作者/肖福坤

你是否也有过这样的经历，心仪的鞋子穿了不久之后，鞋底就被磨得一边高一边低，走路还不舒服，总会觉得跛脚。你的鞋子有没有一边高一边低的情况？如果有，快抬起看看你的鞋子，是内侧磨损呢？还是外侧磨损呢？

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鞋底磨损的原因？

如果是内侧磨损，很可能是「足外翻」引起的，而若是外侧磨损，则可能是足内翻引起的。今天咱们先聊聊鞋子内侧磨损，也就是足外翻。（足内翻且见下回解说）

我有足外翻吗？

常见的足外翻是由于足舟骨下沉出现的足弓塌陷所引起的，通俗点讲，也就是足底内侧的一块骨头下沉所导致的结果。所以，除了观察鞋底的磨损程度，还可以通过以下的方法进行自我评估：舟骨沉降实验。

在讲这个评估方法之前，大家首先要了解一下足弓的概念。足弓由脚掌骨组成，足上有三个非常重要的足弓，分别是内侧纵弓、外侧纵弓和横弓。

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我们踝关节内侧凹陷的部分叫内侧纵弓，从第五柘骨外侧摸下来有一个小小的足弓此为外侧纵弓，从左到右穿过脚掌的足弓为横弓，舟骨就处在内侧纵弓的偏后侧（下图中画红圈部分）。

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不难看出，当舟骨下沉时，足弓会随之塌陷，塌陷的足弓使得足底外翻。而正常的舟骨（足弓内侧中间的凸起的点）都是落在费氏线（一般是比较直的线）上，如果无负重情况下舟骨不在线上，即先天性的扁平足。如果不是先天性的扁平足，那么可以用舟骨沉降实验判断是否有功能性扁平足。

具体评估操作流程如下：

A:脚掌轻轻踩地，非承重情况下，舟骨处画一个点，标记Before。

B:脚用力往下踩。承重的状态下，舟骨向下走，足会有旋前，足弓会降低，在此时的舟骨处标记After。

C:若标记的Before和After相差超过1.1cm，大致可以判定为功能性扁平足。相差在1.1cm之内的话，情况不严重，算不上扁平足。 

有了足外翻会怎样？

不要以为足外翻只是会磨损你的鞋子，其实它给身体带来的影响远不止如此。

在动力链中，人被视作为一个整体，组成整体的关节具有灵活与稳定的功能，足底在动力链中突显的是稳定属性。同时，足底处在人体最下方的位置，负责承载整个身体重量的环节，由于所处的位置特殊，因此在走路、跑步的过程中，它处于第一个缓冲外力的环节，用来保护自身。所以说，足底在动力链中起到的作用至关重要，如果足底出现了变化，比如足外翻、足内翻，或者是其他情况，其所带来的不良影响将会是全身性的，可能会引起膝、髋、核心甚至是肩颈的不良代偿。

以单侧足外翻为例，单侧的足外翻会向上引起胫骨外旋、膝外翻（也就是膝内扣）以及股骨内旋，为了适应这些代偿反应，骨盆会发生侧倾，而侧倾的骨盆向上会导致脊柱侧弯。所以说，足外翻看似是小问题，但是牵一发则动全身，足弓就像是房子的地基，绝对不容忽视。

如何改善足外翻？

足外翻大多数是由足弓塌陷引起的，而足弓塌陷可以分为先天性和功能性，先天性是由于先天性发育不良、遗传或足部骨骼肌肉异常而发生，相对来说要少见。程度轻微的，长大后会恢复正常，严重的话，会在青春期开始出现并发症。

先天性平足矫正建议咨询专业的物理治疗师，在此我们就不展开讨论。而功能性的扁平足可能是由于日常生活中对足底功能要求较低、足底肌群训练较少导致的，因此通过简单的激活和训练是可以帮助恢复矫正的。

1、足底肌群激活

选用网球或者胶球进行足底肌群的按压，按压过程有略微酸痛感即可，持续时间30秒左右。

2、足底抓握

将毛巾平铺在地板上，脚掌放置在毛巾上，脚趾发力将毛巾抓起，感受足底肌绷紧的感觉，一组做20次，一次做3～5组即可。

3、弹力带足内翻

将弹力带包裹在脚掌，使弹力带的阻力保持向外，然后在保证足踝稳定的情况下，去进行足内翻的训练，注意动作的控制。

4、单足站立

双脚赤足站立在平衡软踏上，挺胸站直，然后单腿提膝，保证支撑腿的稳定停顿1～2秒，提膝侧缓慢下落并紧接着做下一次，每组15次，一次做3～5组。

在平时生活中，我们选择舒适的鞋子、走在平坦的路上，大多数日常活动对于足底肌群的要求越来越低了，如此一来，足底肌群将会越来越薄弱，足弓塌陷也会更加常见。所以说，别只顾着练大肌群，对于足底肌的训练也不容忽视！