当你在阅读这篇文章的时候，很可能你是坐在办公桌前，或者坐在沙发上，又或者是坐在上班的公车上。这对研究人员来说并不奇怪，他们发现我们坐着的时间逐年增加。

近年来，随着淘宝、微信、外卖的不断增长以及工作时间越来越长，成年人醒着的时候平均有56%至86%的时间是坐着的。

这很关键。

几年前，大量研究开始将久坐与肥胖、糖尿病、心脏病和癌症的早期死亡风险增加联系起来，久坐被称为“新吸烟”。

最近发表在《healthjournal PLOS One》健康杂志上的一项研究甚至发现，久坐可能会导致记忆力减退和认知能力下降。

“长时间弓着背坐在电脑前，疯狂地打字，会影响你的整个身体，”私人教练劳拉·厄格洛(Laura Uglow)说。

“它会绷紧你身体前半部分的大部分肌肉，导致臀部活动能力下降，下背部肌肉紧张，颈部紧张，因为这些肌肉试图纠正这种不平衡。”

“当身体前倾或失去平衡时，这会导致姿势不佳，削弱腹部肌肉，使下背部肌肉紧张，并对其他骨骼和肌肉造成压力。”

然而，不论从站立式办公桌，还是到站立式会议，想要避免久坐的尝试从未真正流行起来。办公室生活的现实意味着我们大多数人每天都要坐很长时间。

下面是劳拉列出的上班族(或沙发族)应该做的5项伸展运动，可以帮助我们减轻久坐带来的危害。

门框扩胸

这个伸展动作非常神奇，可以打开你的肩膀，帮助改善你的姿势。

站在门口的时候，把你的手臂放在门框上，一只脚向前迈出门口。

接下来，弯曲你的前膝盖，直到你的胸部和/或肩膀感到伸展。前臂应沿着门框，上臂水平于地面。

做几次深呼吸，保持伸展运动30秒到1分钟。轻轻地吸气，不要用力到最大。你可以每天做1-3次。

墙上普拉提

这个伸展动作会使背部所有的肌肉舒展开来。

首先，双脚分开与臀部同宽。你的腿和脚应该是平行的。让你的手臂放松，轻轻地把肚脐收回，这样你的腹肌就会收缩，从而支撑你的下背部。

吸一口气，然后当你呼气的时候，把你的下巴收起来，慢慢地把你的脊柱离开身后的墙壁，然后慢慢弯下身子。你需要稍微弯曲你的膝盖，这样你就不会在你舒服地往下弯曲的时候扭伤你的下背部。

再次从底部吸气，收紧腹部肌肉，然后慢慢地抬起身子，直到你再次站直脊柱靠上墙壁为止。重复3- 5次。

髋部伸展

这种伸展运动非常适合打开你的臀部，改善你的姿势，让你站直。

跪在地板上，向前抬起你的右膝盖，这样你的脚底就在地板上了。把你的左腿伸到身后，这样你的脚尖就在地板上了。

将你的身体重心向前移动，保持肩膀向后，抬头挺胸，直到你感觉到臀部后部的伸展。坚持30秒，在另一侧重复。你可以每天做1-3次。

坐姿脖颈伸展

这个伸展动作会放松你的颈部肌肉，当你弓着背看屏幕的时候，颈部肌肉会在一天中承受很大的压力。

首先，挺直腰板，坐在办公椅的边缘。把你的右手放在椅子边缘(这样可以把你的肩膀放下来)，然后用左手放在你头部的右侧。

轻轻地把你的头拉到左侧，伸展你脖子的右侧。重要的是不要过度伸展，让肌肉放松30秒。你可以每天做1到3次。

侧弯拉伸

这种舒缓的瑜伽伸展会放松你脖子、肩膀和背部的肌肉，但它也能帮助你放松大脑，缓解压力和焦虑。

首先，挺直腰板，坐在办公椅的边缘。左手放在椅子边缘，肘部微微弯曲。

抬起你的右臂，放在头顶上，轻轻地向左侧伸展，呼气。这只是一个非常小的延伸，所以不要走得太远。

慢慢地从左到右交替，总共10次，每边5次。

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如何每天少坐一会儿？

• 在公交或者地铁内选择站立，如果路程不是特别远的话；

  多走走楼梯，替代自动扶梯，如果台阶不是特别高的话；

  一定要在午餐时间离开办公室，即使只是绕着街区走15分钟；

  尝试走到同事的办公桌前进行交流，而不是发邮件；

  主动帮我倒咖啡……