胸肌是健身爱好者最喜欢锻炼的肌肉群之一，因此也是训练最频繁的肌肉群，但其也是发展最困难的肌群之一，当说到如何练出更具吸引力的胸肌时，尺寸就不再是重要标准，两侧对称、宽厚适中的胸肌才能被大多数人所接受，因此，正确的激活胸肌的每一部分是非常重要的，否则，就可能出现卧推没少练，胸肌变化却不明显，并且外形也不美观的情况。

卧推是大多数人走进健身房接触的第一种动作，因此，这可能就形成了一种潜意识，就如同见到陌生人时第一印象非常重要一样，然而卧推虽然是练胸的最佳动作之一，但它并不能全方位的刺激到胸肌的每一部分，所以，只练卧推的人就会出现上胸单薄、下胸异常发达的状况，下面就介绍可以打造完美胸肌的几种动作。

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是训练上部胸肌的最佳动作，我个人不建议采用上斜杠铃卧推，首先，上胸几乎是每个人的弱点，因此力量也不会太大，而杠铃杆空重就有40磅，增减重量也不如哑铃灵活，并且真要到了不能将杠铃放回支撑点的时候，平板卧推可以将杠铃落到最低点让同伴来解救你，但上斜卧推时却很难撑住，因此也更加危险，所以我认为杠铃更适用于平板卧推。

至于上斜的角度问题， 理论上来说应该在30度到60度之间，并且随着角度的增大，对上胸的刺激也就越大，但到了上限之后，肩膀肌群就被迫参与进来。我个人习惯与30度和45度，这能让我的上胸肌感受到最佳的刺激效果，大家可以根据自己的情况来调整。

杠铃卧推

杠铃卧推的重点训练部位是中间的胸肌，并有助于提升整体胸肌厚度。这个动作是练胸必须要做的，并且事实证明单次卧推的重量与胸围大小呈正相关，为了避免肩关节和肘关节受伤，在整个运动过程中不要让肘部过度外展，那样会让肩膀承受太多压力，导致这种情况的原因是初始姿势不对，我认为当身体躺到卧推凳上时，下巴正对杠铃杆是最佳位置，这样当手臂直立撑起杠铃时就可以使其位于中下胸肌的正上方，当小编刚接触卧推时，为了方便调整握距，每次都是眼睛正对着杠铃杆，这就导致了肩膀疼痛的情况。

此外，我认为哑铃卧推是比杠铃卧推更好的训练方法，尽管哑铃卧推的训练重量要小。首先，哑铃要比杠铃更自由，其不受杆的限制，因此运动范围也更大，可以最大限度的拉伸收缩胸肌；其次，杠铃对于两侧身体分配的重量不会达到绝对平均，往往是力量大的一侧身体用力越大，这就会导致胸肌不对称，而哑铃则必须由两侧身体各自承担同样的重量，就可以缓解不平衡的情况；最后，我个人感觉哑铃卧推虽然重量小，但更能孤立胸肌，避免肱三头肌过多的参与。

臂屈伸

臂屈伸通常用双杠来完成，当力量足够大时，也可以采用单杠来完成。这是徒手锻炼胸肌的绝佳动作，技巧是要让上肢前倾一定的角度，以让胸肌得到更大的刺激，初始阶段可以让双脚交叉向后弯曲，而当双腿向前抬起时就增加了难度，对胸肌的刺激效果更好。我认为即使有条件去健身房，也要在进行完卧推之后做几组臂屈伸，因为当卧推结束后，胸肌会紧绷，而臂屈伸对胸肌的拉伸效果很好，尤其是肩膀与胸肌的接触部位会感受到强烈的撕扯感，这会增加胸肌的宽度。

弹力带俯卧撑

与普通的俯卧撑相比，其最大的不同就是在背部围上一条弹力带，用双手握住弹力带的两端，以增加阻力。曾有一项研究比较了弹力带俯卧撑和卧推对胸肌刺激效果的不同：他们让一组人只做5周的弹力带俯卧撑，另一组只做5周的卧推，5周后，研究人员发现，与卧推相比，弹力带俯卧撑不仅表现出几乎与卧推相同的刺激效果，并且两组人卧推重量增加腋非常相似。

绳索夹胸

绳索夹胸可以作为胸肌锻炼的结束动作，它的训练重量虽然比卧推低，但却能让你感受到同样的刺激效果，因此，不必在力竭后追求大重量的绳索夹胸，它的目的是增加肌肉在紧张状态下的时间。而它的好处是能让双手交叉超过身体中线，以最大限度的拉扯胸肌，这是其他动作都无法做到的。

至于动作的顺序，可以根据个人情况来制定，若你的上胸部是弱点，则可以以上斜哑铃卧推开始，这可以最大限度的刺激其生长，以弥补上下胸之间的不平衡；而如果胸肌的整体厚度尺寸不足，那就可以以杠铃卧推为初始动作的训练顺序。胸肌看似好练，但也需要训练技巧，否则就可能只有围度而没有美感。