适合人群：所有人

内容标签：深蹲 技巧 舒适

深蹲在健身中是最常用的几个动作之一，并且很多动作甚至干脆就是深蹲中衍生出来的，比如倒蹬这个动作，看起来简直就是躺着的深蹲。

但是不少人却很难完成深蹲这个动作，所以今天，我就来帮帮那些做不了深蹲或者深蹲会不舒服的人，解决你们的疑难杂症。

首先我们要明白：其实学习深蹲就是学习一种动作模式。

细心观察，你会发现在完全不同的人身上往往会出现同一种情况：每次深蹲的时候都无法保持平衡。当他们蹲到一定深度时，会觉得臀部、膝盖和脚踝有锁住的感觉，限制他们再往下蹲。

如果一个人一直以来都无法完成一个正确的深蹲，他们通常会将原因归于身体某些部位过于紧张（僵硬）又或者是长期以来的生活习惯使得他们无法下蹲。例如：他们可能过去多次扭伤脚踝，导致他们现在脚踝的活动范围较低。也可能他们的臀部太紧张，以至于连日常蹲下都无法做到。

绝大多数情况下，你们只要记住以下5个原则。

五个主要原则

当我教健身小白深蹲和硬拉时，我会跟他们强调:

1.落脚点/重心

2.平衡

3.中立位

4. 呼吸

5. 支撑

如果有人很难完成深蹲，我永远不会把问题焦点集中在他的肌群、身体或某些关节部位上。

相反的，我会让他们将注意力集中在一个舒服的深蹲感觉上。

遇到小腿或脚踝看起来很紧张（僵硬）的人，应该教他们如何保持正确的脚部着力点和重心平衡。对于未经训练的人来说，活动受限和紧绷感可能仅仅是因为身体没有足够的支撑，张力分布不合理，或者深蹲过程中重心下降到底时，身体感觉不平衡。

简单地说，这是身体在紧张和弯曲不当时启动的自我保护，主要是为了防止受伤或跌倒。如果身体自我感觉这么做会失去平衡或在负重时受伤，它就会启动自我保护机制将自己锁起来。这就是为什么在深蹲时身体会有卡顿感。

针对这种情况，如果你教他如何保持身体平衡，在负重时脊柱中立给身体良好的支撑，身体就不会那么僵硬，从而可以更好的完成动作。

1. 落脚点/重心

初学者在学习蹲深蹲时，先要让他们学会在脚趾抓地的状态下深蹲。因为把脚趾铺平可以帮助他们创造更好的着力点，为下半身肌肉的带来更全面的贡献。这一点至关重要。

调整好脚间距后，需要双脚力量均匀地踩地，以保持身体平衡，还要确保膝盖和脚尖方向保持一致。记住，大脚趾、第二个脚趾还有脚踝外侧同时发力踩地，这两个接触点会使足弓抬起，并让你稳稳地踩在地面上。

2. 平衡

如果你在发力模式正确的的情况下仍然无法蹲到一定的深度，可能有人会告诉你应该把力量压在脚跟。

但其实，你应该是在身体中轴线上保持平衡。所以在准备深蹲时，尤其是在蹲起的过程中，身体重心应该在脚跟前面的位置，或者更合理的话应该是胫骨的前面。

保持脚掌中部的平衡可以防止深蹲时身体弯曲或重心后移。使身体保持中立，正确发力，避免给身体带来不必要的压力。

3. 中立位

我们的脊柱具有自然曲度（下背部拱入，中背部突出，颈部区域再次拱入）。所以下蹲的时候，背部可能会发生伸展（弓背）。

但是，夸张的弓背是不必要的，有时甚至是有害的。

解决办法很简单：微微撅屁股，让轻微的反弓作用来帮你保持更中立的下背状态。

4. 呼吸

学习如何在举重中正确呼吸的最好方法是：站直，双手叉腰，手指按压腹部两侧，拇指按压下背部。吸气六秒，迫使空气进入躯干下部。

试着让呼吸深入、缓慢、有足够的控制力，不仅能让你的腹腔扩张，还能让你的身体两侧甚至下背部扩张，通过呼吸迫使你的手指按压的地方向外鼓出。坚持两秒，然后重复。

5. 支撑

学习呼吸是学习如何支撑躯干的第一步，也是最重要的一步。呼吸就像身体自带的束腹腰带，固定脊柱及腹部。

一旦你屏住呼吸，收紧整个腹部，想象有人要打你时身体的反应。此时，你的身体应该感到稳定和坚实。这就是支撑。

入门深蹲推荐

在指导初学者时，我不会让他们上来就做自重深蹲，我在指导他们时会让他们从轻负重的变式开始。

例如：在身前举一个小壶铃或哑铃，就像高脚杯深蹲那样。

将重物放在胸前，有助于学习正确的平衡感受、运动姿势和直线运动模式。让你保持身体正直，并能够及时地感受到正确的膝盖运动轨迹，和两脚之间的骨盆向下坐的感觉。

根据我的经验，专注于这些原则，并在高脚杯深蹲中使用轻负重，可以让90%的人在多年不做深蹲的情况下，仍然能够漂亮地完成深蹲动作。

每个动作都有教科书上没有写出来的技巧，这是很多训练者常年训练总结出来的，持续的学习时每一个有追求的健身爱好者常态。

我们把每一个重要的动作，都做了这样的经验总结，让你有一种与模板学习完全不同的学习体验。