步频是目前跑表所采集的各种跑步数据中最精准的一项，所以也最常被我拿来当作分析技术的指标。但步频这个数据，只看单次训练或比赛并没有太多意义（几乎所有的数据都要经过一段时间的统计分析比较才有意义），而且步频变高也不一定代表技术变好。例如跑者的配速从5分速加快到3分速，步频当然会变快，但这种变快是自然的变化，并无法当作技术变好的指标。

那么如何通过步频来判断自己的跑步技术是否有进步呢？

简单来讲：要依不同的配速来统计、分析、比较才能看出步频背后的意义。这也是为什么RQ要把步频分别依六个不同的配速区间来统计。例如：同样是马拉松配速区，上个月跟这个月的步频从185提升到195；或者，在不同的配速区间看到速度愈快，步频却改变不大。

但是，还是有不少使用RQ的跑者不知道该如何利用这个统计数据来确认跑步技术进步与否，我们可以透过以下两位跑者的数据来说明：

跑者A，最近三十天训练的平均步频：配速1区 181.8配速2区 181.2配速3区 181.1
跑者B，最近三十天训练的平均步频：配速1区 194.2配速2区 201.4配速3区 205.0

随着配速从1区提升到3区，跑者A的步频持平，但跑者B的步频却跟着速度一起提升，何者的技术更好呢？ 

这两位跑者我都认识，从动作上来看，A跑者的跑姿明显比B跑者优美。我们该如何解释数据背后的理由。这要懂姿势跑法理论中的「落下角度」才解释得通：落下角度为零时，只能是原地跑，当落下角度愈大，跑步速度愈快；当速度增加不多时，跑者只要提升拉起的高度就能维持维持较大的角度，学会这种技巧的跑者在配速1~3区的步频差距不大，要到5区以上，步频才会明显提升（因为拉起的高度无法再提升时，只能透过增加步频来维持较大的落下角度）。

相对来说，拉起力量或技巧不足的跑者就会像跑者B一样，从配速1区提速到3区，步频就增加了10步/分钟，这代表他没有善用落下角度与拉起的技巧，而是靠提升摆腿的速度来加速，这也造成心肺更大的负担。
RQ也可以从两段时间来分析自己步频的变化，下图是一位六十多岁跑者的数据（全马PB 3:11），一直以来都是高步频跑者，最近连续两场全马比赛的平均步频都是198。我跟他提到主要的问题后，他在最近（期间二）刻意练习了落下角度的技术，从最近的数据看来，进步明显，三个区间的步频都下降了，今天训练后传来的讯息写道：「跑动中注意了重心的前倾和上拉与落下的时机，步频自然而然慢了下来，步幅也增大了许多。这是我E心率训练最好的一次。」 

他在同样的心率下，配速明显提升了。对这位跑者来说，步频变低反而是技术上的进步。从RQ的「各强度步频分析」的比较表来看，也量化了实质的进步：

配速1区 步频 189.8，较前期下降6.5配速2区 步频 191.9，较前期下降9.9配速3区 步频 199.4，较前期下降2.6

但从配速2区提升到3区的过程（4:40/k的配速提升到4:20/k），步频就上升了10，这代表他的上拉在4:40/k之后就到了极限，必须开始靠增加步频来加速。未来他技术训练的重点，必须结合力量、关节活动度和柔韧性的训练，使他上拉的高度可以再增加，不然未来进步的幅度将会受到限制。

作者：徐国峰