如果你想要获得全素饮食带来的健康益处——纤细的腰围，正常的血压、充足的能量和更低的罹患心脏病、糖尿病及一些癌症的几率——那么你应该吃大量的水果、蔬菜、豆类、全麸谷类和其他有益健康的植物性食品。
富含蛋白的植物性食物
几乎任何食物都含有蛋白质，所以只要你摄入足量的卡路里，基本上不可能无法获得足够的蛋白质的。大豆 ，一种严格素食者的极好的食物，富含蛋白质和必需氨基酸。 其他的豆科植物以及鹰嘴豆、小扁豆、坚果、种子、蘑菇、花椰菜、核桃、全麦面包、燕麦还有玉米也都是不错的蛋白来源。
钙质外加同情心
人类要获取钙并不必需要使奶牛遭受痛苦。芥兰菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豆类、芝麻酱和杏仁中都含有丰富的钙质。加钙的豆浆或米露、橙汁，还有一些品牌的豆腐中也都富含钙质。
获得欧米伽3脂肪酸
欧米伽3（Omega-3）脂肪酸是心脏、大脑、皮肤及关节健康所必需的。幸运的是，你可以在没有胆固醇和鱼体内毒素的情况下获取欧米伽3脂肪酸。亚麻籽、核桃和芥花籽油都是很好的全素的欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸来源。另外，服用含有源自海藻（鱼类就是这样获得它的！）的欧米伽3脂肪酸的全素DHA胶囊也是不错的主意。
让大力水手骄傲
菠菜中含有丰富的铁，所以想塑造强健的肌肉就尽情的吃菠菜吧。其他富含铁质的食物包括豆类 ，豇豆、小扁豆、鹰嘴豆、燕麦、果脯、坚果、葵花籽、营养酵母、糖浆还有诸如藜麦和小米的谷物。 维生素C能促进铁质的吸收，所以为了最优的健康收益，多食用富含两者的食物，如深绿色叶子的蔬菜。
严格素食者的维生素B12
许多知名的健康专家鼓励所有人都服用一些综合维生素剂或补充剂以获得足量的维生素B12。强化的营养酵母片，麦片，优化的豆浆和米露及一些素肉中也能提供维生素B12。
维生素D 阳光维生素
阳光是获取维生素D的最好来源之一。在温暖的季节，如果你的脸和小臂每天不擦防晒霜暴露在正午的阳光下15至20分钟，你的皮肤自己就会制造出足够的维生素D。但是很多学生和室内工作者都得不到足够的日晒。还有在很多地区，寒冷和多云的季节时的阳光不足以提供充足剂量的维生素D。
主食里的营养冠军
蛋白质冠军：燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。 除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。
购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
胡萝卜素冠军：红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。
需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纤维冠军：荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
钙冠军：芸豆
钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。
数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。
维生素C冠军：土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。
有没有发现，我们的日常饮食中大多以精白米和精白面粉为主，其实精白米面经过精细的加工后，大部分的维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。
俗话说，“吃米带点糠，老小都安康”，而且过度加工对粮食节约、能源以及对人体健康都有害无益。
因此，在加工和烹饪中要尽可能多保留谷物中的营养物质，另外，日常的饮食中可以增加粗粮、豆类和薯类的份量，从而弥补精白米面中损失的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。
今天小编介绍这3种主食给你们，改善饮食结构的同时，助眠通便又防癌哟~
1
小米
补虚安神又养胃，适合老年、体弱、病患、产妇及幼儿补身子。
我们常说，五谷最养人，五谷当中最好的就是小米。 小米有很好的药用价值，因富含维生素B1、B12等，有防止消化不良及口角生疮的功效； 有防止反胃、呕吐的功效； 有滋阴养血的功能，可以使产妇虚寒的体质得到调养； 有减轻皱纹、色斑、色素沉着的功效。 注意： 虚寒和气滞者不适合吃小米。
2
红薯
健脾开胃又通便。适合蒸、煮、烤。
每100g有90g大卡热量，一个小红薯大概等于一碗白米饭的热量，虽然也不算很低，但红薯的营养成分却比白米饭丰富得多。 红薯富含维生素及矿物质、膳食纤维等营养物质，比如维生素ACE、镁、钙以及 β-胡萝卜素等。
3
燕麦
通便又防癌，燕麦是低糖、高营养的食品，对脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有辅助疗效;同时，又能有效地降低人体中的胆固醇。
注意：燕麦属于高纤食物，胀气及对麸质过敏的人不适合吃。
推 荐 食 谱
▼小米南瓜蒸糕
图文| 拾味爸爸
-材 料-
南瓜50g
小米25g
玉米淀粉10g
1. 烧一锅水，水烧开后倒入洗净的小米，大火煮开后转小火慢慢熬煮约15分钟。
2. 南瓜去皮，切成小碎丁，加入小米中，搅拌均匀后继续熬煮15分钟。
3. 煮到南瓜软烂，小米粥变得粘稠，勺子舀起时不易掉落，即可关火。
4. 盛出放置一旁，冷却备用。
5. 10g玉米淀粉加入20g清水中拌匀。
6. 将水淀粉加入冷却后的米粥，搅拌均匀。
7. 取一张油纸，放入玻璃容器中。
8. 加入搅拌后的米粥，抹平表面。
9. 放入蒸锅中，水开后转中小火蒸约25分钟。
10. 取出用小刀在四壁划开，倒扣脱模。
11. 揭开油纸，切小块。
12. 一次吃不完的可以冷冻起来，吃之前重新上锅蒸热即可。
▼小米红枣养生粥
图文| 小跳蛙love
-材 料-
小米适量
红枣10个
花生1小把
枸杞1小把
1. 小米淘洗干净，
2. 将小米，红枣，花生放入锅内
3. 加入足量的清水，开始煮
4. 煮熟后加入枸杞再熬制几分钟就可以了。
▼小米红薯粥
图文| 林妈爱美食
-材 料-
小米30g
红薯300g
1. 红薯去皮，切小块。
2. 小米淘洗干净，放入压力锅内，倒入红薯，加入适量水
3. 煮熟出锅食用
▼土豆焖小米饭
图文| 大尘zi
-材 料-
土豆1个
大米3杯
小米1杯
盐 姜片 油 生抽适量
1. 土豆洗干净去皮切小块
2. 炒锅放比平时炒菜多一些的油
3. 放入姜片煸香，加入土豆块慢火煎
4. 煎至2面微黄，加入少许盐炒制均匀
5. 大米小米混合后，洗干净，按平时煮饭一样放水
6. 加入煎好土豆
7. 加入一勺盐和少许生抽，拌均
8. 启动煮饭煮熟
▼红薯姜汤
图文| 18LS28xgl零落
-材 料-
红薯1个
老姜1块
红糖50g
红枣6颗
1. 红薯洗净，去皮，切成方块； 老姜洗净，削掉老姜皮，切片处理；
2. 红枣用清水浸泡十几分钟，然后洗掉红枣上的灰，杂质；
3. 煮锅里倒入适量清水，烧开；
4. 将红薯、姜片放进锅里用中小火煮；
5. 红薯快煮熟时，放入红枣；
6. 倒入红糖，搅拌均匀，略煮；
7. 煮好的红薯姜汤稍稍放凉，即可食用。
▼麻香红薯糯米饼
图文| 孩妈妮妮
-材 料-
红薯300克
糯米粉250克
白糖50克
生白芝麻适量
油适量
1. 红薯洗净入高压锅，上气后10分钟蒸熟
2. 取出稍凉，剥去外皮，用勺子碾成蓉
3. 加入白糖、糯米粉活成稍微软点的面团
4. 手心抹一点食用油，取适量面团搓成小球
5. 放入芝麻中沾满芝麻，用手压扁，依次做完
6. 锅内加适量油，小火烧至3成热，下入糯米饼
7. 炸至两面金黄捞出，用吸油纸吸取多余油分即可食用。
▼核桃燕麦粥
图文| 豆豆妈Ly
-材 料-
即食燕麦片50g
核桃仁30g
枸杞10粒
1. 锅里加500ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮
2. 水开后加入燕麦片
3. 燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可
4. 整个过程只要5分钟，非常适合上班族早餐食用。
▼燕麦杂粮窝窝头
图文| 尘欢
-材 料-
即食燕麦50g
全麦粉50g
玉米粉50g
小麦粉100g
黑芝麻20g
酵母适量
1. 酵母用温水化开，然后倒入即食燕麦。
2. 倒入其它所有原料和成均匀的面团。
3. 醒发半小时左右。 （想窝头的口感稍微硬些，可以不用发酵到两倍大。）
4. 把面团分成同样大小的剂子。
5. 取一个小面团，捏成窝窝头状。
6. 同样的方法做好其它的窝窝头，放入蒸笼中。
7. 水开后蒸15分钟左右。
8. 然后关火焖五分钟即可出笼。