本文适合初级健身爱好者

内容标签：下蹲幅度 衡量 柔韧性强化

本文有视频完整版和文字简版

深蹲之所以叫深蹲，就是因为标准动作要求你下蹲到比较低的程度。

那么，究竟怎样才算深？怎样才算比较低的程度？我们得找到一个确切的衡量方法——在你的大腿股骨蹲到低于水平面时，既是标准的深蹲幅度。

记住，所谓的大腿股骨，指的是你大腿中间的那条线，而不是你的股四头肌肌峰。如果你混淆了这两个概念，会造成一些误会和偏差。

另外，大腿股骨低于水平面只是衡量标准之一，达到这个程度还不能说明你的深蹲就一定是正确的，我们还需要考究髋部、膝部、踝部、脊柱......的状态是否正确。

视频讲解版：

●采用与肩同宽，双脚略微外八的站姿——对于大部分人来做，这种站姿的柔韧性要求是最低的(站得过宽或过窄，都会限制你的下蹲幅度)。

●先试试高杠位深蹲，杠铃放在斜方肌上部。然后笔直地向下蹲，不要向后。这是很标准的健美式深蹲，以股四头肌发力为主。

●确保在下蹲过程中，你的脊柱正直没有向前弯，骨盆也没有向前后左右翻转的趋势——一旦你能维持正确姿势蹲到大腿股骨低于水平面，恭喜你合格了。

那么，假设你发现自己躯干变形比较厉害，蹲不下去怎么办？

1.踝关节的柔韧性

无训练经验者的脚踝功能可能是退化的——久坐不动，没有运动习惯。所以你需要抽时间来强化脚踝功能，将你的脚当成手来使用，学会用脚踝灵活转动，用脚抓地，抓物体，用脚写字等......

另外，注意在深蹲前按摩放松你的小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌；以及前侧胫骨前肌。这些肌肉松开之后，通常都能较好地扩张你脚踝的活动范围。

2.后侧链条的柔韧性

从你的颈部到小腿：一大批位于你身体后侧的肌肉共同组成了“后侧链条”，它们如果太僵硬也会限制你的下蹲幅度。

试试用低杆位深蹲来强化后侧链条柔韧性：双手握距宽一些，将杠铃放在斜方肌中部，肩胛冈附近，这能让改变你的深蹲结构，使之变成以后侧链条活动为主导。

下蹲到大腿股骨略低于水平面(低杆位应该会比高杠位更容易)，在底部位置停顿4-5秒，体会髋部肌群的完全拉伸（臀大肌、腘绳肌、股内收肌）。你可以使用较轻的负重，直到训练一段时间后下肢柔韧性有明显的改善，再考虑回到高杠位深蹲。

任何一个动作都离不开标准动作的约束，你可以在动作中添加很多自己的训练技巧，但是没有人可以违背训练的基本原理。

动作讲解类的合集 《健身基础打磨》 在线课程，对接近 50个动作的操作原理 进行逐一讲解。这可能是你真正第一次接触的 系统健身训练 。