“新手练胸，高手练背”，在健身房流传已久的这句话熟悉吗？很多人都知道健身一定要练背，因为在大部分情况下，背部肌肉的纬度和细节决定了这个人的训练水准。

胸肌雄壮，手臂粗实，深蹲稳定，真让人佩服，但是背部的力量和纬度却一直都起不来，那也着实让人尴尬。今天教你一个方法，帮助你快速提升你的背部训练水平。

我们都知道要让训练的效率高、感觉好，热身是非常重要的一步。但是现在大部分人的热身都仅仅只是让身体“热”了起来，比如说单纯的慢跑，划船机来热身。

虽然理论上没错，但是这种热身对于力量增肌训练来说，是远远不够的。

一次完整的分化型训练（每次训练某一个部位）对于想要增肌的训练者来说，在热身时还要再增加2项训练，分别是肌肉激活和神经激活。肌肉只有被完全激活，训练的泵感才会来的更快，充血效率更高。

肌肉激活可以让你快速找到目标肌群的发力感觉；

神经激活可以让你在训练时更快的通过神经募集更多的肌纤维，产生更大的力量输出。

在腋窝下方，有一块叫大圆肌的肌肉，俗称“小背阔肌”。这块肌肉能够参与内收，内旋，后伸等动作的完成，拥有背阔肌在肩关节时的所有运动功能。

由于人体运动功能中肌肉的募集启动机制，所有的训练和动作，都是由小肌肉群发力主导开始运作的。

但是，这种机制也会导致在背部训练的过程中，小重量训练中背阔肌没有发力感觉，大重量训练中核心不稳定，无法控制住运动轨迹。

虽然完成了动作，但肌肉完全没有挤压收缩的感觉。这种时候可以通过下面这几个动作来改善：

1、略微屈髋屈膝，身体前倾，手臂向上完全举起；

2、在手臂下压的过程中身体同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢，再用下压手臂的肘部最大程度往脊柱靠拢；

单侧螺旋式激活这个动作对于入门新手来说，激活的感觉来的更快。但毕竟只是单侧激活，并且动作流程比较多，左右二侧全部激活完比较耗费时间，建议放在健身训练前做热身。

1、双手抓住弹力带，身体后退拉伸弹力带；

2、肩胛骨向中间靠拢的同时最大程度下压，不能耸肩，保持躯干直立，左右侧屈和轻度旋转，感受背阔肌的挤压；

侧屈挤压激活能够使肩背部左右二侧的背阔肌同时被激活，感觉不如单侧螺旋式强烈，但效率够快，适合组间间歇时的重新激活，使下一组训练的收缩感觉更强烈，也可以作为背部训练计划中最后几组后的压榨挤压动作，让充血更明显。

前面的2个动作是训练前的激活动作，主要是帮助练习者找感觉。后面的这2个动作是帮助练习者更好的孤立背阔肌的受力，使训练更高效。

“小手枪”这个动作，主要是配合助力带使用。在使用这个技巧的时候，更多的是屏蔽掉前臂接近一半的抓握功能，减少了肱二头肌的发力代偿。

这个技巧建议在“高位下拉”、“单侧绳索划船”等极端孤立性训练时使用，使受力完全孤立在背部肌群上。(但是对于大重量的硬拉划船等动作不建议用这样的技巧）

“弧形轨迹”这个技巧，配合“肘部驱动”一起使用的。肩关节是一个球窝关节，从肩屈到肩伸时，肢体的远端是在进行一个圆弧轨迹的运动。但在做坐姿划船的训练时，肢体远端的轨迹其实是接近一条水平直线的。

这个差异直接影响了整个过程中发力肌肉的受力，这也是大部分新手做“坐姿器械划船”这个动作时很难找到中下背部发力感觉的重要因素。

所以针对这个问题，加入“弧形轨迹”这个技巧能更多激活背部的本体感知。在动作的前半程加入”肘部下沉”这个力量，随着运动行程的不断进行，肩胛骨的稳定性在不断加强。同时肩胛骨下回旋的角度不断加大，肩部后伸的幅度增加，肌肉的挤压感也会更好。

背阔肌作为人体背部最大的一块肌肉，直接决定了人体的运动功能和美观性。 大部分的大胸细腰倒三角其实是要靠背阔肌来凸显。 而且背部肌肉也特别复杂，运动时的代偿模式也特别多。 这也是文章最开头那句话的由来： 练胸只是代表了你训练的觉悟，练背才代表了你训练的高度。