作者/李海峰

*本文首发于《健与美》杂志2019年第五期——《安全塑肩 全面规避伤害》。

肩部训练中，最容易出现的情况就是，推肩动作伴随有卡顿感、疼痛等问题，这会直接影响训练的效果和训练体验。甚至会因此不得不终止训练，从而打乱训练节奏和周期，降低训练效率。

 肩部的损伤机制及解剖特点 

为了预防肩部损伤，首先需要了解“肩”的损伤机制及解剖特点。肩部并不是单一关节，而是由多个关节共同构成的复合体。

从功能的角度去看，肩部包括胸骨、锁骨、肩胛骨、肱骨、胸椎（胸廓）等骨骼。他们都会参与到上肢的运动中。这些骨骼并且相互形成关节，当这些骨、关节的运动产生异常时，就预示着有出现疼痛的风险。这几块骨骼之间形成了胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节、肩胛胸壁关节。

 盂肱关节

盂肱关节在“肩部”活动中提供最大的活动范围，由肩胛骨的关节盂和肱骨头共同构成，属于球窝关节，正如这个名字，一个球放在一个窝里，活动幅度极大，但也容易出现稳定性不足，从而导致损伤出现。

过度训练“推”类动作而忽视“拉”类动作，会导致肱骨头向前移动，在这个姿态下，常容易出现肱二头肌长头损伤、肩袖损伤等。还会由于过度关注外周发力肌群，忽视深层稳定肌，引发肩关节失稳，出现疼痛、损伤。

肩袖肌群

“肩袖肌群”也叫“旋转袖”，是肩部最主要的稳定肌群。它们负责着盂肱关节的稳定，在盂肱关节失稳时，或外周发力肌群过于强大而肩袖肌群薄弱时，极易出现“肩袖损伤”。

肩袖肌群由四块肌肉组成，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。它们像一个小爪子，从肩胛骨上牢牢的抓住肱骨头，避免肱骨出现不合理的运动。而人们在对肌肉形态的训练中，过多关注外在，忽视了被埋在深层的肌肉，这也是肩袖薄弱、损伤的原因。

 深层稳定肌群的训练，预防肩关节失稳 

冈上肌

冈上肌：由肩胛冈冈上窝连接至肱骨大结节，主要的功能为手臂外展30度的起动，和拉紧肱骨头紧贴关节盂，也就是加固关节的稳定。

冈上肌训练：可以通过“拔剑式”的训练动作来进行训练。单脚踩住弹力带，对侧手握弹力带，将其拉紧，拳眼朝向地面，从斜下至斜上拉动。肘关节微屈，拉动幅度不宜过大，每侧完成15-20次，双手交替完成，组间无间歇。

注意事项：不要出现耸肩。

 冈下肌与小圆肌

这两块肌肉由肩胛骨冈下窝、肩胛骨外侧缘上三分之二处连接至肱骨大结节后下侧，主要功能为肱骨外旋，与拉紧肱骨头，防止肱骨头向前、向上滚动，产生向下、向后滑动的附属运动。

冈下肌与小圆肌训练：可以通过“招财猫”的训练动作来进行训练。肩关节外展90度，肘关节屈曲90度，在此姿势下，将弹力带固定在前方齐肩高的位置，完成肩关节外旋动作，双侧交替完成，15-20次每侧，双手交替，组间无间歇。

注意事项：不要出现耸肩。避免过度肩部水平外展，即肘关节向后顶。

 肩胛下肌

由肩胛骨前面的肩胛下窝连接至肱骨小结节，主要的功能为肱骨内旋，防止肱骨头过度向上、向后运动，产生向下、向前滑动的附属运动。

肩胛下肌训练：可以通过“抗阻内旋”的训练动作来进行训练。肩关节在中立位，肘关节屈曲90度，并加紧身体（可在肘与躯干间垫个支撑物）在此姿势下，将弹力带固定在侧方齐腹高的位置，完成肩关节内旋动作，双侧交替完成，15-20次每侧，双手交替，组间无间歇。

注意事项：不要出现肘关节远离身体动作，腕关节中立，不要翻腕。

推荐学习在手臂高举过头的动作中，如肩上推举、砸轮胎、卧推、投掷等动作，都会导致手臂大幅度外展、屈曲，在这种动作中，肱骨头由于三角肌、胸大肌的发力，会产生明显的向前、向上的滚动，这时需要肩袖肌群来稳定，避免过度滚动出现关节半脱位，以及肩峰下撞击等问题。

所以，在你推完胸、推完肩后，不妨加入上面这些肩袖肌群的训练，来养护养护你的肩关节。

*文中部分图片来自网络。