拉伸练习多种多样,但总体上分为三大类,即静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸。
静态拉伸,要拉伸至关节的最大移动范围位置,保持拉伸状态,时间为2-60秒不等。
动态拉伸,要求缓慢移动至拉伸位置,可以选用被动方法,或选用主动方法,从起始位置移动到最大拉伸位置通常耗时10-20秒。由动态拉伸向爆发性拉伸进行过度时,应该循序渐进,不能一蹴而就,否则会有伤病的风险。
弹震式拉伸,利用反弹运动让肢体从起始姿势移动至拉伸姿势,专业运动员和高水平举重运动员一般选用这种方式进行拉伸。初学者在掌握全部拉伸技巧前,应该避免此类拉伸方式,初次尝试弹震拉伸时,必须在监督下进行。
最新研究表明,在进行力量训练前,弹震拉伸比静态拉伸更有益。有些研究推测静态拉伸可能减弱力量,但是很多研究仍然认为静态拉伸是有益的。
在这一点上,尚未提出明确的科学结论,最佳方案就是静态与动态热身结合运用,这样就能两全其美。长期的静态拉伸帮助大家提高身体灵活性,弹震拉伸加快了对神经系统的动员,促进肌肉更快发力。