今天的主人公名叫 曼迪·特拉
看他现在强壮有力的样子
很难想象2年前的他
是个羸弱到只有58斤
“手无缚鸡之力”的排骨人
当时，他得了一种名叫
“克罗恩”的炎症肠病严重营养不良
吃得再多身体也无法吸收
最瘦时体重只有58斤
他皮包骨的样子
就像行走的骷髅头随时可能死掉
这样的自己让曼迪苦不堪言
每次看到舞台上
肌肉强健的健美运动员时
他都在心里暗自发誓 一定要变强
虽然手术后他的肠病
依旧还有复发的可能
但为了达到自己的目标
他一边治疗
一边开始了自己的增重旅程
医生不让剧烈运动
他就偷偷跟朋友去健身房
刚开始增重时
他一天5顿，巅峰期1天能长2斤左右
两年增重52斤
他的外形 以肉眼可见的速度在变化
如今的他早已不是
2年前那个羸弱不堪的瘦子
取而代之的是
棱角分明的8块腹肌
和性感饱满的二头肌+三角肌
......
和从前判若两人
他总算从皮包骨的铅笔人
变成了身强力壮的肌肉型男
离自己的男神施瓦辛格越来越近
尽管肠病还有复发的可能
但曼迪不再惧怕未来
看着镜子里的自己，他目光坚定
为了不断进步
他还报名参加了力量举比赛
以110斤的体重
杠铃硬拉可以达到365斤
实在太强悍，MAX实名佩服
总有人后台问MAX
太瘦了，想长点肉怎么办
今天趁这个机会
MAX跟你们好好说道说道
首先
我们要搞清自己属于哪种类型
MAX在之前讲过
人体有3种基本类型
内胚型、中胚型、外胚型
中胚型身材整体匀称
腰细、胸肩宽阔、四肢躯干修长
肌肉结构结实，力量很强
如果你是中胚型，那MAX恭喜你
你已经成功拥有了
和施瓦辛格一样的起跑点
内胚型的人
常见圆脸、脖子短，髋部较宽
身材短而圆
消化器官比较发达
肌肉软软的、很容易长胖
外胚型的人身材比较瘦长
手掌、脚掌又窄又长
脂肪储存非常少
身体代谢高难长肉
增重增肌都比较困难
如果你是这种天生的外胚型
很遗憾，你要增肌
就必须付出比别人更多的努力
李小龙就是你们的先驱
因为他就是典型的外胚型身材
这类人训练尤其需要注意
不能佛系锻炼
除了要强力训练外
营养补充也格外的重要
总有瘦子跟我说
“MAX MAX，我吃的特别多
为啥体重就是上不去呀”
然后我瞅瞅
他们嘴中的吃了很多
和我想的压根不是一回事好吗
瘦子总是习惯这样自我辩解
可是当我问他每天摄入多少热量时
他被问的哑口无言
都说3分练7分吃
但你可能根本不知道
自己需要/应该摄入多少蛋白质
我们受传统饮食习惯的影响
平常主要能量来源是碳水
一不小心就蛋白质摄入不足
你可能晚餐吃了块鸡胸
练后喝了杯蛋白粉
或者早餐时吃了三个鸡蛋
但实际上
你也不知道自己吃了多少蛋白质
想高效快速增肌
就要严格计算蛋白质的摄入
大部分研究指出
蛋白质和体重的关系
应该遵循1克（或以上）/kg的公式
根据体重算出
自己每天需要多少蛋白质
再将蛋白质含量对应到食物重量
才能让肌肉生长的速度最大化
如果你需要20g蛋白质
且蛋白质来源全部来自鸡胸肉
那你就需要吃100g鸡胸
除了饮食外
很多人对增肌减脂的方法
也存在一定误区
有人说，我是真的有吃很多
也很辛苦的在练
为啥我也一直块头上不去呢
很简单的一个原理
——你在锻炼，不是训练
增肌与减脂不同
不是只要你动起来就会有效果
也并不是所有训练都能
刺激肌肉生长
光出汗只能说明身体有消耗
无法保证增肌或增重
很多人明明很瘦体重上不去
但是因为看不见腹肌
比如你身高183，体重只有140
就以为自己胖
盲目减脂天天做有氧
好容易长点肉都被有氧做没了
结果反而适得其反
像这种情况的人
与其琢磨着怎么降体脂率
不如可劲儿增肌
从人体7大肌肉群全面发展
尤其是肩、背、胸、大腿
整体肌肉量上来了腹肌自然就有了
所以，如果你不想当瘦子
那就别在健身房把力量训练
做得像有氧训练似的
想增肌想变壮
一定要跟着MAX教你的方法
常见不少胖子
减肥之后成功逆袭肌肉型男的故事
彭于晏、魏大勋、罗志祥
就是娱乐圈的逆袭楷模
相对来说
瘦子变肌肉男的例子就太少了
这也侧面说明
瘦子增肌真的比胖子减肥难多了
但我们完全不用气馁
只是相对较难，并不是无计可施
非常幸运的是
你们有MAX这样一个健身密友
可以帮你们事半功倍
增肌应该以无氧训练为主
有氧运动为辅
想增肌必须以无氧力量训练为主
同样是锻炼
大量有氧只会消耗肌肉
应该减少有氧的时间
每周1-2次，每次30分钟足矣
无氧训练动作的选择上
建议多做自由重量的多关节运动
让多肌肉群共同参与的同时
达到多方位刺激肌肉的目的
单关节运动看似简单
实际操控难度反而更大
需要更多肌肉控制来稳定动作细节
训练强度上
建议用最大重量的70%-80%
怎么判定这个标准呢
取某个重量
单组极限只能做6-12次
且能 保证动作不变形 的这种情况
就是我们增肌的最佳重量
训练时
要采取多组数少次数的原则
对单纯增肌来说
多组数少次数
比少组数多次数效果好
少次数一方面能保证动作的精确性
能更好的刺激目标肌群
另一方面也能加速肌肉生长
动作一定要准确到位
很多人每次训练时都想全身练个遍
其实对增肌挺不利的
只需要专注
每次锻炼1-2个部位就好
通过多组少次的训练
达到充分刺激肌肉的目的
锻炼前要弄清所练动作的
主动肌和辅助肌群分别是那些
只有掌握正确的发力模式
才能在肌肉训练时
真正达到事半功倍的效果
训练组间歇时间
最好保持在60-120秒之间
休息太短会影响动作质量
休息时间太长会降低总体代谢压力
从而影响增肌效率
此外
还要认真感受肌肉收缩
一定要把所有注意力
集中放在所练的目标肌肉群上
去体会肌肉紧张
缓慢拉伸放松的感觉
这种有节奏有韵律的肌肉收缩
光想想都会让人血脉喷张
高强度训练的同时
保障营养补充
“三分练，七分吃”是烂大街的话
对于增肌人群来说
这就是亘古不变的真理
训练能给身体带来巨大的刺激
而适当的营养
才会让肌肉实实在在的增长
增肌不光需要蛋白质
还要有足够的碳水化合物
每天的摄入至少要大于消耗的热量
在原本的热量摄入基础上
增加300-500卡路里
保证体脂率不怎么增长的同时
每周增加0.5-2斤的体重
定期称重测体脂
随时跟进调整热量摄入的水平
体重无增加
说明你需要摄入更多的热量
训练后30分钟
是补充热量的最佳时间
这样不仅有利于疲劳的恢复
更能促进肌肉的生长
蛋白质对于修复受损的肌肉组织
是必不可少的营养
多少是足够的？
每天每斤体重1克蛋白质
把总量均匀的分布到每一餐当中
对于很多想要增肌的人来说
吃是一个很艰难的事儿
胃就那么大，吃太多撑的难受
所以少食多餐是个比较好的方法
保证充足的休息时间
大佬们都知道熬夜掉肌肉
肌肉的生长离不开休息
高强度训练之后
同一部位最好48小时之后再锻炼
只有休息好
身体才能有更好的状态去训练
反之，训练效果也不会理想
我们睡觉的时候
身体会最大化分泌荷尔蒙激素
能最大化帮助肌肉增长
无论是肌肉含量还是力量的提升
都有非常显著的效果
如果条件允许
可以适当补充些运动补剂
比如蛋白粉、肌酸...
有点基础的训练者
都会采取这种双管齐下的方法
正确使用运动补剂
不仅能提高我们的训练强度
高强度训练之后能快速修复肌纤维
到这个阶段
你基本小有所成能独立训练了
到增肌瓶颈觉得很难突破的时候
不妨适时地给自己放个小假
即使保障了身体充分的睡眠和营养
身体和心理也会有吃不消
需要放松解压的时候
MAX建议你
持续运动6-8周的高强度训练之后
给自己放个7、8天的小假
不去想任何训练上的事
让身体和心情都彻底的放松
会有意想不到的收获
当你做到以上这些时
很多人的增肌难题基本都能得到解决
但如果你还想更进一步
那咱得使用一些非常规训练法则
比如离心训练法则
二头弯举时正常向上
向下时放慢下降速度
运动幅度控制在3-5秒之间
肌肉撕裂的感觉一定让你爽翻天
还有递减组强迫训练法则
力竭时
要么立马换小重量再来几组
单组训练时让朋友辅助每组多做几个
当我们遭遇增肌瓶颈时
也就意味着身体需要新的刺激
不能让自己步入舒适区
需要增加负重或次数
来尝试不同的训练模式
挖掘潜力是永无止境的过程
要敢于尝试新动作
持续建立新目标，不要~怂
增肌远比减脂艰难
不仅需要大量的汗水和痛苦
还需要更多的科学方法和策略
这也是为啥减脂可以立竿见影
增肌却要长年累月的原因
不过没关系，你们有我和麦鸡