为了帮助老年朋友有效预防跌倒，北京市疾病预防控制中心和北京市西城区体育科学研究所针对老年人的身体特点研发出了一套防跌倒毛巾操。该操适合60~80 岁的老年人，有助增强肌肉力量，提高肌肉灵活性、柔韧性，改善身体的稳定性，进而预防摔倒。 第一节 预备式 ...

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为了帮助老年朋友有效预防跌倒，北京市疾病预防控制中心和北京市西城区体育科学研究所针对老年人的身体特点研发出了一套防跌倒毛巾操。该操适合60~80 岁的老年人，有助增强肌肉力量，提高肌肉灵活性、柔韧性，改善身体的稳定性，进而预防摔倒。

第一节 预备式

1.自然站立，把毛巾挂于颈部。

2.原地踏步，自然摆臂。共做8 次。

第二节 弓步前推

1.自然站立，双脚开立与肩同宽，双手持毛巾置于胸前，目视前方。

2. 左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出。

3.收回左腿，还原，换右腿练习弓步前推，动作与左侧相同。共做4 次。

第三节 屈膝下蹲

1. 自然站立，双脚开离稍宽于肩，双手持毛巾置于脑后，目视前方。

2. 屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖。

3.身体直立，膝关节伸直，同时举起毛巾于头部正上方，完成一次练习。共做8 次。

第四节 侧向转体

1. 自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾前平举，与肩同高。

2.以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转。

3. 右侧练习与左侧相同，唯方向相反。共做4 次。

第五节 侧身弯腰

1. 自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。

2. 向左侧屈体，以舒适为度。

3.待感觉到右侧肌肉被拉伸时，还原正中位。该动作练习4次后换方向练习。

4. 右侧练习与左侧相同，唯方向相反。共做4 次。

第六节 前屈躬身

1. 自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。

2. 保持背部挺直，膝关节伸直，慢慢向前躬身。

3.待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时，还原。共做8 次。

第七节 伸臂后展

1. 自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于腹前。

2. 重心移于左腿，右腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂，还原。

3. 重心移于右腿换左腿练习，动作相同。共做4 次。

第八节 单腿独立

1. 自然站立，双脚开离与肩同宽，双手持毛巾置于头部正上方。

2. 重心移于右腿，屈膝抬左腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触左大腿。

3. 左腿下落于地面，两臂上举。

4. 重心移于左腿，换右侧练习，动作相同。共做4 次。

第九节 放松式

1. 自然站立，双脚开离，把毛巾挂于颈部。

2. 双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，还原。

3. 双臂继续摆动，做侧向摆腿放松，左右两腿各一次。（北京市疾病预防控制中心）