昨天有人WX给我发了两张图，我把两张图拼了一下：

他的意思是，他自己是左边这种上面一大坨，突然就没有了，像成为右边这种连续形成了倒三角形，而且每次练背都找不到背阔肌，但是大小圆肌特别明显，怎么办？

注：凡是带有上角标如①的下划线单词，可以在文章末尾查阅注释

下面MAX就这个问题来好好分析一下：

首先我们先来确认一下可能的特征，如图：

1.背部上端宽度不错，但背部上下宽度差距明显；

2.背部厚度严重不足，下背部甚至像没有；

3.背阔肌发力感差，泵感①差，大小圆肌泵感非常好。

好的，赶快照着图和文字，对号入座吧，如果是，那就好好看下去，如果不是，恭喜你，但建议也好好看下去。

首先我们先要认一下大小圆肌在哪，看下面这个图，你自己先找找哪些是大小圆肌：

正确答案

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好的，所以你错了没有？很多人会把冈下肌当作大圆肌，大小圆肌的区域当作小圆肌，而大小圆肌实际上是这样的：

那我们下面按照它们的功能做个分类：

上图标蓝的是我们的冈下肌和小圆肌，它们同属于肩袖肌群，功能都是让我们的大臂向外旋转：

以及让我们的大臂靠近身体：

所以对于他们的肌肉训练应该遵循这个动作规律来设计，但我们先不急着聊动作，我们先继续看大圆肌和背阔肌：

大圆肌和背阔肌跟刚刚的两个功能上有些不同，是让我们的大臂向内旋转：

以及一样的把大臂拉向身体：

所以，看明白了吗？

拼命练背阔肌可能只会让你更驼背，它在姿态上跟胸大肌是相辅相成让你圆肩驼背的，不是长后面就是能把身体往后拉直的。

看完了解剖部分的基础内容，我们要开始运用并进行具体分析，我们拿一个两个常见的动作做对比分析-高位下拉和坐姿划船：

高位下拉

坐姿划船

两者都是训练背部经常会用到的动作，但是里面有着比较本质的区别：

1.高位下拉大臂外旋对于冈下肌小圆肌更优势发力，而坐姿划船可以不存在明显大臂内外旋，也可以刻意内旋；

2.高位下拉的运动轨迹②跟冈下肌/大/小圆肌的肌肉走向③比较符合，坐姿划船和背阔肌更符合。

所以在两个动作的正常训练过程中，高位下拉就会比较倾向于冈下肌/小圆肌，乃至大圆肌，而坐姿划船则比较倾向于背阔肌。

当然，背阔肌的大面积，也促成了会像胸大肌一样可以有上中下这种模糊的区分，你可以简单把背阔肌的上部纤维放到大/小圆肌去。

当然，其实很多人健身的人啊，练身材总归是为了一个好看，好看完了不就是为了装逼么，于是夸张点就这样：

我想说就是，很多人其实会下意识得去收紧，把身体“架”起来，因为这样能看着自己更宽大一些，不知道你有没有过？

实际上这个过程中，其实你就一直在无形之中加强大小圆肌的存在感，时间久了，就会容易形成训练时它们的肌肉募集能会强不少。

我们先做个小总结：

1.通过动作的选择减少大小圆肌的发力可能；

2.通过动作的选择增加背阔肌的发力可能；

3.通过放松来降低大小圆肌的紧张程度。

动作的选择我们需要遵循一定的标准：

1.选择手臂无需持续外旋的动作；

2.选择从身前拉向自己的动作；

3.选择跟背阔肌肌肉走向尽量接近的动作。

于是乎，MAX给你们推荐这个动作：

这个动作其实是比较难掌握的，可以尝试先手心向内完成动作即可，无需加上先外旋开始到内旋结束这个过程。

另外如图，还有一个需要注意的就是让我们的身体和水平线保持大致30-40°，然后手臂保持平行或略低于水平线完成动作。

这个动作呢，可以选用比如绳索等负重训练，个人觉得是一个比较好的背阔肌的优势训练动作。

增强感知也是一个比较重要的措施，比如：

1.让别人在你训练时手碰你的背阔肌帮你定位；

2.多看肌肉图，在训练时边练边想象此时肌肉在怎么动；

3.平时多按揉背阔肌或者让背阔反复用力放松的过程。

这个就比较简单了，使用我们的泡沫轴即可，每次训练前每侧滚压1-2分钟，每侧滚压两遍：

好了，今天的内容到此为止，感谢你的阅读。

对于「大小圆肌过度激活」，你明白了吗？

下面附上词汇注释：

泵感^①：肌肉在训练过程中出现的挤压感。

运动轨迹^②：在完成训练动作时，动作经过的一个路程。

肌肉走向^③：肌肉在自然生长过程中会按照一定的方向生长，而不是杂乱无章。