想要跑得更快，跑得更远，跑得轻松，

几乎是每一位跑友心中的目标。

但无论是怎样的跑步训练计划，

最终都离不开两点：

步频和步幅

跑步速度可以用一个简单的公式算出来

速度=步频x步幅

想要提高速度，

要么提高步频，要么增大步幅。

实际上对初跑者来说，

这二者必有一个是弱项。

甚至更多情况是二者都弱，

既没有高步频，也缺少大步幅。

什么是步幅与步频

步幅就是每走一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是你的步幅。

成人正常的走路步幅大约在65厘米左右，而优秀马拉松选手的步幅一般在1.4米左右，甚至有的顶级选手的步幅会接近身高。

步频即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定走、跑速度的重要因素之一。

步频通常用步/秒表示，其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比。

运动器官的协调性、肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。

对大众跑友来说，一般步频应该达到180步/分钟左右，顶级马拉松选手的步频，可以达到200步/分钟左右。

通过科学的训练，不论是步频还是步幅都可以得到有效提高。

步频与步幅跑法的优缺点

对于跑者而言，步频高低会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。

步频跑法：一般我们把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”。

优点：着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病。身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺点：高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

步幅跑法：相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。

优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑。在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

提倡高步频跑法的三点原因

1、步频跑法更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。

并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2、跑步时效率更高

在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度。

这样的状态下会自然而然的强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。

因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

3、跑步初学者更容易掌握

初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。

步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。

所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。

当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。

如何通过训练提高步频

1、了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。

当然更方便更简洁的测出你的步频就是跑步装备直接进行步频显示，这也更为直观和利便。

2、专注步子和呼吸

如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。

另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，腹式呼吸也是需要锻炼的。

3、摆臂训练也重要

跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。

增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小。

4、增加上身前倾角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。

因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。

另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。

5、与高频跑友一起跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。

训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必经之路。

6、选择适合步频的歌

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲或节拍来听。

有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。

要注意的是，只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。

总 结

跑步到了一定阶段，节奏对于跑友来说是非常重要的。

其中包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏和身体舒服的节奏。

什么样的节奏适合自己，不能一概而论，要取决于个人身体条件和适应性。

值得注意的是，提高步频的训练并不是一下子就能提高的。

因此这需要你自己从一开始适应训练到渐渐熟悉，通过不断地坚持再得到一个完全的改善提高。