间歇训练曾是很多跑者的训练方案，时常做一些间歇跑，可以有效地促进身体代谢，让身体更健康，并且可以去除厌跑心理。

虽然间歇跑是提高体能和速度的极佳训练方式，但是一定要避免过度练习。由于间歇训练强度较大，所以很容易导致疲劳和伤病。除非是有丰富跑步经验的跑者，初跑者一般不建议自己单独练习，应当在长时间的轻松跑量累积之后，再考虑这种练习方法。

初跑者的训练点依然要放在发展耐力上，为练习长距离跑打好基础，中级跑者和资深跑者可以按照自己的具体情况把间歇加入到训练计划之中。

如何确定自己间歇跑的速度

间歇练习是在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度，应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力，但它依然是可控的。

间歇跑跑慢了不能达到训练效果，跑快了难以无伤完成规定的组数。（间歇训练一般10组，不能坚持完成到最后一组，收效甚微）

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的测量：400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。

如果还是不能明确得知自己的间歇速度，下面一张表格可以作为参考。