脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀紧张。因为长期久坐，弯腰驼背，肩膀内扣，导致肩膀紧张，脖子受累。所以，要打开肩膀，释放压力，脖子就放松啦！

以下这套动作，激活肩关节，启动肩关节周围肌肉。

1.单手向上伸展

• 拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手。

  这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀。

  伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉。

  放松，重复动作。

  2. 双手交叉伸展

  

  • 这个体式可以用来锻炼扭转前臂。

    从双手交叉在胸前开始,手心向外。

    抬起手臂过头顶。

    伸直手肘，然后回到第一个动作。

    重复数次。

    3. 单手伸直拉伸肩关节

    

    • 双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。

      手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。

      这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉。

      4. 过头三角式

      

      • 手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌。

        抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压。

        5. 手臂交叉高举过头顶

        

        • 可以很好地激活肩关节。

          手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。

          锻炼斜方肌。

          这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松。

          6. 肩膀水平伸展式

          

          • 这个肩部伸展体式有点像锁喉动作。

            从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直。

            用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。

            舒展肩膀和弯曲的手臂。

            7. 拥肩式

            

            • 弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势。

              拉伸肘部。

              换另外一只手在上，重复动作。

              8. 手肘伸直拥抱式

              

              • 伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样。

                在这个体式，你会发现胸肌在启动。

                这有助于伸展你的肩胛骨。

                9. 伸展肩膀的鹰式

                

                • 前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀。

                  前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

                  转动较高一侧的手臂。

                  10. 安全帽式

                  

                  • 这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

                    弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

                    手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

                    转动上手臂，分离双手。

                    11. 企鹅式

                    

                    • 这个体式站立的时候也可以做。

                      一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

                      你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

                      你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘。

                      12. 手臂身后伸展

                      

                      • 两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

                        转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

                        13. 手臂捆绑

                        

                        • 向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧。

                          右手抓住左手，然后把左手往前方拉。

                          14. 背部伸展

                          

                          • 手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

                            手臂上下来回伸展。

                            15. 背后双手交叉伸展

                            

                            • 双手在后背交叉。向外拉伸双手。

                              注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的。

                              图三肩膀是向前向下转动的。

                              16. 双手身后反祈祷

                              

                              • 双手放置肩胛骨处。

                                双手指尖互相挤压。

                                尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替。

                                17. 高位企鹅式

                                

                                • 与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外。

                                  用另一只手把肘部向内转动。

                                  当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀。