比还有一定的差距。

        

        该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法，在安排循环练习时必须做到：

        ① 全面发展各肌群的力量。

        ② 练习要简单、易行、实用。

        ③ 保持动作质量和足够的间歇时间。

        ④ 练习的重量不能超过其自身的体重。

        ⑤ 要注意力量练习动作的正确性。

        
        

        

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