相信很多小伙伴最感兴趣的，就是饱满的胸肌。而胸肌中就让人头疼的就是胸肌中缝！他决定胸型是否更加立体！想想网上那些男模：拉链拉开一半，完美胸沟简直太性感有没有！

那么今天我们就来讨论一下胸中缝怎么训练的问题？

胸肌的中间是我们的胸骨，而这也就是我们常说的“中缝”，但胸骨显然是不能练的，而我们要练出胸缝其实就是把两侧胸肌肉量练大，从而形成一种视觉效果

而胸大肌主要是由两组纤维构成：锁骨上纤维和胸骨下纤维

锁骨上纤维就是通常说的“上胸”，纤维从锁骨开始最终插入肱骨里胸骨下纤维也就是我们通常说的“下胸”，其从胸骨开始最终插入肱骨里两组纤维都有自己的“起始点”以及“终点”，并由单独的神经支配，因此你可以通过上斜卧推之类的动作锻炼到上胸，通过平板卧推或者下斜卧推之类的动作锻炼到下胸。

这也就意味着，胸肌其实并全是什么所谓的“胸肌内侧”和“胸肌外侧”，只要是练胸就只能上胸或者下胸整块整块的练（胸肌内侧、外侧都是一同练到的）而想要内侧受到更多的刺激的话，我们只要把力量减轻组数从而增加，更多的去挤压胸部肌肉，让更多的血液输送到到胸部内侧肌肉里，也就是常常我们说的充血。

明白了这一点之后，我们再来说说胸肌中缝怎么练最有效！

练胸肌中缝最有效的动作

我们不要着重把胸内侧外侧分开来，我们只要专注于整一块的胸肌构架就可以。我们只要把胸部的爆发性训练偏向于小重量多组数的耐力训练。组数增加让肌肉更加充分的充血，当你的胸肌越来越厚，胸腔越来越大时，中缝也就自然而然明显起来了。

因此，锻炼胸肌中缝最有效的动作其实就是“刺激胸肌效果最好的动作”

上斜哑铃飞鸟夹胸

每组15-25

练习3-4组

组间休息40秒

因为胸骨下纤维是从胸骨处开始插入肱骨的，所以如果有动作能够将肌纤维从肱骨拉向胸肌中线，那这个动作就可以全面刺激到整个中下胸。

显然！哑铃飞鸟和龙门架夹胸就可以做到这一点！

除了这一优势之外，相比卧推这类复合动作，飞鸟这类单关节动作更能孤立的训练胸大肌，从而减少辅助肌群的发力。飞鸟夹胸的时候可以从不同角度进行飞鸟夹胸的训练。

坐姿蝴蝶机夹胸

每组15-25

练习4组

组间休息30-40秒

做蝴蝶机夹胸的时候一定要用轻重量多次数的训练方式来刺激胸部内侧，全程保持动作稳定性，顶峰注意收缩，呼吸要有节奏。让胸肌充分的充血，器材固定夹胸可以让目标肌群更容易孤立。更容易感受目标肌群的发力感。

对握杠铃片推胸

每组15-25次

练习4组

组间休息30-40秒

选两片轻重量的杠铃片，平躺双手向内夹紧杠铃片放置胸前，肩胛收紧，垂直向上推举注意肘关节不要锁死，顶峰收缩1秒感受胸部酸胀的感觉。缓慢落于胸前，重复推起。这个动作也可以用哑铃来做。

绳索拉力器夹胸

每组15-25次

练习4组

组间休息30-40秒

这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

全程动作不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量（较轻的重量，要把次数要做上去），不要盲目增重。

最后训练完记得要拉伸，对于胸型是有很大帮助的。

祝愿大家可以连续3D胸型，成为男神！

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