膝盖设计得很出色但又很脆弱。跑步、走路、激烈运动、重训都可能让他受伤。所以很多运动学家都在研究如何保护我们珍贵的膝盖。

我们知道我们的关节是被肌肉和韧带保护的，如果平时对肌肉和韧带有很好的训练，这样我们可以大大降低他的受伤机率。

你需要强化关节上方和下面的肌肉组织，让它们创造运动能力，你的臀肌、韧带和股四头肌的力量提供了稳定。

膝痛这可能是肌肉不平衡、运动形式不良和动作模式差的结果，所以运动学家创造了一种解决这三种问题的训练方法。即使你的膝盖状态很好，你也可以从这些训练中受益，从复仇者变成预防者。

每周做两次，慢跑或跳绳几分钟，然后用泡沫轴滚动小腿和伸展胫骨前，总共6至8分钟。从自重开始训练，循序渐进的拿起一个12到16公斤(26到35磅)的壶铃进行训练。

在进入下一个动作之前完成上面所有的动作，在两组之间休息一分钟。十年后，你仍然健康的膝盖会感谢你的。

保加利亚深蹲

最适合：识别和纠正腿部力量和灵活性的不平衡；挑战膝盖稳定性。

如何做：站在一张长凳前约2英尺，右脚放置于凳子上，一个水壶(或哑铃)在下巴下保持稳定。下压左脚跟，用5或6秒将右膝降至地面，然后爆发1次。每边做12次共3组。

弹力带螃蟹

最适合：激活臀肌；建立平衡。

如何做到这一点：在膝盖上面放置一个小的阻力带，从半蹲开始。用左脚向侧面迈一步，然后右脚向左迈出1步。做5次，然后换边重复4组。

杯状蹲

最适合：加强臀肌和四头肌；练习适当的蹲位。

如何做到这一点：站起来，双脚肩宽分开，拿着一个水壶铃(或哑铃)在下巴保持。保持胸部的高度和腰部直线记住不要翘臀，向下向后蹲，直到大腿是平行或低于平行，三组，每组12次。

伏地挺身

最适合：加强核心稳定；防止受伤。

如何做到这一点：让伴侣握住脚踝，跪在脚垫上。交叉双臂在胸前开始，慢慢降低躯干到地面，推手掌返回到开始。做10次。