内容标签：腰带深蹲 股四头肌

传统的负重深蹲训练，重量总是架在肩上的——无论是颈后深蹲还是颈前深蹲。

这意味着，深蹲过程中你的脊柱必须承担显著的负重。

当然，这也是传统深蹲能很好地强化核心肌群的原因。

不过，重物置于肩上也会带来一些问题：

●对于某些人的肢体结构来说，做颈后杠铃深蹲时躯干会过于前倾，下蹲轨迹很难走直线，这样并不能很好地训练到股四头肌。

●对于另一些人的肢体结构来说，很难在颈前架住杠铃，更不用说执行大重量颈前深蹲训练。

●对于一部分脊柱有伤病或不适的人来说，重量置于肩上有加剧损伤的风险。

所以，今天我们隆重推出一个深蹲变式，克服以上所有问题。

腰带深蹲

许多精英运动员一直在用它来打造更大更强壮的下肢。然而大众对这个动作比较缺乏理解，或者为这个动作的外型感到尴尬，所以你极少见到有人实施它。

腰带深蹲的独特之处在于，它几乎没有给脊柱施加压力，是一个脊柱伤病期最有利的下肢训练动作，它巧妙地让负重压力从脊柱转移到髋部。

它同样也适用于任何有肩部、肘部、手腕有损伤的人，你不需要像杠铃深蹲一样用这些身体部位去稳定重量。

将躯干的压力卸掉之后，也有利于你更集中体会下肢肌肉的收缩。

所以，腰带深蹲的形式有点类似腿举，它具备腿举的稳定性和更易维持的平衡感，但却可以做出比腿举更大的动作幅度。

当重量置于髋部而不是肩部时，你也去掉了躯干以上的复杂杠杆关系，可以非常顺畅地执行“垂直向下”的深蹲，这对发展股四头肌非常有利。

操作步骤：

●必备工具：负重腰带；杠铃片或哑铃；一个对可以放置双脚的高台（大部分健身房的单双杠架子就有这样的结构）。

●先向髋部系上负重，然后再踏上高台（顺序不能反）。

●你的双手可以找个支撑物扶着，但仅仅是维持平衡，不能在动作进行中借力。

●主练股四头肌：配合较窄的站距，竖直向下蹲至深处，达成深远的股四头肌拉伸。

●确保胯下的重量始终悬空：你不能在蹲到底的时候让重量触地，如果触地了，说明你需要站得更高或者想方设法缩短铁链的长度。

●如果你没有负重腰带，也可以双手持单只哑铃放在胯下进行这种深蹲。不过，手持重量之后，你的脊柱会开始承担一些压力。

注意：

●腰带深蹲始终是一种辅助训练，不能完全取代主要动作。如果你的下背和肩肘腕没有伤痛，依然要以常规杠铃深蹲为主。

●如果你在常规深蹲中无法很好地体会到股四头肌，那么腰带深蹲是一个极好的补充训练。

●理想方案是做3-4组，每组6-12次。在腰带深蹲中，你可以更放心地达到力竭，脱离了脊柱的承载，你的深蹲风险明显降低了，神经压力也更小了。

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