今天的文章是《徒手健身》| 拉伸运动（上）-12的下集

腹部训练

1.前腹拉伸

本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面，大臂垂直地面，小臂紧贴垫面，肚脐以下紧贴垫面，头部挺直。上半身向上向后发力，

当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本动作肚脐以下要紧贴垫面。

2.侧腹拉伸

以左侧腹拉伸为例，双腿交叉，左腿在前，右手抓住左手腕，将力量的重心向右倾斜，感受左腹的牵拉感，重心下压，

左侧肋骨处以及骨盆处都有较为明显的牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒。右侧腹拉伸则以相同的动作顺序，相反的着力方向来进行。

臀腿部训练

1.臀部拉伸

仰卧于垫面上，以右侧臀后部为例，右侧小腿置于左侧大腿上方，屈膝屈髋，双手置于左侧大腿后方，头、背、骶骨紧贴垫面。

手向身体方向发力，当臀后部肌肉有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。完成后换另一侧。

2.大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸是股四头肌的伸展动作，对股四头肌锻炼的巩固作用深入。

自然站立，腰背挺直，小腿向后勾，同侧手臂握住脚踝，并发力将其往后并向上拉，与此同时，收紧腹部并将髋部向前顶，

直至大腿前侧有牵扯感，并保持该状态10-30秒，随后将动作恢复至初始动作。

3.大腿后侧拉伸

大腿后侧拉伸主要是对腘绳肌进行伸展，以左侧大腿为例，左腿伸直，右腿自然弯曲，双手尽力碰触左脚尖，左脚尖勾起，感受大腿后部的肌肉的牵拉感，并保持该状态10-30秒，随后将动作恢复。

坐姿大腿后侧拉伸相对容易一些，根据场地需求，亦可选择站姿大腿后侧拉伸，但需要寻找到辅助支撑物，使身体保持平衡，并将感受着重于大腿后侧肌肉，身体向前屈时大腿后侧肌肉有明显的拉伸感。

4.大腿内侧拉伸

以右侧大腿为例，所要拉伸的右腿向外侧伸出，脚尖朝向为斜侧方，将重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直为止，右脚脚跟着地，左腿脚掌全着地，

在动作的过程当中，腰背要完全保持挺直的状态，用双手进行适当的支撑，使身体保持平衡而后利用身体的重量下压，从而拉伸大腿内侧。压完一侧腿后换另外一侧腿。

5.髂腰肌拉伸。

髂腰肌对体态具有很大影响，拉伸髂腰肌能够有效的改善骨盆前倾、小腹突出的问题，对挺拔体态具有良好的效果。

脚自然站立，身体直立，收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。以我右侧髂腰肌为例，左脚向前成弓箭步，膝关节不超脚尖，右膝跪于垫面，骨盆保持中立位。

然后向前向下发力。当髂腰肌有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，保持自然呼吸。

6.小腿后侧拉伸。

小腿后侧拉伸除了缓解运动后的肌肉酸痛，解除肌肉紧张状态外，对于塑造纤细的腿形也能够起到一定的作用。

以墙壁作为支撑，曲肘扶住墙壁。拉伸的那条腿的前脚掌踩墙，其高度约为5-15厘米之间，与此同时，将膝盖伸直，并将身体的重心向前聚集，

拉伸的时候会明显的感受到小腿的明显牵拉感，即表明动作正确。

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《徒手健身》| 性感臀腿训练（上）-10