漫威最近发布了好几个漫威宇宙的电影计划

要说复联里边最喜欢谁，那肯定是美国队长（Captain America）了

昨天美国队长的翘臀还上了热搜

这种身材确实很让人羡慕

但是，要扮演这位超级英雄可一点都不简单，克里斯·埃文斯（Chris Evans）必须要有壮硕的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全饰演美国队长这个角色。

（克里斯·埃文斯扮演美队前后身材对比图）

扮演美国队长前后，身材真是判若两人，他为了完美诠释这个角色，还去寻求更加专业的协助，他找了国际级健身教练赛门·华特森（Simon Waterson）来带领自己健身。

在拍摄电影期间还计划了一套严格的饮食，他从准备开拍到拍摄期间，都持续进行这一套的魔鬼训练以及严格控制自己的饮食跟睡眠。

因为饮食跟睡眠的环结配合跟训练是一样重要，如果睡眠不足的话在健身后的成果也会大打折扣，克里斯·埃文斯在每日的训练过程中，也尽量维持一天能睡上八小时，这样子健身训练才不会白费。

我们来看一下他的健身计划

美国队长一周的魔鬼健身计划

周一：强化训练+体能训练

1、杠铃直腿硬拉——3组，8下

2、波比训练——3组，8下

3、俯卧撑——3组，8下

4、引体向上——3组，8下

5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下

6、杠铃硬拉——4组，10-12下

7、侧平举——4组，10-12下

8、侧平举——4组，10-12下

9、坐姿哑铃推举——4组，10-12下

10、侧平举——4组，10-12下

11、俯卧哑铃侧平举——4组，10-12下

12、杠铃弯举——4组，10-12下

13、牧师凳锤式哑铃弯举——4组，10-12下

14、臂屈伸——4组，10-12下

15、杠铃耸肩——4组，10-12下

周二：有氧+强化+体能训练

1、跑步机椭圆机——45分钟，坡度陡/速度4.0

2、跑步机椭圆机——10-15分钟间歇训练，快跑1分钟，慢走1分钟循环

3、俯身杠铃划船——3组，8下

4、坐姿哑铃推举——3组，8下

5、哑铃弓箭步——3组，8下

6、哑铃酒杯深蹲——3组，8下

7、药球俯卧撑——3组，8下

8、卷腹——3组，30下

9、西西里卷腹——3组，30下

10、反向卷腹——3组，30下

11、拥抱卷腹——3组，30下

12、十字交叉——3组，30下

周三：强化训练+腿部训练

1、杠铃直腿硬拉——3组，8下

2、波比训练——3组，8下

3、俯卧撑——3组，8下

4、引体向上——3组，8下

5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下

6、深蹲——4组，10–12下

7、杠铃硬拉——4组，10–12下

8、宽距腿部推举——4组，10–12下

9、单腿腿举——4组，10–12下（单脚）

10、跪姿后抬腿 L——4组，10-12下

11、跪姿后抬腿 R——4组，10-12下

12、哑铃弓箭步下蹲——4组，10–12下

13、哑铃弓箭步——4组，10-12下

14、登山式——4组，10–12下

周四：有氧+强化+腹部训练

1、跑步机椭圆机——45分钟，坡度陡/速度4.0

2、跑步机椭圆机

10-15分钟间歇训练，快跑1分钟，慢走1分钟循环

3、俯身杠铃划船——3组，8下

4、坐姿哑铃推举——3组，8下

5、哑铃弓箭步——3组，8下

6、哑铃酒杯深蹲——3组，8下

7、药球俯卧撑——3组，8下

8、卷腹——3组，30下

9、西西里卷腹——3组，30下

10、反向卷腹——3组，30下

11、拥抱卷腹——3组，30下

12、十字交叉——3组，30下

周五：强化+胸、臂、肩训练

1、杠铃直腿硬拉——3组，8下

2、波比训练——3组，8下

3、俯卧撑——3组，8下

4、引体向上——3组，8下

5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下

6、掌心相对上斜哑铃推举——4组，10–12下

7、蝴蝶夹胸——4组，10–12下

8、上斜俯卧撑——4组，10–12下

9、坐姿哑铃推举——4组，10–12下

10、侧平举——4组，10–12下

11、哑铃前平举——4组，10–12下

12、杠铃弯举——4组，10–12下

13、牧师凳锤式哑铃弯举——4组，10–12下

14、臂屈伸——4组，10–12下

15、杠铃耸肩——4组，10–12下

周六和周日是休息日，在这一周扎实的训练后，让身体休息和恢复也是非常重要的，身体的恢复和营养补充也是维持下一周魔鬼训练的动力。

饮食方面对于克里斯·埃文斯来说，同样是个巨大的挑战，他要多吃来长肌肉，但同时要避免累积多余的脂肪。

所以在训练期间，在正餐之间会吃低碳水化合物的蛋白质饮料，并且以水果和坚果作为零食。同时也会在全天补充支链氨基酸(branched-chainamino acids (BCAA))减少肌肉组织分解并且促进增长。每天目标则是每千克体重2克蛋白质。

美国队长一周的饮食计划：

早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。

上午点心：一份蛋白饮配5克支链胺基酸。

训练前小食：苹果和杏仁。

训练后小食：一份蛋白饮配5克胺基酸。

20分钟后：一份鸡肉色拉配糙米饭。

下午点心：一份蛋白饮。

晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。

睡前：喝上一杯酪蛋白

合理的饮食加上健康的生活习惯跟健身训练，再加上每天的坚持，不管是想练肌肉还是减肥减脂都会成功的。

健身减肥就要像美国队长的个性一样，秉持着恒心、毅力的行事风格，只有抱持着这样的信念，健身才能成功。

除了辛勤的锻炼之外，为不让训练白费，每天8小时的睡眠是绝对必要的！饮食方面基本上不用特意改变生活模式或饮食，只要多加注意蛋白质的比例即可。

当然，最最最重要还是你要身体力行，坚持才行。