身边已经有不少朋友开始使用心率表来训练,但大部分的跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)。这个数值对跑者本身的意义并不大,就像你看表上显示145 bpm(每分钟心跳145次)时,对于最大心率200 bpm的人来说,这个强度还在有氧阈值的训练区间,体感很轻松;但对于最大心率161 bpm的人来说,当心率达到145 bpm时,代表强度已经达到他的乳酸阈值,体感就不是那么舒服了。
若你已经买了心率表,却不知道自己的最大心率是多少,等同于没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义并非心率数值,而是「心率区间」,如同上述提到每人的最大心率不一定相同,因此我们要知道的是「目前的心率所对应的运动强度为何」。心率区间可由「最大心率法」或「储备心率法」来计算。
最大心率法,就是直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率,比如说强度1区的心率(E心率)是介于最大心率的65%~79%。如果某位A跑者的最大心率是200 bpm,那他的E心率即是130~158 bpm。
储备心率法,是「最大心率」减去人在安静时的「最低心率」(安静心率)。 用储备心率法来找到自己的心率区间,计算出来的心率区间会比较准确,因为储备心率法加入安静心率个人差异的考虑。计算公式如下:目标心率区间=(最大心率–安静心率)×储备心率%+安静心率
那么问题就来了,如何进行最大心率检测?
测验操作实务最大心率检测通常有三种版本:「陡坡版」、「跑步机版」、「400m操场版」
「陡坡版」这个版本需要找到一个长达四百米且坡度5%的陡坡来进行操作,除了场地不易寻找之外,也要考虑到跑者对自身了解的经验,跑者自己需要能判断一开始的八成力与九成力的操作强度,同时也要避免心肺尚未达到极限但双腿已经疲累的状况发生。因此,我们会建议教练必须要评估跑者是否适合运用「陡坡版」来进行测验。
「跑步机版」顾名思义就是要在跑步机上进行。但除了在跑步机上操作会有较高风险之外(尤其在力竭之后),在测验前还需要先找到跑者的乳酸阈值配速来进行测验,而测验过程中还需要定时提升坡度,另外跑者也需要自行判断最后冲刺30秒的时间点,因此「跑步机版」同样比较适合有经验的跑者操作。
「400m操场版」这是最大心率测验最容易操作的方式,教练可以自行决定是以「连续7~8圈的渐进式强度」进行测验,或是以「6~8组800m渐进式强度间歇」的方式进行。考虑到跑者的能力不尽相同,如以「连续7圈渐进式强度+3组的800m间歇」来做搭配。以一般程度的跑者大约在7圈之内就可以结束测验,能力较好的跑者则会在7圈之后稍作休息,再接上2~3趟的800m间歇测验,直到找出最大心率为止。
测验后注意事项当教练进行最大心率测验的主要目的是为了找到更准确的个人数据时,测验后的数据设定就相当重要了。因此RQ针对此项测验特别设计一个「最大心率检测」工具,以便跑者在测验后能够找到准确的最大心率,并立即进设定。
之后,就由教练根据学员测量获得的最大心率和静息心率计算出学员的有氧阈值、乳酸阈值和乳酸拐点阈值的训练心率,然后开具可量化、个人化、周期化的训练课表指导学员进行科学训练。
作者:RQrun